Zobacz pełną wersję : plan do sprawdzenia
Dostalem w innym temacie taki plan niech ktos bardziej doswiadczony napisze co o nim sadzi. Chodzi o plan na mase. Juz widze ze ma w nim cwiczenia na kaptury ;/ napewno jest wiecej niedociagnic a ja chce miec porzadny plan.
Prosze o korekty.
Proze takze napisac czy w cwiczeniach stosowac progresje? tzn przy malejacych seriach np 12,10,88 dodawac ciezaru?
przykładowo:
poniedzialek :klatka + triceps
Sroda : plecy + biceps
piatek : barki + nogi bądź brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
przemek_yo
05-03-09, 19:42
split jak split, pelno wszedzie takich, pare zmian kosmetycznych i mozez nim cwiczyc jak Ci sie podoba
kaptury przy okazji barkow, dorzuc szrugsy na koniec
do plecow wyciag albo drazek dorzuc na poczatek, w zamian wywal podciaganie sztangielki
z bicepsa wywal trzecie cwiczenie
wspiecia na palce dorzuc
nie wiemy jak z Twoim zaawansowaniem, jakbys z ktoryms cwiczeniem mial problem to tez mozna cos pokombinowac
pzdr
jestem poczatkujacy.. a co do plecow.ten drazek na maszynei ktory sie ciagnie w dol to lepiej za kark czy przed?? a te sztrugusy to ile serii i powtorzen?
Ja wole za kark a szrugsy ze sztangielkami ja robię 4 serie po 12 przez 8 tygodni a potem ze sztanga!!!
przemek_yo
05-03-09, 20:27
ten drazek na maszynie to sie wyciag nazywa
rob do karku
szrugsy, 4 serie wystarcza
co do szrugsow powiedzcie jak zaczac je robic..proble mw tym ze prawy kaptur po napieciu jest duzy (moze dlatego zoe od zawsze plecak w prawej rece trzymam itd) a lewego po napieciu wogole nie ma. jakies radyy?
przykładowo:
poniedzialek :klatka + triceps
Sroda : plecy + biceps
piatek : barki + nogi bądź brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8
-szrugsy 4 serie po 12
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
OK DODALEM SZRUFGST DO BARKOW TERAZ JEST WSZYSTKO WPORZADKU Z TYM PLANEM? NIECH JAKIM MOD ZOBACZY CZY WSZYSTKO POKOLEI ITD...ZALEZY MI NA TYM
jestem poczatkujacy.. a co do plecow.ten drazek na maszynei ktory sie ciagnie w dol to lepiej za kark czy przed?? a te sztrugusy to ile serii i powtorzen?
Lepiej do klatki po pierwsze skuteczniejsze a po drugie (chociaż tu mogę się mylić bo już trochę zapomniałem) podczas ściągania do karku nienaturalnie zniekształcają się stawy co oczywiście zbyt dobre nie jest.
na filmikachj tez pokazuja do klatki. co z moim planemmm???
Za dużo podciągań na plecy!!!
Zamiast tego podciągania za sztangą zrób na początek podciąganie na drążku!!!
Ogolnie planik jest ok, brzuch rob czesciej gdzies co 2-3 dni najlepiej ABS albo A6W(tylko ten program jest dosc ciezki wiec musisz byc naprawde zmotywowany i miec juz jakis staz) . Propo powtorzen jak masujesz to rob kolo 10 powt, przy rzezbieniu okolo 16 i jak chcesz sile podniesc to wedlug mnie najlepszy bedzie FBW 5x5
Powodzenia;)
pozdrawiam
o ktorym dokladnie mowisz? wez ten plan kopiuj wklej i na czerowno dodaj zmiany!! i powtorzenia!! pliska bo dzisija na silke ide robie klate i biceps. Ponawiam pytanie o ciezar jak mam dac? 12,10,8,8 pprzykladowo i dokladac ciezar bym ostatnia ta 8 zrobil resztkami sil?
Sory ze dopiero pisze ale niemialem dostepu do neta. A wiec tak:
przykładowo:
poniedzialek :klatka + triceps
Sroda : plecy + biceps
piatek : barki + nogi bądź brzuch
Na brzuch najlepiej rob ABS jak chcesz zeby troche Ci masy przyszlo, sporo jest postow o tym wiec napewno cos znajdziesz, ja cwiczylem tak kolo 4-5 miesiecy i teraz robie A6W i dosyc lekko idzie, reszta moze byc, niezapomnij tylko o diecie, gainer tez niezaszkodzi, zawsze sie robi na poczatku wieksze grupy miesni potem mniejsze u Ciebie widze ze jest dobrze. W sprawie powtorzen to zalezy, mozesz stosowac progresje 12/10/8 przy czwartej serii tez 8 albo po prostu zakladac 70-80% ciezaru maksymalnego i robic po 2x10 i 2x8 powt, ja tak robie i ladnie sie pompuje;)
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,102 serie to troche malo... bo wychodzi ci 8 serii na biceps a powinno byc kolo 10-12, niektorzy mowia ze jak sie robi mase to niepowinno sie izolowac miesni czyli uzywac m. in. modlitewnika, w moim przypadku to niema roznicy, jesli wolisz mozesz po prostu podciagac sie na drazku w podchwycie i faza zatrzymania na okolo sekunde w momencie napiecia miesnia, 8-10 powt w serii
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
dozuc jeszcze jedno cwiczenie zeby bylo 3x3 z bicepsem np. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie albo pompki na poreczach
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.masz na mysli z oparciem kolana o lawke? izolujesz wtedy plecy wiec lepiej zamiast tego daj przenoszenie sztangi albo sztangielki w lezeniu na lawce poziomej zza glowy albo sklony ze sztanga trzymana na karku tzw "dzien dobry" ale po tym cwiczeniu raczej jest niewskazane robienie martwego ciagu z podowu duzego obciazenia plecow
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.dobrze ze jest na koncu, poniewaz miescie powinny byc juz rozciagniete i dobrze rozgrzane
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzuciclepiej daj na koniec, przynajmniej ja tak robie i nienarzekam
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Powodzenia
hardworkOUT
06-03-09, 22:49
"ten drazek na maszynie to sie wyciag nazywa
rob do karku"
naturalny ruch = wiekszy ciezar
po co se utrudniac zycie i robic ciezej dodatkowo narazajac cala obrecz barkowa na nienaturalne przeciarzenia - a to wcale nie sklada sie na wieksza efektywnosc
po prostu nie potrzebne utradnioanie
Witam Panowie. Po malej przerwie chodze znowu na silke tzn zaczynam ale w dni wtorek, czwartek, piatek. W inne poprostu nie dam rady. Mam nadzieje ze rozklad dni nie jest zly?
Prosze jeszcze kilkla osob o sprawdzenei tego planu i rozlozenie cwiczen PO KOLEI (tak jak mam robi w kolejnosci) jak i na poszczegolne dni!Co do cwiczen na nogi dlaczego tylko przysiady? a co z maszynami na nogi (chodzi mi o te trzy podstawowe). Prosze o pomoc
plecy zrob tak nad chwytem do brody 3 serie potem wisolowanie sztanga , wyciag do karku albo good morning i na koncu MC wioslowanie hantla wywal...
Twoj post za duzo nie wnosi bez urazy. Prosze o pomoc w tym planie na owe trzy dni.
PANOWIE GDZIE W MOIM PLANIE SA TE WSZYSTKEI CWICZENAI NA PARTIE CIALA JAK W TYM "ATLASIE" ehh Prosze o porzadny plan!
napislaem Ci jak plecy cwiczyc.... a reszte pozniej teraz ide do szkoly
jezeli chodzi o mnie to do klatki mam pare zastrzezen :
- sztaga nie , lepiej sztangiełkami (male gryfy na jedna reke)
- dodatkowe cwiczenie do tego wyciskanie sztangielek glowa w dol
PROSZE O WIECEJ PORAD. TAK ABY TEN PLAN BYL NAPRADWDE DOBRY! Tak sobie mysle co to za forum kulturystyczne jesli nikt doswiadczony nie potrafi poprawic badz dodac innego dobrego planu. Bez urazy
bez urazy zmien forum jesli Ci sie nie podoba.
Tak trudno dostosować się do rad luo ?
Przeanalizuj go jeszcze raz i daj trening z poprawkami wprowadzonymi przez luo. Będzie błąd, to się go poprawi.
Nie chce zmieniac forum czakam i licze na wasza pomoc ale co to za trening gdzie ja patrze na "atlas" i jest wiele treningow ktore nie sa uwzglednione w moim planie nie wiem takze czy sa dobrze ulozone co do kolejnosci i prosilem aby to ustawic na dni wtorek, czwartek, i piatek. Poprostu chce miec dobry trening a sam go nei uloze bo dopiero "raczkuje" jesli chodzi o kulturystyke dlatego prosze o pomoc i rozsadny trening.
I jeszcze co do ciezarow np jesli jest seria a w niej powtorzenia to przy np 10,8,6 mam dokladac ciezar? tak abyt ten 6 robic resztkami sil?? pytam bo poprostu kilku rzeczy nie rozumiem a cwicze'nie na silownii ble czego to strata czasu.
Pomoze mi ktos kumaty?
Progres zawsze i wszędzie, cotygodniowy jak i co serię.
A na inne pytanie nie mozesz mi pomoc??:/ ehh progres taki jak mowie czyli dokladanie ciezaru? bo kiedys czytalem wlasnie o tym zeby ciezar malal.
Mysle ze taki plan bedzie odpowiedni
Wtorek: Klata, biceps
Czwartek: Barki, nogi
Piątek: Plecy, triceps
Co sądzicie? i jak to poukladac tzn chyba najpierw triceps a potem plecy?
noo i te cwiczenia ehh
Nie wiem co jest z Tobą gościu jak nie możesz sobie planu ułożyć od marca bidujesz ...
"ehh progres taki jak mowie czyli dokladanie ciezaru?"
Tak dokładnie, chyba że nasz jakiś lepszy progres jaki można tu zastosować.
"Wtorek: Klatka, biceps"
Wyłamujesz się chłopaku, akcja "Cała Polska robi klatę i biceps" jest w poniedziałek, no ale OK. Zamień czwartkowy trening z piątkowym.
Najpierw plecy, później triceps, najpierw większa partia następnie mniejsza, więc też najpierw nogi, następnie barki.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie leżąc 5x6
Wyciskanie skos 3x10
Rozpiętki 3x10
Biceps:
Uginanie ze sztangą 3x10
Młotki 3x10
Na dobicie jedna seria podciągania podchwytem do załamania.
Plecy:
Podciąganie nachwytem (szeroko) 3xMax Jak będzie szło lekko dokładaj ciężaru
Wiosłowanie sztangą 4x12-8
MC 5x5
Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x12-8
Francuz leżąc 3x10
Pompki na poręczach 2 serie do załamania (jak idzie lekko dokładaj złomu)
Nogi:
Przysiady 5x5
Żuraw 3xMax
Łydki 1x100
Barki:
Wyciskanie stojąc
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10
Szrugsy 3xMax
(Nie śledziłem tematu od początku jak coś Ci nie pasuje to zmień to moja propozycja.)
No wlansie dlatego zre cala polska robi klate w pon przerzucam sie na wtorek bo jest wiecej miejsca na silowni..
pierwszy lepszy przyklad
" Nogi:
Przysiady 5x5
Żuraw 3xMax
Łydki 1x100"
i to jest cwiczenie na nogi? cos takiego to mozna sobie w domu zrobic a nie specjalnie na silownie rowerem kilometry jechac... a gdzie wyprosty na maszynie itd?? wlasnie o takim planie mowie ehh albo ja jestem jakis pokrecony albo wy mne inir rozumieci. Czy ja wymagam czegos wielkiego? poprostu chce plan wg. ktorego mam cwiczyc aby byly efekty
Skąd mam wiedzieć człowieku co Ci po głowie chodzi ? Jasnowidzem nie jestem, więc próbuj sam układać plany i wrzucać tu do oceny. Napisałem wyżej że to moja propozycja, jak coś nie odpowiada zmień to i po kłopocie. Masz sporo podwieszonych świetnych planów nie jeden trenował nimi i chwalił je, dlaczego z nich nie skorzystasz ? Narzekasz od marca na załogę forum że nikt Ci nie potrafi pomóc, jasne bo kto może wiedzieć co Ci po głowie chodzi, każdy daje swoje propozycje, a Tobie to nie odpowiada.
Chodzi mi przedewszystkim o dobry plan taki ktory potwierdzi kilka osob abym wiedzial ze cwicze dobrze, ze robie cwiczenia PO KOLEI i ze ma to sens bo pompowanie od tak zeby tylko napompowac przeciez nei ma sensu. Co do cwiczen do silownii mam daleko i jak przegladam atlas z cwiczeniami i widze tyle cwiczen na nogi jak suwnica, prostowanie na maszycie a widze ze kazesz mi robic przysiady (nei mowie ze to zle bron Boze ale po to jade na silownie zeby wykorzystac sprzet ktory tam sie znajduje ) Poszukam potem cos sam i wrzuce
Dodam ze mam 17lat, 1.70wzrostu i waze 56kg
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298