Zobacz pełną wersję : Masówka w 8 tyg
Witam,
Wczoraj zaczelem masowac, obecnie
waga 71kg
wzrost 179cm
biceps 37 cm
przedramie 29cm
klatka 109 cm
pas 81 cm
udo 55cm
staz treningowy okolo 2 lata
Pelny cykl treningow sklada sie z 8 dni
Dzien I
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie
3.Rozpiętki z hantlami na ławce skos góra 4 serie
Dzien II
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą lub hantelkami 3 serie
2. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 serie
3.Przenoszenie sztangi zza karku w lezeniu na lawce poziomej 3 serie
4.Martwy ciąg lub sklony ze sztanga trzymana na karku 4 serie
Dzien III
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie
2.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie przedramion naprzemian w chwycie młotk. stojąc 4 serie
Triceps
1.Wyciskanie franc leżąc w poziomie sztangi 4
2.Wyciskanie franc hantli siedząc zza karku 4
3.Wyprost przedr w tył w oparciu ręki i kolana o łąweczkę 4
Przedramiona
1.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o uda w nachwycie sztangi 3
2.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o uda w podchwycie sztangi 3
Dzien IV
WOLNE
Dzien V
nogi
1.Wspięcia na palce z hantlami stojąc 3
2.Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem kolan 3
3.Przysiady ze sztangą 3
4.Ugięcia podudzi leżąc 3
5.Wyprostowania podudzi siedzac 3
6.Hack przysiady lub przysiady wykroczne 3
Dzien VI
WOLNE
Dzien VII
Barki
1.Unoszenie barków ze sztanga stojąc (szrugsy) 3
2.Wyciskanie sztangi z barkow siedząc do góry lub żołnierskie wyciskanie 3
3.Wznosy bokiem z hantlami stojąc 3
4.Wznosy przodem sztangi sztangielkami stojąc 3
Dzien VIII
WOLNE
Na brzuch robie A6W obecnie 27 dzien i narazie dosyc lekko idzie, co prawda przy tej diecie nielicze na dobra rzezbe brzucha lecz od maja zaczne znowu A6W, wtedy w polaczeniu z areobami powinny byc spore efekty
Dieta
I posilek 7:00
100g platkow kukurydzianych lub owsianych
400g mleka 2%
II posilek (w szkole) 9:40
3 kanapki z chlebem razowym,szynka+warzywa
III posilek (w szkole) 12:30
2 bulki grahamki
400g jogurtu
IV posilek 15:00
200g ryby(makrela/tunczyk)
V posilek 17:00 (godzina przed treningiem)
100g bialego ryzu+ ok 100g jogurtu naturalnego/sosu
VI posilek (po treningu) 20:00
lyzeczka kakao
200g ryby(makrela/tunczyk) lub ok 200g piersi z kurczaka
VII (przed snem)
100g sera bialego ze szczypiorem+ 5 kromek chleba razowego.
Mam nadzieje ze nabiore pare kilogramow czystej masy plus oczywiscie czesc tluszczu. Od maja mam zamiar zabrac sie za rzezbe.
Nie biore narazie supli chyba ze bedzie stagnacja to pomysle o bcaa albo kreatynce.
pozdrawiam
zapomnialem napisac o ilosci powt, w kazdej serii robie 8-10 powt ciezarem okolo 70-80% maksymalnego
Dieta
I posilek 7:00
100g platkow kukurydzianych lub owsianych -owsianych lub musli
400g mleka 2% daj coś białowego np.jaja
II posilek (w szkole) 9:40
3 kanapki z chlebem razowym,szynka+warzywa - postaraj się aby to był kawałek mięsa gotowanego a nie jakaś wędlinka
III posilek (w szkole) 12:30
2 bulki grahamki
400g jogurtu - wywal i daj coś białkowego
IV posilek 15:00
200g ryby(makrela/tunczyk) - brak węglowodanów
V posilek 17:00 (godzina przed treningiem)
100g bialego ryzu+ ok 100g jogurtu naturalnego/sosu - ryż ciemny + źródło białka + warzywa
VI posilek (po treningu) 20:00
lyzeczka kakao
200g ryby(makrela/tunczyk) lub ok 200g piersi z kurczaka - jak ryba to chuda+ źródło węglowodanów
VII (przed snem)
100g sera bialego ze szczypiorem+ 5 kromek chleba razowego.- zamiast chleba daj oliwę z oliwek lub pestek winogron
Powodzenia :)
zarzucaj codziennie relacje ']
007-dzieki za rady, postaram sie troche pozmieniac;) sog leci
Jestem po 3 dniach cwiczen, klatka/plecy/rece. Klatka ladnie sie spompowala, na plecy troche malo ciezarow nalozylem bo nieczulem zbytnio zmeczenia na anst treningu troche dozuce. Na biceps zmienilem uginania na modlitewniku z podciaganiem na drazku w podchwycie z faza zatrzymania w momencie napiecia miesnia na 1-2 sekundy. Robilem po 10 powt i dopiero w 4 serii czulem ze naprawde ciezko idzie, na nast treningu doczepie jakies obciazenie do pasa z 5kg i bede robic po 8. Triceps dobrze wyszedl. Narazie trening na +. Zobaczymy za kilka dni;). Co 2 tyg bede sie wazyc
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
zerknij ,może się przyda :)
czytalem ten post juz dawno;) ale dzieki za checi
dzisiaj byly nogi
zaczelem jak zwykle od spiec na palcach 3 serie z gryfem w reku i 3 z gryfem na kolanach, lekko sie zaczelo ;)
potem
1 przysiady z gryfem na plecach 4 serie 10*70, 10*80, 8*90, 6*95 ostatnia seria szla juz naprawde ciezko, przysiady oczywiscie nisko
2 przysiady wykroczne 10*50, 8*60, 8*65, 6*70 (w miare lekko poszlo, myslalem ze bedzie gorzej z uwagi ze nierobilem tego cwiczenia wczesniej dosc czesto)
3 hack przysiady 10*50, 8*60, 8*70, 6*75 koncowka tez ciezko szla ale oczywiscie dokonczylem
Diete troche poprawilem, rano 4 jajka+5 lyzek platkow owsianych lub musli(ostatnio na zmiane) z 300ml mleka,
przed treningiem zamiast bialego ryzu jem brazowy/platki owsiane albo makaron, na kolacje dodaje 2 lyzki oliwy z oliwek do sera bialego z warzywami.
Jutro szykuja sie dobre zakwasy ale o to mi dzisiaj chodzilo;pp
Teraz dzien przerwy i w srode barki
Zapomnialem dodac ze wyzucilem ugięcia podudzi leżąc i wyprostowania podudzi siedzac z uwagi na izolowanie nog. Za tydzien dodam jeszcze mc na prostych nogach albo rumunski mc, tylko niewiem co bedzie lepsze...
propo barkow, niewiem czy lepiej jest robic wyciskania gryfu zza karku czy moze z klatki np push press??
z gory dzieki
Bardziej naturalny i mniej kontuzjogenny jest ruch z klatki.
Co do nóg, to łydki zrobiłbym na Twoim miejscu jako ostatnie.
Na mnie lepiej działa martwy ciąg na prostych nogach niż rumuński, ale spróbuj i tak i tak, może u Ciebie będzie inaczej ;)
Witam, myslalem ze nogi beda bardziej zakwaszone ale niejest az tak zle;)
wukio-Dzieki
Czyli zrobie 4 serie push press ;)
Zaczne chyba od rumunskiego mc bo praktycznie go wczesniej nierobilem, zobaczymy jakie beda efekty
jutro barki, potem dzien przerwy i klatka
Kolejny dzien mozna zaliczyc do udanych, dzisiaj wyjatkowo naprawde czulem barki. Dzisiejszy trening wygladal nastepujaco:
1 szrugsy 4serie 10*60 8*70 8*80 6*90
2 push press 4s 10*35 8*40 8*45 6*50
3 wznosy bokiem z hantlami stojąc 4s 10*12kg(jedna hantla), 8*12 8*14 6*14
4 wznosy przodem sztangi sztangielkami stojąc 4s 10*20kg 8*24, 8*24, 6*26
W ostatniej serii 3 i 4 cwiczenia nie dalem rady zrobic ost 2 powt ale kolega mi pomagal podniesc i robilem wtedy powt negatywne, po prostu staralem sie jak najwolniej opuscic ciezar, efekt byl naprawde ciekawy;).
Co do diety to chyba bede musial lekko zmiejszyc ilosc wegli albo tluszczy, poniewaz widze ze organizm nienadaza spalic kalorii i zaczynaja mi sie robic boczki... Na brzuchu jest ok, no ale w koncu juz 32dzien A6W, ciezko idzie... Zwieksze jeszcze troche liczbe aerobow i mysle ze powinno byc ok
mnie troche irytuje ilosc powtorzen w szrugsach.. lepiej mniejszy ciezar, a w serii robic ruchy w przedziale 40-25.. wtedy poczujesz..
no i widze ciezar zakladsz za duzy przy wznosach. lepiej zrobic klasycze 12-8 ruchow i w 4 serii dopompowac np do 16 niz zrobic niepelne serie.
"no i widze ciezar zakladsz za duzy przy wznosach. lepiej zrobic klasycze 12-8 ruchow i w 4 serii dopompowac np do 16 niz zrobic niepelne serie."
Ale przy wznosach bokiem hantli czy przodem sztangi?
Jesli przodem to w drugiej i trzeciej serii jeszcze spokojnie robie po 8 powt dopiero w 4 jak dorzucam jeszcze ciezary to wychodzi 6 z pomoca, nastepnym razem zrobie o 2-3kg mniej na serie
propo szrugsow czyli mam robic np 40kg*40powt, 50kg*30, 55*30 60*25?
pozdrawiam
hardworkOUT
12-03-09, 20:40
wogole z jakiej okazji szrugsy na poczatku treningu przeciez czworoboczne biora udzial w ''wazniejszych'' cwiczeniach jak wyciskania itp
"4 wznosy przodem sztangi sztangielkami stojąc"
czyli czego ??
szrugsy rob tak jak w dzienniku u marcinka popatrz na wypiski to zobaczysz
ps
nie szkoda ci dnia na trening samych barkow ?
"wogole z jakiej okazji szrugsy na poczatku treningu przeciez czworoboczne biora udzial w ''wazniejszych'' cwiczeniach jak wyciskania itp"
tez tak myslalem.. na nast treningu zaczne od mp potem pp, wznosy bokiem z hantlami i wznosy przodem sztangi stojąc, za 2-3 tyg dorzuce szrugsy i zmniejsze liczbe serii tak zeby wychodzilo kolo 15 wszystkiego+rozgrzewki.
"4 wznosy przodem sztangi sztangielkami stojąc"
niewiem o czym myslalem jak to pisalem hehe;) chodzilo mi o unoszenie sztangi przed soba do poziomu
"nie szkoda ci dnia na trening samych barkow ?"
Tez sie nad tym zastanawialem czy niedorzucic do barkow np nog ale wyszedlby raczej za ciezki trening... Chyba ze bym nogi ograniczyl do 3 cwiczen+wspiecia. Rece robie w oddzielny dzien wiec laczenie barki+biceps/triceps odpad. W sumie moglbym tez dozucic plecy tylko niewiem czy bym dal rade wszystko zrobic dokladnie
`Tez sie nad tym zastanawialem czy niedorzucic do barkow np nog ale wyszedlby raczej za ciezki trening... Chyba ze bym nogi ograniczyl do 3 cwiczen+wspiecia.`
luo jesteś mięczak ;]
"luo jesteś mięczak ;]"
Po pierwsze mialem przerwe od polowy grudnia, zaczelem cwiczyc dopiero na poczatku lutego wiec dopiero wracam do formy
Po drugie jesli bym mial zrobic 4 cwiczenia na barki a potem 4 na nogi to by wyszlo kolo 30 serii... 8*3-4 serie. Watpie ze dzisiaj bym dal rade wszystko dobrze zrobic, zreszta nie tylko ja bym mial z tym problemy;]
Jesli zrobisz 4 cwiczenia na nogi to potem ciezko jest skoncentrowac sie na barkach, wiadomo zmeczenie. Za jakies 2 tyg bede troche zmieniac plan to wtedy pomysle cos o polaczeniu jakiejs grupy z barkami. Narazie staram sie wrocic do starych ciezarow i widze ze sa juz efekty, za 1-2 tyg powinno byc juz ok;)
pozdrowka
Kolejny dzien wypadl ok.
1 wyciskanie sztangi na plasko 10*70, 8*75, 8*80, 8*85
2 wyciskanie sztangi glowa w gore 10*50, 8*55, 8*60, 8*65
3 rozpietki glowa w gore 4 serie 10 powt 8/10kg
miedzy seriami na plasko inverted rows 10powt.
Wszystko poszlo bez pomocy. I tak ma byc;)
hardworkOUT
14-03-09, 09:36
bez sensu robisz ze trenujesz jedna partie dziennie
"bez sensu robisz ze trenujesz jedna partie dziennie"
Za tydzien bede polacze barki do nog, biceps razem z tricem, klatka i plecy oddzielnie. Na razie jak wspomnialem chcem zaczac masowac, od kwietnia mialem i tak troche zmienic plan;)
Nie najlepsze połączenie, klatka piersiowa jak i plecy to duże partie.
Klatka piersiowa, triceps
Plecy, biceps
Nogi, barki.
To już lepsze połączenie.
ciaastek91
14-03-09, 16:59
a imo jeszcze lepsze dla poczatkujacych klata + bic, plecy +tric, nogi + barki
To już wedle własnych upodobań i predyspozycji.
"Nie najlepsze połączenie, klatka piersiowa jak i plecy to duże partie.
Klatka piersiowa, triceps
Plecy, biceps
Nogi, barki.
To już lepsze połączenie."
Juz mialem taki program i efekty byly niezabardzo ze tak powiem... napisalem "klatka i plecy oddzielnie" czyli bede robic je w INNE DNI. Wiem ze to sa duze partie temu je rozlozylem na 2 dni a nie na jednym treningu. Teraz staram sie probowac czegos innego, z 3 treningami w tyg mam slabe efekty.
"a imo jeszcze lepsze dla poczatkujacych klata + bic, plecy +tric, nogi + barki"
Po pierwsze nie jestem poczatkujacym, po drugie ostatnio mialem ten plan przez prawie 3 miesiace i bylo jak wyzej
Biceps+triceps lepiej sie u mnie przyjmuje, za jakis czas sprobuje ss bic+tric i zobacze jak wypadnie.
Efekty narazie sa zarowno w sile jak i masie,poszlo 2kg w 2 tyg to nawet dobrze jak na mnie bo zawsze ciezko masa mi szla.
W maju uloze FBW i zobacze jakie beda efekty.
Lece na silke, dzisiaj plecy. Pozniej dam relacje z dzisiejszego treningu
Trening(barki)
1. wioslowanie ze sztanga w nachwycie 10*40 8*45 8*50 6*60
2. podciaganie na drazku bez obciazenia do zmeczenia w nachwycie: wyszlo mi 15,13,13,10 powt
3. Przenoszenie sztangi zza karku w lezeniu na lawce poziomej 10*20 8*25 8*30 6*32
4. mc 10*60 8*80 8*90 6*100
Ledwie zrobilem 2 ost powt mc ale jakos poszlo, reszta bez problemow
hardworkOUT
14-03-09, 21:36
"Trening(barki)"
plecy..
najpierw drazek potem wioslo
"3. Przenoszenie sztangi zza karku w lezeniu na lawce poziomej"
juz chyba gorszego cw nie mogles sobie dobrac
"Trening(barki)"
plecy..
myslalem o plecach napisalem barki;p
"3. Przenoszenie sztangi zza karku w lezeniu na lawce poziomej"
juz chyba gorszego cw nie mogles sobie dobrac
Mialem zrobic wioslowanie konca sztangi ale chcialem jeszcze troche rozciagnac klatke i plecy. Przy cwiczeniu sztanga grzbiet jest bardziej angazowany
Witam, dzisiejszy trening musialem przelozyc na jutro... A wec od razu podam rozpiske na jutro
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga 10*25, 8*35 8*40 6*45
2. uginanie ramion z hantelkami w uchw mlotkowym 10*12, 8*14 8*14 6*16
3. podciagania na drazku w podchwycie 4 serie max reps
triceps
1.wyciskanie wasko 10*40, 8*50 8*55 6*60
2.wyciskanie francuskie z czola 10*25 8*30 8*35 6*37
3.pompki na poreczach 4s max reps
Wczesniej tak robilem ale teraz biceps i klatka to moje priorytety dlatego ustawilem triceps jako 2 cwiczenie
Witam, zakwas po plecach dalej trzyma;) hehe ale przynajmniej widze ze dobrze idzie, rozpiska
1. uginanie ramion ze sztanga 10*25, 8*35 8*40 6*45-ok
2. uginanie ramion z hantelkami w uchw mlotkowym 10*12, 8*14 8*14 6*16 troche zjechalem z ciezarem 10*12 8*13 8*14 6*14
3. podciagania na drazku w podchwycie 4 serie max reps--wyszlo 8/7/7/5
triceps
1.wyciskanie wasko 10*40, 8*50 8*55 6*60--ok
2.wyciskanie francuskie z czola 10*25 8*30 8*35 6*37--zmniejszylem troche ciezary bo zauwazylem ze lokcie mi odchodza na boki i zrobilem 10*25 8*28 8*28 6*30
3.pompki w podporze tylem 4s max reps wyszlo 30/26/25/21 w ostatniej i przedostatniej serii tricepsy piekly ale cisnelem ile dalem rady
teraz dzien przerwy i nogi
Na koniec jeszcze pytanie odnosnie pasa. Chcem kupic nowy bo stary juz sie troche wychodzil.. Niewiem czy kupic szerszy na ledzwiach czy taki jak wiekszosc?
Biceps to 1/3 łapy, a triceps to 2/3 więc robiłbym najpierw triceps.
12 serii na biceps, trochę dużo.
Co do pasa standardowy skórzany Ci wystarczy.
"Biceps to 1/3 łapy, a triceps to 2/3 więc robiłbym najpierw triceps. "
wiadomo ze triceps jest wiekszy, ale o tym niepomyslalem zeby go wczesniej wstawic, nastepnym razem, sog leci
niby juz troche cwicze ale widze ze jeszcze malo wiem.. no ale kto czlowiek cale zycie sie uczy;]
"12 serii na biceps, trochę dużo."
zawsze robilem tak kolo 10, dzisiaj tez mialem 3s podciagania zrobic ale chcialem bardziej zmeczyc biceps, czy to cos da bedzie widac za jakis czas
od nast tyg polacze barki do nog i wyjdzie trening pn wt cz pt, a od kwietnia zaczne przygotowania do fbw albo zrobie troche inny troche inny program typu biceps barki nogi2x w tyg, klatka plecy raz. Jeszcze pomysle;]
a co do pasa czyli mniej wiecej 10-12cm na ledzwie tak? zastanawialem sie nad kupieniem kolo 15cm (6 cali)
"teraz biceps i klatka to moje priorytety" - zestaw disco polo :D
hehe, nie no po prostu chcem chcem troche zwiekszyc obwody do wakacji
pozdro
rzeczywiście zestaw disco polo :)
Jak kiedyś chodziłem na siłownie publiczną to było paru chłopaków ze wsi i mówili: "chcemy dotyrać tylko biceps i klatę" a na każdym treningu robienia klatki robili sobie rekordy, podnosili po jednym razie sztangę, byle jak najwięcej było najebane żelastwa. Dodatkowo brali do tego metę:) ale to tak poza konkursem taki przerywnik w Twojej relacji :)
"A co do pasa czyli mniej wiecej 10-12cm na ledzwie tak? zastanawialem sie nad kupieniem szerszego, okolo 15cm (6 cali)"
dalej niewiem jaki kupic;) slyszalem ze szerszy jest lepszy ale wole sie upewnic
z gory dzieki
Rozpiska z dzisiaj
nogi
1.przysiady 10*50 8*70 8*85 6*90
2.mc na prostych nogach 10*40 8*56 8*70 6*80
3.wspiecia na palce 40kg*50
barki
1.pp 10*30 8*35 8*40 6*45
2.wznosy bokiem z hantlami stojąc 10*12k 8*12 co prawda mniejszy ciezar ale zaa to staralem sie "wylewac" wode, wczesniej tego nierobilem bo niewiedzialem ze to daje lepsze efekty
3.wznosy bokiem z hantlami w opadzie 10*12 8*14
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia do klatki stojac 10*30 8*36
5.szrugsy 50powt*40kg, 40powt*44kg
Wszystko wyszlo dobrze, od nast tyg zaczne sie przygotowywac do fbw, uloze jakas rozpiske cos podobnego do tej ktora zaczynal p_narozny. Z 2-3 tyg przygotowan i zaczne robic cos wiekszego. W piatek i sobote sprawdze maxy dla 5 reps i wtedy wszystko juz rozpisze. Jesli cos bedzie zle to mnie poprawiajcie
Powitac, jak wczesniej pisalem planik poszedl troche pod mlotek;] zaczyman fbw. Narazie ten plan bedzie na 3 tyg potem bedzie widac
zaczne od maxow dla 5 reps, (lekko zanizone)
wl-85kg sam niewiem czemu tylko tyle poszlo wczesniej robilem po 88kg 6 reps no ale niech bedzie 85kg
przysiad-90kg
wioslowanie ze sztanga podchwyt 85kg
nachwytem 75kg
wyciskanie od klatki 55kg
wyc od czubka glowy 65kg
mc 105kg
rozpiska na 2-3 tyg
A
1. NOGI
siady 8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x75(83% max)
2. KLATKA
wl 8x40 5x55 5x60 5x65 5x72(84%) miedzy seriami inverted rows 8 reps
3. PLECY
dzien dobry 3 serie po 8-10 reps, ciezar kolo 25-30kg
wioslowanie (3 tyg podchywt potem 3tyg nachwyt, dalej bedzie widac) 8x40 5x50 5x60 5x65 5x72(84%)
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x40 5x45 5x50 5x55(84%)
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s-10reps
6. TRICEPS
pompki w podporze tylem(przez 2 tyg bez ciezaru, od 3 tyg bede dokladac po 2,5kg)
B
1. NOGI
siady-tak samo jak w A(po 3 tyg raczej wstawie box squat albo zercher do B)
2. KLATKA
wyciskanie skos gora(niemam lawki ze skosem w dol ale cos wymysle,moze jakas plyte pod lawke podloze wtedy bede robic w dol)
8x35 5x40 5x50 5x55
3. PLECY
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 8x40 5x55 5x70 5x80 5x90(85%)
4. BARKI
push press 8x35 5x40 5x45 5x50(80%)
5. TRICEPS/BICEPS
ss: wyciskania wasko z uginaniem ramion ze sztanga (2ss)
wyciskanie wasko 1ss-8x45 2ss-5x50
uginanie 1ss-5x40 2ss-8x35
poniedzialki uginanie przedramion 3ss: podchyt(10x25kg,15x20,20x15)+ nachwyt(10x20,15x15,20x10)
srody szrugsy 3serie 20-30reps(20x40,25x50,30x55)
piatek wspiecia na palce ze sztanga na plecach 40kgx100 (2,5kg+ co tydzien)
Dzisiaj koncze A6W;) ostatni dzien, szczerze mowiac to jak robilem po 18 i po 20 powt to bylo ciezej niz jest dzisiaj. Co prawda w 2 i 3 serii w 6 cwiczeniu mi sie nogi zaczynaja juz trzesc hehe ale jakos idzie. Przerw miedzy cwiczeniami nierobilem, najzyzej czasami gdzies po 5 sekund. Miedzy seriami przerwa kolo pol minuty na rozciaganie 2 cwiczenia po 2 powt. Od nast tyg zaczne ABS II, od 4-5 poziomu. Robilem wczesniej abs2 i skonczylem na 6.
Co tydzien bede dozucac 5kg do mc i przysiadow do reszty po 2-2,5kg zalezy jak bedzie z obciazeniem
I to chyba wszystko;) jak cos pominelem albo macie jakies uwagi to piszcie. Dieta sie niezmienila
Witam, relacja z dzisiaj
A
1. NOGI
siady 8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x75(83%)
2. KLATKA
wl 8x40 5x55 5x60 5x65 5x72(84%) miedzy seriami inverted rows 8 reps
3. PLECY
dzien dobry 3 serie po 8-10 reps, 10*25 8*30 8*30
wioslowanie podchywt 8x40 5x50 5x60 5x65 5x72(84%)
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x40 5x45 5x50 5x55(84%)
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s- wyszlo po 8-6 powt
6. TRICEPS
pompki w podporze tylem z 5kg na udzie
wszystko ok, narazie trening mi sie podoba;) nieczulem moze za bardzo zmeczenia ale zapowiada sie ciekawie,
za 2-3 tyg zwieksze troche liczbe powt do 8-6 i troche pozmieniam cw
Elo, zaczyna mi sie naprawde podobac fbw;) dzisiaj byl trening B
1. NOGI
siady-8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x75-wszystko zrobione dokladnie, przy 2 serii prawe kolano zaczelo mi bolec, pewnie za slabo rozgrzalem stawy ale pozniej bylo ok
2. KLATKA
wyciskanie skos gora 8x35 5x40 5x50 5x55
3. PLECY
podciaganie na drazku nachwytem 3s 10/8/7
martwy ciag 8x40 5x55 5x70 5x80 5x90
4. BARKI
push press 8x35 5x40 5x45 5x50
5. TRICEPS/BICEPS
ss: wyciskania wasko z uginaniem ramion ze sztanga (2ss)
uginania ze sztanga 1ss-8x35 2ss-5x40
wyciskanie wasko 1ss-5x55 2ss-8x50
narazie lekko idzie;) kolejny trening do przodu
Ile razy w tygodniu trenujesz ?
Tak myslalem ze zapomnialem czegos dopisac w poniedzialek;)
3 razy w tyg pn,sr,pt
W tym tyg idzie ABA
Witam, rozpiska z dzisiaj
A
1. NOGI
Siady 8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x75(83% max)--narazie robie przysiady gleboko(uda pozniej poziomu) tylko niewiem czy to duzo zmienia w porownaniu do przysiadow na "zaliczenie" czyli tylko do poziomu, jak dozuce z 10-15kg to cieżko bedzie zrobić 5reps z głębokiego siadu, no ale do tego czasu jeszcze jest 3 tyg, narazie puki co niejest ciezko
2. KLATKA
Wl 8x40 5x55 5x60 5x65 5x72(84%)--po pierwszej serii zapomnialem zrobic inverted rows.. ale pozniej juz robilem
3. PLECY
Dzien dobry 3 serie po 8-10 reps, 24/28/34--mam robic sklon tylko do poziomu? czy moge troche nizej? narazie robie do poziomu, czulem troche 2-glowe
Wioslowanie podchywt 8x40 5x50 5x60 5x65 5x72(84%)--bez problemow
4. BARKI
Wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x40 5x45 5x50 5x55(84%)--fajnie cwiczenie, wczesniej tego nierobilem ale teraz widze ze chyba bede czesciej wrzucac je do planu na jakis czas
5. BICEPS
Podciaganie na drazku podchwytem 3s 9/7/7+na koniec zrobilem 3 pow z nogami na laweczce
6. TRICEPS
Pompki w podporze tylem 5kg na udzie 20/15/15
Na koniec wspiecia na palcach 40kg 100powt
Tak ogolnie trening zaliczony, od pn dokladam na gryf i jedziemy dalej;)
hardworkOUT
28-03-09, 16:54
atg robisz siady ?? czy poprostu glebiej 'niz zwykle'
"Dzien dobry 3 serie po 8-10 reps, 24/28/34--mam robic sklon tylko do poziomu? czy moge troche nizej? narazie robie do poziomu, czulem troche 2-glowe"
mniej niz do pozycji rownoleglej z podloga !!
"Wyciskanie od czubka glowy"
od czubka czola mam nadzieje ze robisz
najlepiej jak robisz na bardzo malym skosie - oparcie lawki liutko odchylone do tylu
Można powiedziec że one sa bardziej atg, bo schodze sporo ponizej poziomu. Znajomymi mi mowił ze mam tyłek jakies 15cm nad ziemią. W ostatniej serii robie troche płytsze ale też sporo poniżej poziomu
Co do "dzień dobry" to robiłem coś koło poziomu, wiadomo w jednym powt troszke inna głebokość niż w drugim. To teraz będę robić płytsze niż do poziomu, co prawda dość lekko szło bo małym cieżarem robiłem 25-35kg(w ost serii). ale wiem że to kontuzjogenne ćwiczenie wiec wolałem zapytać
Tak wyciskam od czubka czoła;) Nastepnym razem będę pisać "od czoła" w postach. Głowe mam troche odchyloną do tyłu (patrze do gory). Wiem że najlepiej robić na małym skosie, tylko że na siłce niema takiej ławki więc musze robic na pionie..
We wtorek konczy mi się karnet to zajde na drugą siłke obczaić jak tam wyglada sytuacja ze sprzętem, może bedzie tam troche mniej osób niż na tej co teraz chodzę
damianox89
30-03-09, 16:20
jak z masą rośnie?
Nie mierzyłem się i niestawalem na wage jeszcze. Za tydzień bedzie miesiąc relacji to podsumuje troche calość, a na początku maja, przed matura podam wymiary. Relację będę prowadził przynajmniej do konca maja, potem redukcja od czerwca, treningi bardziej wytrzymałościowe i kondycyjne no i oczywiście sporo aerobów.
Mam w planie kupienie kreatynowego chelatu magnezu, ale mam pewne pytania odnośnie jego, są one opisane w innym poście:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=17934
każda opinia mile widziana;)
No i kolejny dzień ładnie poszedl, w tym tyg jade BAB, relacja
B
1. NOGI
siady-8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x80(75kg)-w pierwszej serii znowu mi prawe kolano zaczeło bolec od wew strony.. ale zdjąłem troche kg i bardziej rozgrzałem, później bylo juz ok. Ost seria lekko poszlo, jeszcze jest duuuzy zapas;)
2. KLATKA
wyciskanie skos gora-wyżuciłem z tej rozpiski bo 5 serii na klatke co 3 dni to troche za duzo, klatka zostanie tylko w A
3. PLECY
podciaganie na drazku 3s 8/8/7-w pierwszej serii mogłem zrobić z 2 powt wiecej ale odpuściłem i w ost do końca pojechałem
martwy ciag 8x40 5x55 5x70 5x85 5x95(90)-lekko poszlo
4. BARKI
push press 8x35 5x40 5x48 5x53(50)-spory zapas
5. TRICEPS/BICEPS
ss: pompki w podporze tyłem z uginaniem ramion ze sztanga (2ss)
pompki-10kg na udach 20/15 reps
uginanie 1ss-8x38 2ss-5x42
Trening ogólnie bardzo dobrze leci tylko coraz bardziej zaczyna mnie zalewac.. Chyba bede musiał troche zjechać z węglami i zastąpić tluszczami+wiecej białek. Może to coś pomoże
Porządnie rozgrzewaj stawy kolanowe bo sobie bidy narobisz !
Damian st-ce
30-03-09, 20:32
A propos diety, to obetnij węgle, jednak zostaw taką samą wartość w śniadaniu, przed treningiem i po treningu. Z innych posiłków utnij :) Pozdro
"A propos diety, to obetnij węgle, jednak zostaw taką samą wartość w śniadaniu, przed treningiem i po treningu. Z innych posiłków utnij :) Pozdro"
Też myślalem żeby tam obciąć, zreszta w sniadaniu mam platki owsiane a one maja małe IG, przed treningiem przeważnie ryż brązowy, a po to różnie makaron/platki owsiane/ryż
3ndriu
o to chodzi ze dobrze rozgrzewam stawy.. sam sie dziwie. Na poczatku sie rozciągam potem robie 20-30 przysiadów bez obciążenia nastepnie 20-30 z samym gryfem potem zakladam 20kg robie 10 siadow i zaczynam normalne serie, więc sam niewiem.. zobaczymy jeszcze jak będzie w środe
Nie pisałeś o tym więc nie wiem czy to robisz, więc napiszę.
Stajesz w lekkim rozkroku i robisz krążenia kolan do wewnątrz i na zewnątrz, później łączysz stopy i kolana i kręcisz w prawo i lewo przy jednoczesnym "małym przysiadzie" że tak to nazwę ;)
Wielkie dzięki, w środe napewno tak zrobie;)
Cześć chłopaki, co jak co ale trening to dzisiaj był zaje**sty;D. Od razu mam lepszy humor;). Właśnie przyszedłem z siłowni. Dawno nieczułem się tak jak dzisiaj, czułem praktycznie każdą grupę, na przedramionach wszystkie żyły powychodziły hehe. Teraz dopiero wiem, że split to pomyłka.. przynajmniej w moim przypadku.
W tym tyg jade BAB, dzisiaj był trening A
1. NOGI
siady 8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x80(75)- dzisiaj na rozgrzewanie stawów naprawde sporo czasu poświęciłem, szczególnie kolan i nieczułem żadnego "kłucia" jak to bywało ostatnio. Cieżary spokojnie szły w góre, wszystko dokładnie. Zrezygnowałem z siadów ATG, musze narazie troche wykurować kolano bo wcześniej czułem kłucie właśnie w momencie jak byłem najniżej i zaczynałem wstawać
2. KLATKA
15 rozpiętek na płasko na wstępne zmęczenie mieśni i od razu przeszedłem do wl
wl 8x40 5x55 5x65 5x72 5x76(72) miedzy seriami inverted rows 10 reps-wszystko ok, czuje że wreszcie jestem na dobrej drodze
3. PLECY
dzien dobry 3 serie po 10 reps, 24/28/30
wioslowanie podchywt 8x40 5x55 5x65 5x72 5x76(72)-jedynie wiosłowanie jakoś dziwnie ciężko szło, no ale jest jeszcze trpche zapasu
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x40 5x45 5x50 5x59(55)-miałem dożycić 2,5kg ale niebyło krążków wiec wyszlo 4kg.. no ale lekko poszło, jeszcze duzy zapas
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s 10/7/6+na koniec 5 razy faza negatywna(opuszczanie, na dobicie bicepsa) znajomy pomagał mi się podciągnąć a ja opuszczałem sie, dobrze wyszło, wreszcie czułem dobrze biceps w podciąganiu
6. TRICEPS
wyciskanie wąsko 3s 40/55/55(52)-wszysko powoli i dokładnie, wew cześć ramion jak zawsze szorowała o najszerszy
potem wspięcia na palce 100x45kg-koło 60 powt myślałem, że mnie skurcz złapał ale albo mi szybko odpuścił albo to tylko tak mocno piekły mnie łydki,
MAM PYTANIE, na jakim podwyższeniu mam robić wspięcia? Wystarczy że stanę częścią stopy na krążek 20kg czy może jeszcze coś podłożyć albo robić na płasko? Jak wy robicie to ćwiczenie?
na koniec uginanie przedramion:
nachwyt 17x14kg, 13x17 12x19
podchwyt 20x24 20x28 15x30-tutaj to jeszcze nigdy nieczułem takiego pieczenia;) Każda seria była robiona do zmęczenia
Taki trening to to robota;D Oby więcej takich dni
Lece wszamać tuńczyka i ryż bo juz pewnie się ugotował a potem do książek. Maturka coraz bliżej;)
pozdr.
"MAM PYTANIE, na jakim podwyższeniu mam robić wspięcia? Wystarczy że stanę częścią stopy na krążek 20kg czy może jeszcze coś podłożyć albo robić na płasko? Jak wy robicie to ćwiczenie?"
Rób na płasko, normalnie na podłodze.
Biernaczek
01-04-09, 23:31
Robię jedne ćwiczenie siedząc, stopy na podłodze bez żadnych tam podkładek a drugie ćwiczenie staję półstopą na nakład 2-3cm
Czyli bede robić na płasko;)
Witam, dzisiaj też trening był treściwy. W niedziele rano stane na wage to bedzie widać czy są jakieś efekty w masie czy tylko poszło w siłe. W tym tyg jade BAB, dzisiaj był trening B
1. NOGI
siady-8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x80(75kg)-lekko idzie, rekord będzie bity jak nic;), zobaczymy o ile
2. KLATKA
wyciskanie skos gora-dzisiaj zrobiłem, co prawda miałem to ćwiczenie narazie wyżucic ale doszedłem do wniosku, że jednak je zostawie tylko bede nakładać mniej na gryf 5serii 5x35 5x40 5x45 5x50 5x56
3. PLECY
podciaganie na drazku 3s 14/8/7-w pierwszej serii pojechałem do końca
martwy ciag 8x40 5x55 5x70 5x85 5x95(90)-narazie lekko idzie
4. BARKI
push press 8x35 5x40 5x48 5x53(50)- jest zapas, mysle kolo 60-65 powinno spokojnie pojść, zresztą bedzie widać
5. TRICEPS/BICEPS
ss: pompki w podporze tyłem z uginaniem w uchwycie młotkowym(zrobiłem młotki dla zaskoczenia bicepsów, od nast tyg wracam do tradycyjnego uginania ze sztanga)
pompki-12kg na udach 20/20/20 reps
uginanie 8kgx10 12x10 14x10
na koniec szrugsy 3 serie
40kgx40 50kgx30 56x20
Kolejny trening za mną;). Cieszę się że juz kolano się nieodzywa, zobaczymy za tydz jak dorzuce 5kg
Dzisiaj był kolejny fajny trening;) Coraz bardziej zaczyna mi się podobać fbw. W tym tyg jade ABA, dzisiaj był trening A
1. NOGI
siady 8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x85(80)- duży zapas;) co mnie bardzo cieszy
2. KLATKA
wl 8x40 5x55 5x65 5x72 5x81(76) mięszy seriami 10reps inverted rows
3. PLECY
dzien dobry 3 serie po 10 reps, 24/28/35
wioslowanie podchywt 8x40 5x55 5x65 5x72 5x80(76)-dzisiaj dużo lżej poszło niż tydzien temu;)
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x40 5x45 5x50 5x61(59)-ostatnia seria jakoś dość opornie szła.. ale jedziemy dalej
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s 11/8/6+na koniec 5 razy faza negatywna-tutaj znowu ładnie czułem biceps i..plecy;)
6. TRICEPS
wyciskanie wąsko 3s 40/55/60(55)-poszło jak po maśle
potem wspięcia na palce 100x48kg-piekło jak zawsze;p
na koniec uginanie przedramion:
nachwyt 14kg 3s do zmęczenia 23/17/14
podchwyt 25x24 17x28 13x28-tydzien temu lżej szło no ale dzisiaj niebyło jeszcze aż tak źle
Ogólnie trening treściwy tylko dzisiaj cały dzień byłem jakiś zmarnowany..co też przełożyło sie na trening. Jedynie z czego byłem zadowolony dzisiaj to były nogi bo 5kg brakuje do ostatniego rekordu i jak narazie jest spory zapas;)
Wczoraj dostaliśmy płytki ze stódniówki no i wiadomo, że trzeba było obejżeć ze znajomymi, więc trening przełożyłem na dzisiaj a piątkowy przełoże na sobote. Ostro się lało ze mnie, niewiem czy to dlatego że jest już cieplej czy to przez siady i mc.
W tym tyg jade ABA, dzisiaj był trening B
1. NOGI
siady-8x40 5x55 5x65 5x75 5x80 5x85(80kg)-ładnie poszło, z kolanem już raczej wszystko dobrze;)
2. KLATKA
wyciskanie skos gora- 5x35 5x40 5x45 5x55 5x60
3. PLECY
podciaganie na drazku 3s 11/9/7
martwy ciag 8x40 5x60 5x85 5x90 5x100(95)
4. BARKI
push press 8x35 5x40 5x48 5x55(53)- jest zapas
5. TRICEPS/BICEPS
ss: pompki w podporze tyłem z uginaniem ramion ze sztangą 3ss
pompki-14kg na udach 25/25/20 reps
uginanie 35x12 40x7 45x5
na koniec szrugsy 3 serie
40kgx40 50kgx30 60x20
Ładnie leci jak narazie;). Ten trening pociągne jeszcze do konca tego miesiąca, no może troche krócej potem mała przerwa na jakieś 2 tyg. Powód:matura, wiecej zejdzie czasu na powtarzanie i ułożenie sobie wszystkiego w głowie. Po ostatniej pisemnej maturze (13 maj) wracam znowu do fbw, troche zmodyfikuje plan dodam więcej aerobów no i czeka mnie redukcja. Oczywiście wszystko rozpisze za jakiś czas
pozdrawiam
Witam wszystkich w przedświąteczny dzień. Jaja poświęcone??? ;P.
A ja dzisiaj jak już wcześniej pisałem zrobiłem trening. Wszystko narazie ładnie idzie, od nast tyg w wl,siadach i mc bede wyrównywać maksy;) sam jestem ciekaw do ilu dociągne. Dzisiaj był trening A, taki sam jak w poniedziałek a mianowicie:
A
1. NOGI
siady 8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x85(80)- jest ok
2. KLATKA
wl 8x40 5x55 5x65 5x72 5x81(76) mięszy seriami 10reps inverted rows
3. PLECY
dzien dobry 3 serie po 10 reps, 28/32/38
wioslowanie podchywt 8x40 5x55 5x65 5x72 5x80(76)-zaliczone, ale po poprzednim ćwiczeniu jakoś mnie lędzwie bolały w wiosłowaniu w ostatnich 2 seriach, na nast treningu zrobie "dzień dobry" na mniejszych ciężarach
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x40 5x45 5x50 5x61(59)-cięzko..
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s 10/8/8+na koniec 5x razy faza negatywna-jeszcze przed maturą muszę zrobić 3 serie po 10 ;D już mało brakuje
6. TRICEPS
wyciskanie wąsko 3s 8x40 8x55 5x60(55)-lekko, następnym razem obetne troche ciężary i dodam więcej powt, coś koło 10.
Ogólnie b.fanie mi się ćwiczy tym fbw, co prawda dzisiaj niebył mój ulubiony trening (którym jest B) ale i tak dobrze było. Za niedługo podam wage i wymiary, mam nadzieje, że coś poszło do przodu.. W każdym bądź razie w lustrze troche widać rożnice;).
Na koniec, życzę wszystkim spokojnych i pogodnych świąt Wielkiej Nocy oraz wytrwałości dążeniu do celu,
Pozdrawiam.
Wczorajszy trening zrobiłem dzisiaj z wiadomej przyczyny. Ale wszystko ładnie dzisiaj wyszło. Rekordy wyrównane;D i jest zapas co mnie bardzo cieszy;)
W tym tyg jade BAB, dzisiaj był trening B
1. NOGI
siady-8x40 5x55 5x65 5x75 5x80 5x90(85kg)-zaliczone;) z 5kg zapasu myśle że spokojnie powinno być
2. PLECY
podciaganie na drazku 3s 12/10/10 wreszcie w 3 seriach zrobiłem minimum po 10 powt;) o dziwo ostatnia seria szła mi lżej niż przedostatnia
martwy ciag 8x40 5x60 5x85 5x90 5x105(100) spory zapas;)
3. BARKI
push press 8x35 5x40 5x48 5x60(55)- jest zapas, rekord wyrównany. Miałem mniej dożucić ale w nast tyg bede kończyć ten program(matura, trzeba odpocząć) więc chcem jak najwięcej teraz dojechać, jest może z 5kg zapasu
4. TRICEPS/BICEPS
ss: pompki w podporze tyłem z uginaniem ramion ze sztangą 3ss
pompki-16kg na udach 25/20/20 reps
uginanie 35x10 40x8 45x5
na koniec szrugsy 3 serie
40kgx40 50kgx30 60x20
Wszystko dobrze wyszło. Za tydzień bije rekordy i kończe ten plan. 2-3 tyg przerwy(porządnie się zregeneruje) i wracam z powrotem do treningów. Zrobie jakiś tydzien może dwa roztrenowania ułoże jakąś konkretną diete i zaczynam redukcje. Pare kg trzeba zrzucić no i przede wszystkim poprawić szybkość i kondycje. Co do efektów tej relacji to liczby podam w następną sobote albo niedziele
pozdrawiam
Witam, dzisiaj wszystko o dziwo dobrze szło jak na fakt że to już ostatnie maksy. Może temu że cały dzień praktycznie nic nierobilem;D(miałem komisję wojskową) W tym tyg jade BAB a dzisiaj był trening A
1. NOGI
siady 8x40 5x50 5x55 5x65 5x70 5x90(85)- tutaj bardzo miłe zaskoczenie;) wszystko ładnie poszło(robiłem siady ATG), mam nadzieje że do 100kg dojade na tym planie,ale raczej bede robić siady tylko na zaliczenie bo 100kg ATG pewnie niedam rady
2. KLATKA
wl 8x40 5x55 5x65 5x72 5x87(81) tym razem nierobiłem IR a skupiłem się na pobiciu maksa (85kg) miałem dać 85 ale w nast tyg chcem zakończyć na 90 więc dzisiaj max był bity. Było..ciężko ale jedziemy dalej
3. PLECY
dzien dobry 3 serie po 10 reps, 28/36/42
wioslowanie podchywt 8x40 5x60 5x75 5x80 5x85(80)-zaliczone, jest zapas;)
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x40 5x45 5x50 5x65(61)-cięzko.. maks wyrównany, jest zapas może z 2-3kg
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s 11/11/10+na koniec 5x razy faza negatywna-min 10reps w każdej serii zaliczone;D
6. TRICEPS
wyciskanie wąsko 3s 10x40 10x50 10x55-dobrze czułem triceps
Ogólnie bardzo się cieszę z postępów w sile, widać efekty a tym fbw ćwiczę dopiero 3,5 tyg;D. Zobaczymy jak bedzie z wagą, no ale wiadomo siła idzie razem z masą;)
pozdrawiam
Cześć, wczoraj niemiałem czasu to czas dzisiaj opisać trening. Wszystko ładnie poszło, siady troche ciężej niż było w czwartek reszta ok. W tym tyg jade BAB wczoraj był trening B
1. NOGI
siady-8x40 5x55 5x65 5x75 5x80 5x90(85kg)-jak wyżej
2. PLECY
podciaganie na drazku 3s 13/11/11-widzę że zaczyna coraz lepiej iść;)
martwy ciag 8x40 5x60 5x85 5x90 5x105(100) nawet ciężko ale jest zapas
3. BARKI
push press 8x35 5x40 5x48 5x60(55)- ciężko.. ale jedziemy dalej
4. TRICEPS/BICEPS
ss: pompki w podporze tyłem z uginaniem ramion ze sztangą 3ss
pompki-16kg na udach 25/20/20 reps
uginanie 35x10 40x9 46x5
na koniec szrugsy 3 serie
40kgx45 50kgx40 60x30
A więc tak, z uwagi na to że mam coraz mniej czasu z powodu przygotowań do matury to we wtorek zrobie ostatni trening tej relacji. Dwa dni później z rana stane na wage i podam wymiary. Rekordy napewno będą bite, a o ile to jeszcze zobazczymy;)
Matura to bzdura ;) Też witam w maju matury, ale nie mam zamiary przerywać treningów. Musze mieć w ciągu dnia czas tylko i wyłącznie dla siebie, więc idę na siłownie, chodzę sam więc sobie ćwiczę i w głowię kminię i jest to dla mnie w pewien sposób relaks. Cały dzień w książkach nie będę siedział :P
Ale ucz się ucz, bo nauka to potęgi klucz, powodzenia ;)
Hah matura to bzdura, picie to życie xDD, a tak na poważnie to niebędę całkiem przerywać treningów, po prostu niebędę prowadzić relacji przez jakiś czas. A co do treningów to dalej będe ćwiczyć FBW tylko troche inne (mniej serii i ćwiczeń ale nadal 3x w tyg, a przez od początku maja przez 2 tyg zrobie przerwe od treningów). Co jakiś czas będę wpadać na forum, a po maturze z matmy (14 maja) wracam z powrotem do konkretnych treningów;)
Tobie też życze dobrze zdanej maturki;)
pozdr forumowiczów
heh mam ten sam problem ;p tez matura i tez matma ;D oczywiscie nie przestaje chodzic na silke bo trzeba troche odreagowac, ale postaram sie zmniejszyc intensywnosc cwiczen bo po dobrym treningu nie mam glowy do nauki ;/
bo po dobrym treningu nie mam glowy do nauki ;/
Hehe u mnie jest to samo, szczególnie jak są siady i mc;]
ps. Już niemoge się doczekać jutrzejszego treningu;)
powodzenia na maturce
Dzień DOBRY;)
Jak już wcześniej pisałem dzisiaj kończe prowadzenie tej relacji. Trwała prawie 7tyg. Podczas tego czasu plany treningu się zmieniały, ale jestem pewien że na lepsze. Dzięki kilku osobom wiele się nauczyłem, więc chciałbym podziękować w szczególności dla hardworkOUT'a i 3ndriu. Niezapominajmy o naszym nowym modzie 007 który pomógł mi sklepać dietke;) pozdrówka. Co efektów to podam je na końcu tego posta, bo narazie chcem opisać co dzisiaj działo się na siłce;) a więc dzisiaj zrobiłem troszke inny trening tzn wsadziłem głównie same bazowe ćwiczenia a mianowicie:
1. NOGI
siady 8x40 5x55 5x65 5x75 5x85 5x98(90)-no i powiem że to jest maksymalny ciężar jaki jestem w stanie unieść na dzień dzisiejszy na 5 powt. Myślałem że niewstane w 4 powt ale jakoś dałem rady tak samo jak w piątym;)
2. KLATKA
wl 8x50 5x60 5x75 5x85 5x92(87) Sam zrobiłem 4 razy natomiast przy piątym powt pomagał mi znajomy palcami czyli sam podniósłbym 5x90/91kg co i tak mnie bardzo zadowala;)
3. PLECY
wioslowanie podchywt 8x50 5x65 5x75 5x85 5x91(85)-zaliczone;), więcej bym raczej niewyducił. Ale i tak ładny progres;)
martwy ciag 8x50 5x60 5x85 5x90 5x112(105) co prawda czułem że jest zapas ale wolałem więcej niezakładać, poszło jak talala;D
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x45 5x55 5x65 5x70(65)-a tutaj bardzo miłe zaskoczenie;) na ost treningu myślałem że jest może 3kg zapasu max ale znajomy mnie nakręcił żebym spróbował 70kg i jakoś wydusiłem 5 powt;D niemyślałem że będzie aż tak duży progres w wyciskaniach
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s 13/10/9+na koniec 5x faza negatywna-tutaj wyszło podobnie jak ostatnio
6. TRICEPS
pompki w podporze tyłem 16kg na udach 27/23/21 reps, widać że triceps też się wzmocnił;)
Podsumowując progres:
siady +8kg
wl +5/6kg
wiosło podchwyt +6kg
mc >+7kg
wyciskanie od czubka czoła +5kg
A więc poszło sporo;) poprzednie rekordy były napewno troche zaniżone bo wcześniej nierobiłem jakiegoś przygotowania do 5x5 ale i tak jestem bardzo zadowolony z efektów w sile, tym bardziej, że ćwiczyłem nim tylko 4 tygodnie i niebrałem żadnych supli. Diete jaką miałem jest opisana na początku tematu, oczywiście troche się zmieniała jak wszystko;p obciełem węgle i dodałem więcej tłuszczy w postaci olejów/pestek/siemie lniane.
Propo masy i wymiarów to są efekty;). Dzisiaj z rana posprawdzałem liczby i tak:
waga 75 (było 71) na początku przez pierwsze 2tyg zaczynało mnie zalewać ale pożniej poprawiłem diete i dalej było już ok. Nie ma może rewelacji ale i tak jestem zadowolony
biceps troche ponad 37,5cm (było 37) niby niedużo ale łapka zawsze ciężko mi szło więc jest dobrze;)
klatka 111cm (było 109) tutaj miłe zaskoczenie;D
pas 80cm(było 81) hehe 2x się mierzyłem bo niemogłem uwierzyć;) a napoczątku myślałem że troche poszło w boki ale widać że tylko mi się wydawało;)
udo 57cm(było 55) tutaj też zaczyna rosnąć;) wcześniej za bardzo nieprzykładałem się do siadów dlatego pewnie tak sporo urosło.. ale wszystko jest na dobrej drodze;).
Podsumowując w relacji opisałem 2tyg splitu i 4 tyg FBW 5x5. Jeśli jeszcze niepróbowałeś FBW 5x5 to koniecznie spróbój na następnym cyklu;). Jestem bardzo zadowolony z przyrostów w sile jak i masie. Dalej będę ćwiczyć też FBW jeszcze niewiem dokładnie jakim.
Pozdrawiam wszystkich czytelników.
Dzień DOBRY;)
Jak już wcześniej pisałem dzisiaj kończe prowadzenie tej relacji. Trwała prawie 7tyg. Podczas tego czasu plany treningu się zmieniały, ale jestem pewien że na lepsze. Dzięki kilku osobom wiele się nauczyłem, więc chciałbym podziękować w szczególności dla hardworkOUT'a i 3ndriu. Niezapominajmy o naszym nowym modzie 007 który pomógł mi sklepać dietke;) pozdrówka. Co efektów to podam je na końcu tego posta, bo narazie chcem opisać co dzisiaj działo się na siłce;) a więc dzisiaj zrobiłem troszke inny trening tzn wsadziłem głównie same bazowe ćwiczenia a mianowicie:
1. NOGI
siady 8x40 5x55 5x65 5x75 5x85 5x98(90)-no i powiem że to jest maksymalny ciężar jaki jestem w stanie unieść na dzień dzisiejszy na 5 powt. Myślałem że niewstane w 4 powt ale jakoś dałem rady tak samo jak w piątym;)
2. KLATKA
wl 8x50 5x60 5x75 5x85 5x92(87) Sam zrobiłem 4 razy natomiast przy piątym powt pomagał mi znajomy palcami czyli sam podniósłbym 5x90/91kg co i tak mnie bardzo zadowala;)
3. PLECY
wioslowanie podchywt 8x50 5x65 5x75 5x85 5x91(85)-zaliczone;), więcej bym raczej niewyducił. Ale i tak ładny progres;)
martwy ciag 8x50 5x60 5x85 5x90 5x112(105) co prawda czułem że jest zapas ale wolałem więcej niezakładać, poszło jak talala;D
4. BARKI
wyciskanie od czubka glowy 8x35 5x45 5x55 5x65 5x70(65)-a tutaj bardzo miłe zaskoczenie;) na ost treningu myślałem że jest może 3kg zapasu max ale znajomy mnie nakręcił żebym spróbował 70kg i jakoś wydusiłem 5 powt;D niemyślałem że będzie aż tak duży progres w wyciskaniach
5. BICEPS
podciaganie na drazku podchwytem 3s 13/10/9+na koniec 5x faza negatywna-tutaj wyszło podobnie jak ostatnio
6. TRICEPS
pompki w podporze tyłem 16kg na udach 27/23/21 reps, widać że triceps też się wzmocnił;)
Podsumowując progres:
siady +8kg
wl +5/6kg
wiosło podchwyt +6kg
mc >+7kg
wyciskanie od czubka czoła +5kg
A więc poszło sporo;) poprzednie rekordy były napewno troche zaniżone bo wcześniej nierobiłem jakiegoś przygotowania do 5x5 ale i tak jestem bardzo zadowolony z efektów w sile, tym bardziej, że ćwiczyłem nim tylko 4 tygodnie i niebrałem żadnych supli. Diete jaką miałem jest opisana na początku tematu, oczywiście troche się zmieniała jak wszystko;p obciełem węgle i dodałem więcej tłuszczy w postaci olejów/pestek/siemie lniane.
Propo masy i wymiarów to są efekty;). Dzisiaj z rana posprawdzałem liczby i tak:
waga 75 (było 71) na początku przez pierwsze 2tyg zaczynało mnie zalewać ale pożniej poprawiłem diete i dalej było już ok. Nie ma może rewelacji ale i tak jestem zadowolony
biceps troche ponad 37,5cm (było 37) niby niedużo ale łapka zawsze ciężko mi szło więc jest dobrze;)
klatka 111cm (było 109) tutaj miłe zaskoczenie;D
pas 80cm(było 81) hehe 2x się mierzyłem bo niemogłem uwierzyć;) a napoczątku myślałem że troche poszło w boki ale widać że tylko mi się wydawało;)
udo 57cm(było 55) tutaj też zaczyna rosnąć;) wcześniej za bardzo nieprzykładałem się do siadów dlatego pewnie tak sporo urosło.. ale wszystko jest na dobrej drodze;).
Podsumowując w relacji opisałem 2tyg splitu i 4 tyg FBW 5x5. Jeśli jeszcze niepróbowałeś FBW 5x5 to koniecznie spróbój na następnym cyklu;). Jestem bardzo zadowolony z przyrostów w sile jak i masie. Dalej będę ćwiczyć też FBW jeszcze niewiem dokładnie jakim.
Pozdrawiam wszystkich czytelników.
no widzisz przylozyles sie i przyrosty calkiem ładne oby tak dalej!
pozdro!