bomber
25-02-09, 08:58
moim celem jest masa mięśniowa i siła co sadzicie o tym planie czy lepiej jest połonczyć klata z tricepsem czy klate z bicepsem
1
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos w górę) 3 serie 12,10,8
-rozpietki ze sztangielkami na ławce prostej 3 serie po 12
-rozpiętki na maszynie 3 serie po 10
Triceps:
-prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie 12,10,8
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8,
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 2 serie x max
2
Plecy:
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,8
-wiosłowanie 4 serie 12
-podciąganie się na drążku
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
-uginanie ramion jednorącz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub
uginanie ramion o kolano 3 serie 12,10,10
-uginanie ramion z inicjacją nadgarstka 3 serie 12,10,10
- Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 20,20,20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 20,20,20
3
Barki: nogi
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12,10,8,8.
wyciskanie zza głowy [4 serie]12,10,8,8
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie 12,10,8
-podciąganie sztangi do brody 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-wznosy ramion ze sztangą lub sztangielkami 3 serie 15,15,12
przysiady z obciążeniem 4 serie 12 10 8,8
1
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos w górę) 3 serie 12,10,8
-rozpietki ze sztangielkami na ławce prostej 3 serie po 12
-rozpiętki na maszynie 3 serie po 10
Triceps:
-prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie 12,10,8
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8,
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 2 serie x max
2
Plecy:
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,8
-wiosłowanie 4 serie 12
-podciąganie się na drążku
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
-uginanie ramion jednorącz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub
uginanie ramion o kolano 3 serie 12,10,10
-uginanie ramion z inicjacją nadgarstka 3 serie 12,10,10
- Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 20,20,20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 20,20,20
3
Barki: nogi
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12,10,8,8.
wyciskanie zza głowy [4 serie]12,10,8,8
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie 12,10,8
-podciąganie sztangi do brody 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-wznosy ramion ze sztangą lub sztangielkami 3 serie 15,15,12
przysiady z obciążeniem 4 serie 12 10 8,8