Ł&T
01-03-09, 17:06
Genialny Plan Ćwiczeń Pakerni Ł&T ¬¬(K)
PONIEDZIAŁEK:
NOGI: - przysiady ze sztanga 3s. po 10-12 powt. - wspięcia na palcach 3s. po 12-18 powt. - wychodzenie na stopień 3s. po 10-12 powt.
BRZUCH:
- brzuszki z obciążeniem leżąc, 3s. po 6 powt. - brzuszki na drążku, 3 s. max. Ilość powt. - WALENIE w WOREK
WTOREK:
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 5 s. (szeroki chwyt) 6-8 powt., 1s.(chwyt wąski) 6-8powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 3s. (chwyt szeroki) po 6-8 powt.,
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 1s.(chwyt wąski) po 6-8powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół, 3s. (chwyt szeroki) po 6-8 powt.,
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 1s.(chwyt wąski) po
6-8powt. - rozpiętki sztangielkami, ławka skośna w górę, 3s. po 10 powt. - wyciskanie sztangielek, ławka pozioma 2s. po 6-8 powt., ławka skośna 2s. po 6-8 powt. - przenoszenie ciężaru za głowę, 1s. po 10-12 powt. - superserie (zaraz po skończonym ćwiczeniu właściwym, mały ciężar, aż do kompletnego braku siły)
BICEPS:
- uginanie rąk ze sztangą na stojąco , 2s. (chwyt normalny, wąski, szeroki) po 10 powt.
- uginanie rąk ze sztangielkami, 3s. (chwyt prosty, z suspinacją, stojąc, naprzemiennie) po 8-10 powt., - uginanie rąk ze sztangielkami,3s. (chwyt młotkowy, z suspinacją, stojąc, naprzemiennie,) po 8-10 powt - superserie (zaraz po skończonym ćwiczeniu właściwym, mały ciężar, aż do kompletnego braku siły)
ŚRODA- ćwiczenie łeba (libacja cz. I) 3s. po 10 kielonów :D
CZWARTEK- WOLNE
PIĄTEK:
BRZUCH:
- brzuszki z obciążeniem leżąc, 3s. po 6 powt. - brzuszki na drążku, 3 s. max. Ilość powt.
PLECY:
- podciąganie na drążku , 4s. (nachwyt, podchwyt, szeroko i wąsko + dodatkowe obciążenie) po 8-10 powt.
- dociąganie sztangi w opadzie ,3s. (gryf prosty) po 8-10 powt.
- martwy ciąg ,3s. po 8 powt.
TRICEPS:
- francuskie zza głowy siedząc ,3s.( gryf prosty) po 6 powt.
- francuskie leżąc,3s.(gryf, łamany) po 6 powt.
- francuskie w opadzie 3s. (prostowanie, sztangielka jednorącz) po 6 powt. - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. (chwyt wąski 10-15cm ) 6-8 powt.
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie w podparciu podchwytem, 2s. (sztanga, oburącz) po 15-20 powt.
- uginanie w podparciu nachwytem, 2s. (sztanga, oburącz) po 15-20 powt.
SOBOTA:
BARY:
- unoszenie na boki hantli, 3s. (hantle jednocześnie podnoszone, chwyt normalny) po 6-8 powt. - unoszenie na boki hantli, 3s. (hantle jednocześnie podnoszone, chwyt młotkowy) po 6-8 powt.
- unoszenie na boki hantli, 3s. (hantle jednocześnie podnoszone, chwyt kciukiem w dół) po 6-8 powt. - unoszenie z przodu sztangi, 3s. po 10-12 powt.
- unoszenie na boki hantli w opadzie (odwrócone rozpiętki), 3s. po 6-8 powt.
- wyciskanie sztangi przed głową, 3s. (gryf prosty) po 12 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy, 3s. (gryf prosty) po 12 powt.
- winda, 3s. (gryf lekko łamany) po 12 powt.
- szrugsy, 3s. (gryf prosty) po 10-15 powt.
NIEDZIELA – ćwicznie łeba (libacja cz. II) 3s. po 15 kielonów xD
Z tym ćwiczeniem łeba to ostrożnie ;p
PONIEDZIAŁEK:
NOGI: - przysiady ze sztanga 3s. po 10-12 powt. - wspięcia na palcach 3s. po 12-18 powt. - wychodzenie na stopień 3s. po 10-12 powt.
BRZUCH:
- brzuszki z obciążeniem leżąc, 3s. po 6 powt. - brzuszki na drążku, 3 s. max. Ilość powt. - WALENIE w WOREK
WTOREK:
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 5 s. (szeroki chwyt) 6-8 powt., 1s.(chwyt wąski) 6-8powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 3s. (chwyt szeroki) po 6-8 powt.,
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 1s.(chwyt wąski) po 6-8powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół, 3s. (chwyt szeroki) po 6-8 powt.,
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 1s.(chwyt wąski) po
6-8powt. - rozpiętki sztangielkami, ławka skośna w górę, 3s. po 10 powt. - wyciskanie sztangielek, ławka pozioma 2s. po 6-8 powt., ławka skośna 2s. po 6-8 powt. - przenoszenie ciężaru za głowę, 1s. po 10-12 powt. - superserie (zaraz po skończonym ćwiczeniu właściwym, mały ciężar, aż do kompletnego braku siły)
BICEPS:
- uginanie rąk ze sztangą na stojąco , 2s. (chwyt normalny, wąski, szeroki) po 10 powt.
- uginanie rąk ze sztangielkami, 3s. (chwyt prosty, z suspinacją, stojąc, naprzemiennie) po 8-10 powt., - uginanie rąk ze sztangielkami,3s. (chwyt młotkowy, z suspinacją, stojąc, naprzemiennie,) po 8-10 powt - superserie (zaraz po skończonym ćwiczeniu właściwym, mały ciężar, aż do kompletnego braku siły)
ŚRODA- ćwiczenie łeba (libacja cz. I) 3s. po 10 kielonów :D
CZWARTEK- WOLNE
PIĄTEK:
BRZUCH:
- brzuszki z obciążeniem leżąc, 3s. po 6 powt. - brzuszki na drążku, 3 s. max. Ilość powt.
PLECY:
- podciąganie na drążku , 4s. (nachwyt, podchwyt, szeroko i wąsko + dodatkowe obciążenie) po 8-10 powt.
- dociąganie sztangi w opadzie ,3s. (gryf prosty) po 8-10 powt.
- martwy ciąg ,3s. po 8 powt.
TRICEPS:
- francuskie zza głowy siedząc ,3s.( gryf prosty) po 6 powt.
- francuskie leżąc,3s.(gryf, łamany) po 6 powt.
- francuskie w opadzie 3s. (prostowanie, sztangielka jednorącz) po 6 powt. - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. (chwyt wąski 10-15cm ) 6-8 powt.
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie w podparciu podchwytem, 2s. (sztanga, oburącz) po 15-20 powt.
- uginanie w podparciu nachwytem, 2s. (sztanga, oburącz) po 15-20 powt.
SOBOTA:
BARY:
- unoszenie na boki hantli, 3s. (hantle jednocześnie podnoszone, chwyt normalny) po 6-8 powt. - unoszenie na boki hantli, 3s. (hantle jednocześnie podnoszone, chwyt młotkowy) po 6-8 powt.
- unoszenie na boki hantli, 3s. (hantle jednocześnie podnoszone, chwyt kciukiem w dół) po 6-8 powt. - unoszenie z przodu sztangi, 3s. po 10-12 powt.
- unoszenie na boki hantli w opadzie (odwrócone rozpiętki), 3s. po 6-8 powt.
- wyciskanie sztangi przed głową, 3s. (gryf prosty) po 12 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy, 3s. (gryf prosty) po 12 powt.
- winda, 3s. (gryf lekko łamany) po 12 powt.
- szrugsy, 3s. (gryf prosty) po 10-15 powt.
NIEDZIELA – ćwicznie łeba (libacja cz. II) 3s. po 15 kielonów xD
Z tym ćwiczeniem łeba to ostrożnie ;p