Zobacz pełną wersję : Fbw 15-10-5
witam co myślicie o tego typu FBW mi się podoba
Chciałbym go wykonywac tak:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
W systemie A-B-A, B-A-B etc
Powtórzenia:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Oczywiście sam nie napisałem tego systemu znalazłem w sieci i mi sie podoba.. To co wkleiłem to juz jest plan taki jakim chciałbym trenowac, ale chciałbym poznac wasze opinie:
jak cos to profil mam uzupełniony
hardworkOUT
03-03-09, 19:50
to idzie chyba a raczej powinno isc tak
15A
15B
10A
10B
5A
5B
itd
czyli trening 4x w tyg
Pomimo, że moja doświadczenie jest równe "0" to ten system treningowy znalazłem w sieci:) i powiem Ci tak i ja mam racje i Ty masz racje...Jak by Cie bardzo interesowało dlaczego to moge wkleic cały "Artykuł" linka nie podam bo to z innego forum:) a i jeszcze jedno wiem jaki masz login na innym forum .alies czy cos takiego
hardworkOUT
03-03-09, 20:08
laik co do innego forum to juz z 007 rozmawialem i mam pw od tamtego gostka.
wklej caly art jak mozesz bo pierwszy raz widze zeby szlo przez 2 tyg 15 powt
Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
Ilość zestawów ćwiczeń, jaka jest nam potrzebna?
Każdy ma swoje upodobania. Można ćwiczyć jednym zestawem (dokładnie taki sam trening na każdej sesji treningowej), dwoma zestawami (Dwa różne zestawy ćwiczeń, którymi trenuje się na przemiennie. Jedna sesja zestaw A, druga sesja zestaw B, kolejna sesja zestaw A itd.). Można ćwiczyć nawet trzema zestawami, lecz jest to dosyć mało popularne.
Jak rozłożyć sobie zestawy?
1. Jeden zestaw:
Na każdej sesji wykonujemy ten sam trening
2. Dwa zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
(IMG:style_emoticons/default/cool.gif) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
c) Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B
3. Trzy zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
Nie stosuje się takiej ilości zestawów przy takiej ilości sesji treningowych w tygodniu.
(IMG:style_emoticons/default/cool.gif) Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- C
c) Nie stosuje się 3 zestawów dla 4 sesji.
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Przykładowe FBW na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s
hardworkOUT
03-03-09, 20:16
dziwne mi sie to wydaje troche no ale ok
ps
mozesz mi na pw podeslac linka do tego ? poczytam sobie co ludze pisza
Czy wkońcu ktoś może ma jakieś sugestie a propo tego treningu... Czy owy trening moze dac pozytywne skutki? czekam na opinie... Jak do Tej pory tylko Hard sie zainteresował...