vegochomik
01-03-09, 17:25
Chciałem zmienić trening z 5 dniowego na rzeźbę na 3 dniowy na masę i niech ktoś żuci okiem na ten trening jak co to mnie poprawcie by były lepsze efekty
pon klata triceps
wt wol
śr biceps,przedramiona barki kaptury
czw wolne
pt nogi plecy
gdyby ktoś mógł dorzucić rozpiske serie, ćwiczenia i ilości powtórzeń
dzbanekzwd
01-03-09, 18:57
broń boże nie nogi z plecami !!!
pon
nogi klatka biceps
śr
barki triceps
pt
plecy przedramie
moim zdaniem tak bedzie dobrze
albo inna opcja
pon
klatka biceps przedramie
sr
nogi barki
pt
plecy triceps
na małe bym robił 2 ćwiczenia po 4 serie 12/10/10/8
na duże 3 po 4 serie 12/10/8/6
Damian st-ce
01-03-09, 19:40
1.Klata Biceps Przedramiona Brzuch
2.Plecy Triceps Czworoboczne Brzuch
3.Barki Uda Łydki Brzuch
Pon
Klata:
Wyciskanie na płasko 4s.12,10,8,max
Rozpiętki na płasko:4s 15,12,10,8
prznoszenie hantli w leżeniu za głowe 3s.15,12,10
Ramiona:
Wyciskanie z klatki4s.12,10,10,8 (na drugim treningu z karku)
Szrugsy 4s.max
Do tego brzuch i pompki na dwóch stosach krążków(ok10cm)3s.max
Środa:nogi
Przysiady 5s,12,10,10,8,8
Wykroki z sztangą na karku3s.po 10 na noge
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3s.10,8,6
Łydki wspięcie się na palce 3s.max
Brzuch:
3 seuperserie-unoszenie nóg na płasko,boczne skłony z hantlami,ławka skośna
Piątek:
Plecy:wiosłowanie4s.12,10,8,6
Zciąganie drążka do klatki 4s.max
podnoszenie na drążku 3s.max
Biceps:
Unoszenie sztangi łamanej4s.12,10,8,6
Młotkowy z hantlami siedząc plecy oparte o deske ławki4s.12,10,8,6
Triceps:
Wyciskanie na płasko w wąskim uchwycie3s10,8,6
Francuskie wyciskanie hantli4s,12,10,8,6
Brzuch tak jak w środe
micek185
Pon
Klata:
Wyciskanie na płasko 4s.12,10,8,max
Rozpiętki na płasko:4s 15,12,10,8
prznoszenie hantli w leżeniu za głowe 3s.15,12,10
A GDZIE GÓRA KLATKI???
I na barki coś dodaj bo jedno ćwiczenie nic Ci nie da!!!
JACA666 przenoszenie hantli za głowe rozwija własnie góre choc nie w takim stopniu jak np rozpietki głowa w dół ale kształtuje klatke i bardzo dobrze ją rozciąga.Kwestia tego jak dobierze cwiczenia ,po to jest to forum kazdy cos doda i wyjdzie naprawde dobry plan:D