Zobacz pełną wersję : Trening na mase na podstawie 5x5
Witam
Ulozylem plan treningowy na podstawie 5x5 prosze o ocene(cwicze na domowej silowni) :
Poniedziałek( bic , tric ) :
Bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 5x5
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s 8-10
- "21"
Tric:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x5
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2s 8-10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2s 8-10
Wtorek ( barki , nogi ):
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10
Nogi:
- przysiady 5x5
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2s 8-10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s 8-10
Czwartek ( klata):
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x5
-.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5x5
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 5x5
-rozpietki 2s 8-10
Piatek ( plecy , kaptury) :
- podciaganie na drazku 5x5
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE: 2s 8-10
- Sciaganie drazka szerokim uchwytem 2s 8-10
- martwy ciag 5x5
-wioslowanie sztangielka 2s 8-10
Co sadzicie o tym treningu cel oczywiscie masa i sila z wiekszym priorytetem na mase
neo24121992
04-03-09, 21:15
Moim zdaniem dobry plan ale musisz do uzależnic od diety..... i może jakiś gainer?...
Co ten program ma wspolnego z fbw 5x5 oprocz tej samej ilosci serii i powtorzen przy siadach, wl oraz mc???
Ćwiczyć na modlitewniku systemem 5x5 - Głupota moim zdaniem.
Nie podoba mi się ten plan. Dużo lepszy jest ten napisany przez HardWork'a.
moim zdanie jak to jest plan an mase to raczej powinienas wyzycic treningi na wyciagach i modlitewnik zadnych cwiczen izolujacych...
chcialem ulozyc plan podobny do 5x5 a jak patrzylem np na gotowe plany to praktycznie wiekszosc cwiczen tak musze wymienic bo nie chodze na profesionalna silownie tylko mam domowke
To nawet nie lezy kolo planu na mase tak w ogole:P Ani na mase ani na rzezbe - ni z gruchy ni z pietruchu pomieszane cwiczenia izolowane ze zlozonymi - czym sie autor kierowal przy dobieraniu cwiczen oraz powtorzen?
Btw 5x5 - nie jest autorstwa Harda - on to tylko w zajebisty sposob opisal, oraz tysiackroc wyjasnial watpliwosci tym, ktorzy pytaja o 5x5 - za co czesc mu i chwala;)
moj plan na ktorym obecnie cwicze :
Poniedzialek(Nogi , Lydki , Bic )
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 10
Lydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x 50
Bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 10,8,6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 2x 12,10
-UGINANIE RAMION NA WYCIAGU: 2x 12,10
Wtorek( Barki , Przedramie)
Barki:
Barki :
- wycisk. sztangi zza głowy - 4 serie
- unosz. sztangielek bokiem stojąc - 4 serie
- unosz. sztangielek w opadzie - 4 serie
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2x 12,10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2x 12,10
Czwartek ( klata , tric )
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 10,6
- ROZPIETKI: 2x 10
Tric:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10,6
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x 10,8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 15
Piatek( plecy ,kaptur )
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM: 2x max
-SCIAGANIE DRAZKA NA WYCIAGU : 4x 10 , 8
- wioslowanie sztangielka: 2x 12 ,10 ,8
- MARtwy ciag : 12,10,8
Kaptury:
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x 10,8
teraz poprostu chcialbym zamienic ten trening ale nie moge znalesc a jak probuje ulozyc swoj to jest taka kicha jak widzicie
A przyszlo Ci przez mysl zeby zrobic FBW 5x5 - bez majstrowania?:) Serio efekty piekne!
ciaastek91
04-03-09, 23:58
Co ten program ma wspolnego z fbw 5x5 oprocz tej samej ilosci serii i powtorzen przy siadach, wl oraz mc???
a kto powiedzial, ze to ma byc plan, ktory ma cos wspolnego z fbw?
sa systemy 5x5 rowniez dla splitow.
widze, ze rozpisales sobie na 4 dni, wiec pewnie tak chcesz cwiczyc, masz takie cos:
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
ja w tamtym planie brzucha nie pisalem poniewaz cwicze abs ;) a przedramienia nie robi bo niechcem przemeczac nadgarstkow
a kto powiedzial, ze to ma byc plan, ktory ma cos wspolnego z fbw?
sa systemy 5x5 rowniez dla splitow.
widze, ze rozpisales sobie na 4 dni, wiec pewnie tak chcesz cwiczyc, masz takie cos:
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
I to masowy program jest, tak?
ciaastek91
05-03-09, 16:34
to jest split 5x5, a czy masa pojdzie, to zalezy od tego jak jesz.