plan treningowy do oceny cel masa

[pakierek1991]

wtorek:
Klata +Biceps
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8
czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1.Podciaganie na drozku podchwyt 4x12,10,8,6
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Podciaganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
4.Sklony dzien dobry 4x12,10,8,6
Triceps
1.Wyciskanie w waskim uchwycie 3x12,10,8
2.Wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 3x12,10,8
3.Pompki tylem 2xmax
Kaptury
1.podciaganie do brody 3x12,10,8
2.szrugsy 3x12,10,8
sobota
barki+nogi+ludki
Barki
1.Unoszenie sztangielek przed siebie 4x12,10,8,6
2.Unoszenie sztangilek bokiem w gore 3x12,10,8
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6

Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 3x12,10,8

[pakierek1991]

wiek:17
staz 9 mies
waga 65kg
wzrost:176

[kulfon]

Staż za mały żebyś tak szalał

Moja propozycja

klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8

Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Modlitewnik 4x12,10,8,6


Plecy
1.Podciaganie na drozku podchwyt 4x12,10,8,6
2.Podciaganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
3.MC 4x12,10,8,6

Triceps
1.Wyciskanie w waskim uchwycie 3x12,10,8
2.Wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 3x12,10,8
3.Pompki tylem 2x12,10

Kaptury
1.podciaganie do brody 3x12,10,8


Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4x14,12,10,8
2.Unoszenie sztangilek bokiem w gore 3x14,12,10
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x14,12,10,8

Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 5x15-20

[kulfon]

Napiszę ci teraz jakie masz błędy żebyś wiedziała o co chodzi

Poniedziałek
Za dużo serii!!!!!

Duże partie 12-10
małe 8-9

Czwartek
Za dużo serii na plecy!

Podstawa Wiosło-sztanga i MC
kaptur 3s starczą

Sobota
Barki
-na początku jakieś złożone ćwiczenie np wyciskanie sztangi stojąc
-więcej powtórzeń na barki się daje

łydki
można 5s na łydki więcej powtórzeń 15-20

[Micek185]

"Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Modlitewnik 4x12,10,8,6" dlaczego tak?modlitewnik zamiast hantli młotkowym?młotkowy jest lepszy

1.Podciaganie na drozku podchwyt 4x12,10,8,6 Po pierwsze nie podchwyt tylko nachwyt a po drugie dlaczego taki rozkład powtórzeń?Zrób 3s.-max

Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4x14,12,10,8
2.Unoszenie sztangilek bokiem w gore 3x14,12,10
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x14,12,10,8
za dużo serii na tak małą grupę mięśniową 1może byc i dodaj do tego szrugsy 3s,16,12,10

1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 5x15-20- troszeczke za mało powtórzeń możesz zrobic tak jak kolega radzi albo np.3s po 50powtórzeń i powinienes zauważyc różnice.Gwarantuję że po moim sposobie poczujesz jak bys miał 2 razy wieksze łydki.
Reszta spox.pozdrawiam