Zobacz pełną wersję : plan do oceny
Poniedzialek
Plecy - wioslowanie z hantla 4 serie 12,10 ,10, 8
Podciaganie gryfu do klaty w opadzie tulowia3 s 12.10.10
Biceps -Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12,11,9
Uginanie ramion z hantlami z obkretem nadgarstka(supinacja) 3-4 serie 12,10,8
Sroda
Barki
wyciskanie gryfu za glowy 3 serie 10,10 8
unoszenie hantelek bokiem w gore 3 serie 12,11,10
Przedramien UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM i uchwytem W SIADZIE po 3 -4serie
Piatek
KLata
wyciskanie gryfuu na laweczce 3-4 serie
Rozpietki 3 serie 12,10,8 powt
Triceps
Francuskie wyciskanie 3 serie 12.11.10
Wyciskanie gryfu w waskim uchwycie12,11,10
I musze dorzucic nogi i kaptury, musle ze kaptury w poniedzilem a nogi chyba w piatek? Ocencie i powiedzcie co zle!
dzbanekzwd
01-03-09, 11:11
mi sie wydaje że kolejnośc hooyowa. na bic i tric i barki rub po 4 serie. rozumiem że ma to być masowy plan.
Plecy:
*Podciąganie szeroko(nachwyt)
*Wiosłowanie
*Martwy ciąg
W środę przed barkami zrób nogi.
Do klatki piersiowej możesz jeszcze wrzucić wyciskanie na skosie.
Kaptury ja robiłem jako ostatnie ćwiczenie w barkach.
zapomnialem o brzychu w srode ! Chyba ze lepiej by bylo nogi w srode a brzuch w piatek co myslicie ? a kaptury to tez troche plecy i dlatego do pon je dam! w wczesniejszym planie robilem barki z kapturami! I plan na mase oczywiscie! A martwego nie robie bo nie chce sobie jeszcze kregoslupa rozwalac ! Pozdro
jesli chodzi ci o plan masowy to optymalnym rozwiazaniem bedzie to:
treningi:pon,środa,piątek
kolejnosc cwiczen:
pon-klatka+ramiona
sro-mięśnie ud+łydki+brzuch
pią-plecy+biceps+triceps
na kazdą grupę rob po 2 cwiczenia (na łydki jedno) po 3-4serie,plan jest na ok 2 miechy potem zaczniesz go zmieniac adekwatnie do twoich potrzeb.Niektórzy powiedzą że np.bica i trica nie powinno sie trenowac razem albo za mało cwiczen np. na klate ale sam sie zdziwiłem ze tak nie jest bo trenuje tym systemem i naprawde widze pozytywne efekty może jeszce ktos to potwierdzi.Ale dorąco zachęcam bo trening nie jest długi ale daje wymierne korzysci.pozdrawiam
Andr3w (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=7888) powiedz dlaczego piszesz ze martwym ciągiem rozwalisz sobie kręgosłup. Co do brzucha to sprawa indywidualna, możesz go robić codziennie, raz w tygodniu to trochę za mało moim skromnym zdaniem.
dlatego mówie ja robie tez na koniec treningu sobie brzuszki 3 razy na tydz ale jesli komus chodzi o samą mase a nie rzeżbe to czemu nie.kwestia zmodyfikowania treningu.ja do tego robie typowo masowe cwiczenia na brzuch np ściaganie linki wyciągu klęcząc w koci grzbiet(tak to jest chyba jedyne cwiczenie gdzie nakazane jest robienie kota) i do tego na skosne robie skłony z hantlą.Więc rób jak uważasz,jak cos jeszce jest nie jasne to śmiało pytaj:D
Bo kazdy mowui ze odradza martyw ciag dla mlodych zawodnikow . Ja mam prawie 16 lat , a brzych bede robil z 2 razy na tydzien bo tez uwazam ze 1 raz to za malo
Mi też prawią takie teorie, zapytałem niedawno jednego Pana dlaczego odradza mi robienie martwego ciągu czy miał jakieś problemy czy coś w tym stylu, odpowiedział: "kiedyś nie robiłem bo się bałem o kręgosłup, teraz nie robię bo już jestem stary i kręgosłup boli mnie sam z siebie ..." koleś około 35 lat. Dużo było gadania o martwym ciągu i o przysiadach, jeśli zachowasz technikę nic Ci się nie stanie, poza tym nikt nie karze Ci zakładać Bóg wie ile, na początku wykonuj to ćwiczenie z małym obciążeniem, a nawet samym gryfem żebyś nabrał wprawy z czasem będziesz dokładał ciężaru. Jest to fundamentalne ćwiczenie jeśli chcesz mieć mocne plecy.
Prawdopodobnie ten Pan zjechał kręgosłup na uginaniu ze sztangą ,heh