siemka mozna wracac do dawnego planu który juz skonczylismy? a dokładniej to był plan z priorytetem na łapki w superseriach. chciałby wrucic do niego znowu. bo mi 2 centy na nim skoczyły robiłem ten plan w całe wakacje.
A miałeś jakąś przerwę w siłowni???
miałem dwukrotna przerwe tygodniową.
TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na ramiona
PONIEDZIAŁEK – Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
WTOREK – Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach – 4x20
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury:
1. Szrugsy – 12,12,12,12
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10
PIĄTEK – Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre – 10,10,10,10
3. Rozpietki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
powinno sie plan zmienic,ale zamien tylko kolejnosc seri,i zobacz jak ci to siada
ty no spoksik ale ja chce na tym planie cykl zrobic Z nitro.
no i co z tego?zrób go nawet na kiełbasie nie widze zwiazku nitro a trening
a ja widze bo chce łapki duze zrobic.
no bo wiesz niechce cyklu zajebać przez plan.
to mozna go robic? bo od jego skończenia zrobiłem juz 2plany.