Planik

[skrobi]

Trening stworzony na podstawie atlasu ćwiczeń ( kulturystyka.pl) , atlasu cwiczeń ( z tego forum).

1 x w tyg - klata - barki- plecy- nogi -
2x biceps-triceps-przedramie

10- min rozgrzewki




Pierwszy dzień treningowy.

Klata-triceps
Klata
1.Wycisk poziom 4x10,8,6,4
2.Wycisk skos sztanga 3x10
3.Rozpiętki 3x10

Triceps
1.Wyciskanie wąskie 3x10
2.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4x10

Drugi dzień treningowy

Plecy - biceps

1.Sciaganie drążka - 4x10,8,8,6
2.Wiosłowanie sztangą 4x10
3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU ( prostowniki) 3x15

Biceps
1.Uginanie o kolano 4x10
2.Modlitewnik 4x10

Przedramię
1.SS ugnianie przedramion pod/na chwytem 3x12

Trzeci dzień - wolny

Czwarty dzień

Nogi+ barki

Nogi
Uda
1.Przysiady3x10
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Suwnica 3x10
4.Uginanie nóg leżac 4x10

Łydki
1.Wspięcia 4x15
2.Wspięcia ( piszczele) 3x10

Barki
1.Wycisk sztangi zza głowy siedząc 3x10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3.unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10

Piąty Dzień
Biceps-Treiceps

Biceps
1.Uginanie sztangi łamanej uchwytem wąskim 4x10
Tric
Francuz leżąc 4x10
Biceps
Uginanie młotkowe 3x10
Triceps
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x10

SS
1.Uginanie przedramion z drążkiem ( wyciag) 2x 10
2.Prostowanie ramion na wyciagu 2x10

Przedramie
SS - to co na początku tylko 2 x10


Wszystko powinno fajnie sie łączyć i regenerować. Tworząc ten plan (który można nazwać priorytetem ramion) kierowałem sie zasadami treningowymi opisanymi w atlasie kulturystyka.pl

[kulfon]

najpierw podaj staż a potem pomyślimy ale już teraz powiem że ten 5 dzień jest całkowicie nie potrzebny

[skrobi]

staż- ok 4 lat


czemu 5 dzień jest nie potrzebny?

[kulfon]

to zmienia postać rzeczy ja ci tu nic nie powiem ale mógłbyś na przedramienia i łydki dołożyć więcej powtórzeń 15-18 i na barki też 12-14

[skrobi]

hmm... w sumie łydki można zwiększyć, reszta musi zostac, chyba ze 1 cwiczenie w barkach dam 4 s a nie 3s pomysle nad tym

[Cyber171]

Plan Treningowy

Poniedziałek: KLATKA + BICEPS
RozgrzewkaJ
- Wypychanie ciężaru siedząc: -3 serie(10-15 powt.)
- "Butterfly": 4 serie(8-10 powt.)
- Pompki na poręczach: 5serii (15,10,8,8,8 powt.)
- wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii( po 10 powt)
BICEPS:
- Uginanie ramion podchwytem stojąc -z raczka wyciągu: 4serie(10-12 powt.)
- Uginanie ramion na „modlitewniku”: 3serie(10-12 powt.)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Środa; NOGI+BRZUCH
RozgrzewkaJ
- Prostowanie nóg w siadzie: 4serie (12-15 powt.)
- Przysiady ze sztanga na barkach: 5serii(12,10,8,6,4 powt.)
- Wspięcia na palce w staniu: 3serie (20-25 powt)
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w podporze: 4 serie( 30 powt)
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej: 5 serii (25 powt)
- Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie ( 15 powt)
Czwartek: BARKI+TRICEPS
RozgrzewkaJ
- Wznosy barków SZRUGSY :3 serie(20 powt)
- Wyciskanie na ławce leząc: 3 serie (8-10 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 3 serie(10-12 powt.)
- Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 serie(10,8,6)

TRICEPS:
- Pompki na poręczach: 3serie(8-10 powt.)
- Pompki w podporze tyłem:3 serie(20 powt)
- Prostowanie ramion na wyciągu siedząc nachwytem: 3serie(8-10 powt)
- Francuskie wyciskanie sztangi: 4serie(10-12 powt.)
Sobota: PLECY
RozgrzewkaJ
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 3 serie(10-12 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem: 4serie(12 powt.)
- Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

[Cyber171]

Dobry??

[skrobi]

zrob sobie nowy temat:| a nie smiecisz mi tu:|

[skrobi]

odświeżam

[hardworkOUT]

za takie odswiezanie idzie warn

[skrobi]

to jak mam odświeżyć ?

a daj warna jak chcesz;]