plan treningowy 15latka

[szejki14]

czesc, mam 15lat, 173cm wzrostu, 55kg wagi
cwiczylem przez 4 miesiace ogolnorozwojowke.
Na jednym z for kulturystycznych doradzili mi abym zmienil juz plan treningowy na bardziej szczegolowy. Wiec ulozylem plan tygodniowy i chcialbym zebyscie mi go ocenili i napisali co ewentualnie mozna skorygowac.
Poniedzialek :
klata
Wyciskanie sztangi lezac na poziomej 4*8-10pow.
wyciskanie sztangi lezac na skosnej (glowa w gore) 4*8-10pow.
wyciskanie sztangi lezac na skosnej (glowa w dol) 4*8-10pow.
wyciskanie sztangielek lezac na poziomej 3*10-12pow.
wyciskanie na atlasie w pozycji siedzacej 4*10pow.

Środa :
plecy
martwy ciag w pochyleniu 4*10-12pow.
wioslowanie na wioslarzu 5*10-12pow.
baterfly siedzac 4*10-12pow.
baterfly stojac 4*10-12pow.
przedramiona
uginanie podchwytem rak w nadgarstku z hanklami 4*10-12pow.
uginanie nachwytem rak w nadgarstku z hanklami 4*10-12pow.

Piątek :
bicepsy
uginanie ze sztagna stojac 4*8-10pow.
uginanie ze sztanga na modlitewniku siedzac 4*8-10pow.
barki+kaptury
wyciskanie sztangi stojac przed glowa nad siebie 4*8-10pow.
wyciskanie sztangi stojac za glowa nad siebie 4*8-10pow.
wznoszenie hanki na boki w opadzie tlowia 4*8-10pow.
wznoszenie hanki przed sobą stojac 4*8-10pow.
Sobota lub Niedziela
tricepsy
francuskie wyciskanie sztangielek siedzac 3*10-12pow.
francuskie wyciskanie sztangi lezac 3*10-12pow.
naciaganie w pozycji stojacej z usztywnionymi lokciami ciezaru z gory w dol(atlas) 4*10-12pow.
brzuch
skłony(zwykle brzuszki na lawce lub podlodze)
połskłony

Z gory dzieki za pomoc Pozdrawiam. :):):)

[jaca666]

Ale z klata to przesadziłeś!!!
Nawet zawodowcy nie robia 5 ćwiczeń wyciskania!!!!
Jedno odejmij a na koniec zrób rozpietki.

[xxmłodyxx]

mc nie rób..

[3ndriu]

Ogólnie plan kiszka, ale piszę w innej sprawie:

" mc nie rób.. " - ja też w swoich treningach robię martwy ciąg czy mam przestać, co masz na myśli ?

[regan14]

Chłopaku w tym wieku mozesz sobie zaszkodzic zbyt intensywnym treningiem silowym, proponowalbym jakies sztuki walki. Jezeli sie uparłes to trenuj z umiarem i nie za duze ciezary.

[xxmłodyxx]

lepiej nie robić ja mam tez 15 lat tzn . będę miał w tym roku i nie robię bo jeszcze jestem zamłody a ty 3ndriu możesz robić

[szejki14]

Ok no w klacie rezygnuje z wyciskania glowa w dol i robie rozpietki.
dobra dzieki za odpowiedzi i podpowiedzi postaram sie cwiczyc na razie tym planem z ostroznoscia :) pozdrawiam

[szejki14]

3ndriu jak plan kiszka to moze pomogl bys mi go jeszcze troche zmienic.
bo jak narazie nie jestem jakims kulturystom z doswiadczeniem i do tej pory tak jak pisalem jechalem ogolnorozwojowke takze to jest moj pierwszy plan :surprised::surprised::surprised::surprised:

[xxmłodyxx]

skos głową w dół rób a zrezygnuj z wyciskania hantelek

[3ndriu]

Poniedziałek - Klatka piersiowa:

Wyciskanie leżąc
Wyciskanie skos (jak wolisz góra/dół)
Rozpiętki

Biceps:

Uginanie ze sztangą
Młotki
Podciąganie podchwytem


Środa - Plecy:

Podciąganie na drążku szeroko (nachwyt)
Wiosłowanie
Martwy ciąg (rób samą sztangą ucz się techniki, z czasem jak już załapiesz co i jak dołożysz ciężaru, ale delikatnie, powoli do celu ;) )

Triceps:
Wyciskanie wąsko
Francuz leżąc
Pompki na poręczach / Pompki w podporze tyłem

Piątek - Nogi:

Przysiady (tu też uważaj, na początku też sama sztanga, oglądaj filmiki, ucz się jak je poprawnie wykonywać...)
Uginanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie
Łydki

Barki:
Wyciskanie z klatki
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia

Split jak split, prosiłeś więc ułożyłem że tak powiem standardowy split, ale nie polecam Ci go weź się lepiej za FBW:

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298&highlight=chudzielce

Lepiej wyjdziesz na tym niż na splicie.

O roli diety Ci nie będę pisał bo pewnie o tym bardzo dobrze wiesz i nie ma sensu bym Ci to wałkował.

[Kamil18]

za dużo ćwiczeń na klatę wystarczy wciskanie na dwóch płaszczyznach oraz rozpiętki.Mc nie rób za mały staż

[szejki14]

Ok Wielkie dzieki chlopaki za pomoc :smile:
Nog nie cwicze narazie poniewaz gram w pilke i mam treningi we wtorki i czwartki i dostajemy wystarczajacy wycisk ale wiem ze od czasu do czasu przysiady nie zaszkodza :smile: A o diecie pamietam i duzo o niej czytalem i jestem wystarczajaco poinformowany no i zrezygnuje z tego mc tak jak mowicie ... Jak narazie zdrowie wazniejsze.
pozdrowka :smile:

[klocur]

"Jak narazie zdrowie wazniejsze."
zdrowie jest ZAWSZE najwazniejsze ;] jak za kilka lat wezmiesz sie za MC to popros jakiegos profesjonaliste zeby ci pokazal technike wykonywania tego cwiczenia bo mozesz zniszczyc sobie kregoslup

[szejki14]

no oczywiscie ze zdrowie jest zawsze najwazniejsze :):):):) a tak w ogole to do martwego ciagu nigdy nie startowalem bo mam lekka wade lewej dłoni takze przy wiekszych ciezarach mogl by byc problem :)