Zobacz pełną wersję : "Zielony" Prosze o plan treningu
Jestem poczatkujacy. Na silownei chodze 3x w tygodniu tj pon, sro, i pt.
Nie robilem ogolnorozwojowki i nie bede jej robil zatem prosze o tym nie pisac.
Prosze o plan treningu na mase poniewaz teraz na silownii robie prawie co popadnie a to nie jest dobre:(
Proze o dobrą rozxpiske na mase.
Mam 1.70 wzrostu, 17 lat, 56kg wagi.
I kolejne pytanie czy robiac przykladowo 4 serie np 12,10,8,6 ostatnia ta 6 ma byc resztkami sil? prosze o pomoc i wyrozumialosc
Najepierw proponowalbym ulozyc sobie diete na mase bo z waga 56 kg to marnie widze twoje osiagi.
Jezeli chodzi o trening to :
przykładowo:
poniedzialek :klatka + triceps
Sroda : plecy + biceps
piatek : barki + nogi bądź brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Pozdro;]
I ten plan bedzie wporzadku? Przypominam ze mowimy o masie. i jak to jest z tymi ciezarami? ostatnia 4-ta seria powinna byc resztkami sil z mniejszym obciazeniem czy jak??
pan.wiesiu
04-03-09, 15:15
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
powodzenia
Ok dzxieki dzisiaj robie barki i nogi a od poniedzialku saprobuje z tym planem ale czy jest on rzeczywiscie dobrY?
prosze takze tlyko o rospiske na dzisiaj zebym wiedzial co mam robic i ile mowa o barkach i nogach.
Czekam i dziekuje
plan co podal pan.wiesiu bedzie idealny dla ciebie + dobra dieta i regeneracja - za pare miesiecy zobaczysz juz efekty.
jezeli chodzi o dzisiejszy trening to jebnij se przysiady 4x6, lydki (wspiecia na stojac) 2x50 powt i MC (5x5) na prostych nogach (bez duzych ciezarow, tak zebys sie nauczyl technicznie robic, przyda ci sie do innych treningow), barki to military press/push press i motyle mysle... tutaj 3x8 w barkach
co to MC? opis dokladiej te barki te press i push na polski. co po kolei robic? i czy przy robieniu barkow ciezar jaki obrac?
Mc to martwy ciąg. Push press to wyciskanie na barki. a ciężar sam musisz sobie dobrać taki aby poprawnie wykonywać ćwiczenia. nie za wielki ale też nie super mały.
pan.wiesiu
04-03-09, 16:43
przede wszystkim:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15265
http://www.youtube.com/watch?v=hqxim0YXr90
http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM (ten ze srodka)
powodzenia
najepierw proponowalbym ulozyc sobie diete na mase bo z waga 56 kg to marnie widze twoje osiagi.
Jezeli chodzi o trening to :
Przykładowo:
Poniedzialek :klatka + triceps
sroda : Plecy + biceps
piatek : Barki + nogi bądź brzuch
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8
uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. Ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
pozdro;]
ejj co to za plan? Gdzie np kaptury?;/
To dodaj kaptury do barków i tyle!!!