Zobacz pełną wersję : Dobry Trening ?
Witam,
Moim celem jest uzyskanie masy mięśniowej i siły,ułożyłem już plan ćwiczeń tylko co do serii i powtórzeń mam zakłopotanie... ,np.
Klatka 4serie 10,8,8,6 i 5 seria taka pompująca,czy to bedzię dobrze ?
Płeć:M
Wiek:18
CM:168
Waga:58
Cel:Masa+siła
PLAN
Poniedziałek:
a)Klata
wyciskanie sztangi plasko 4s 10,8,8,6 i 5 seria pompująca
wyciskanie sztanki glowa do gory 4s 10,8,8,6 i 5s pompująca
rozpiętki 4s 10 8 8 6
b)Biceps
podnoszenie sztangielki 3s 10 8 6 i 4s pompująca
podnoszenie sztangielki na siedzaco na skośnej 3s 10 8 6 i 4s pompująca
podnoszenie hantli 3s 10 8 6
Środa:
a)Plecy:
podnoszenie ciezaru do klatki 3s 10 8 6
ciaganie cieazy na siedzaco do klatki 3s 10 8 6
podnoszenie sie na drazku 3s 10 8 6
b)Triceps
wyciskanie na maszynie w dól 3s 10 8 6
hantle 3s 10 8 6
Piątek
a)Barki
maszyna... 3s 10 8 6
podnoszenie w bok hantli 3s 10 8 6
pdonoszenie w przod hantli 3s 10 8 6
b)Nogi
Sorrka że post pod postem,ale nie mogłem edytować...
więc w małych partiach był bym robił po 2serie
Na biceps robisz podnoszenie hantli i podnoszenie sztangieleki? To chyba to samo
Nogi zrób na osobnym treningu
PLAN
Poniedziałek:
a)Klata
wyciskanie sztangi plasko 4s 10,8,8,6 i 5 seria pompująca
wyciskanie sztanki glowa do gory 4s 10,8,8,6 i 5s pompująca
rozpiętki 4s 10 8 8 6
b)Biceps
podnoszenie sztangielki 3s 10 8 6 i 4s pompująca
podnoszenie sztangielki na siedzaco na skośnej 3s 10 8 6 i 4s pompująca
podnoszenie hantli 3s 10 8 6
Środa:
a)Plecy:
podnoszenie ciezaru do klatki 3s 10 8 6
ciaganie cieazy na siedzaco do klatki 3s 10 8 6
podnoszenie sie na drazku 3s 10 8 6
b)Triceps
wyciskanie na maszynie w dól 3s 10 8 6
hantle 3s 10 8 6
Piątek
a)Barki
maszyna... 3s 10 8 6
podnoszenie w bok hantli 3s 10 8 6
pdonoszenie w przod hantli 3s 10 8 6
b)Nogi
Rozpiętki bez progresii, da biceps daj sztange.
Nie wiem co ty tam za ćwiczenia na plecy wymyśliłeś. Daj drążek wiosłowanie sztanga, mc. Triceps dołóż jedno ćwiczenie np francuskie sztangą lub sztangielką i zastąp czymś ten wyciąg. Na barki wyciskanie zamiast maszyny
Ogólnie skup się na ćwiczeniach na wolnych ciężarach.
pozdro
A w pompującej serii ile robisz powtórzeń i czy jest to konieczne???
Odpuść sobie te "serie pompujące" bo nic Ci nie dodadzą ani do masy ani do siły, a wręcz możesz popalić mięśnie po tylu seriach na jedną partię ;)
ja powiem tak
jezeli robie bica i nie moge wyprostowac reki (czuje opor) to wiem ze trening był dobry.
i JW odpusc sobie te serie pompujace, zero efektow a tylko wiekszy wysilek i mniej sily na reszte cwiczen.
Dzieki za odpowiedź jeszcze raz pomyslalem nad planem otóż to jest taki:
Pn
Klatka
Wyciskanie sztangi plasko 3s 12x10x8
Wyciskanie sztangi glowa do gory 3s 12x10x8
Rozpietki 3s 12x10x8
Triceps
wyciag 2s 10x8
francuskie 2s 12x12
Wyprosty z hantlom do góry 2s 12x10
Śr
Plecy
Ściąganie drążka do klatki / do karku 2s 10x8
Przyciąganie drążka dol. wyciągu do brzucha 3s 12x10x8
Podciąganie się na Drążku 2s 10x8
Biceps
Uginanie ze sztangą prostą / łamaną 2s 10x8
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2s 10x8
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 12x12
Pt
Barki
Podnoszenie hantli w bok 2s 12x12
Podnoszenie hantli w przód 2s 12x12
Wyciskanie 2s 12x10
Nogi
...
vegochomik
01-03-09, 17:35
o ten plan mi się podoba spróbuje tego podobnie myślałem
Na triceps nie ma lepszego ćwiczenia niż pompki na poręczach, proponuję taki zestaw:
*Wyciskanie wąsko
*Francuz leżąc
*Pompki
Plecy:
Ściąganie drążka do klatki a podciąganie to te same ćwiczenia, skoro masz siłę się podciągać niepotrzebny Ci wyciąg, martwy ciąg wchodzi u Ciebie w grę czy jesteś wyznawcą ideologii że to ćwiczenie niszczy kręgosłup ?
Uginanie na modlitewniku nie jest ćwiczeniem na nabranie masy.
Uginanie ze sztangą
Młotki
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie w barkach rób jako pierwsze ćwiczenie, poza tym nie masz nic na tylne aktony barków.
" Nogi
... " ??
Przy bicepsie pomyliłem bo napisałem 2 razy to samo miało być podnoszczenie hantli
vegochomik
01-03-09, 17:45
a mam pytanie jak unosimy hantle przodem na barki to już nie wyciskać sztang przodem
ciaastek91
01-03-09, 17:46
Na triceps nie ma lepszego ćwiczenia niż pompki na poręczach
z tym sie nie zgodze, moim zdaniem oprocz trzech cwiczen bazowych(wyciskanie na plaskiej, siady, mc) nie ma 'najepszych' cwiczen.
kazde jest dobre, jezeli na kogos dobrze dziala. a juz napewno jest tak w przypadku tricpesa. znam pare osob ktore maja wyjebane tricepsy, a nigdy pompek na poreczach nie robili, wiec cos w tym chyba jest.
Plecy
Ściąganie drążka do klatki / do karku 2s 10x8
Przyciąganie drążka dol. wyciągu do brzucha 3s 12x10x8
Podciąganie się na Drążku 2s 10x8
Podciąganie się na drążku wyrzucę zamiast tego wstawię Wiosłowanie
Co sądzicie o tym:
trening na mase 4 dni
1. klatka, biceps, przedramie
2. nogi
3. –
4. plecy, kaptury
5. –
6. Barki, triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8
3. Pompki na poręczach 3x10
4. Rozpiętki (jeden tydzien na skosie jeden na plaskiej) 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 12,10,8
2. Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz. 3x10
Przedramię:
3 super serie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 15 powt.
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 15 powt.
Nogi:
1. Przysiady 14,12,10,8
2. Fronty 4x12
3. MC na prostych 4x10
4. Prostowanie nóg w siadzie 4x15
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
6. Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 12,10,8
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
4. MC 12,10,8
Kaptury:
Szrugsy 4x15
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc 10,8,6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x10
4. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10
Triceps
1. Uginanie francuskie do czoła leżąc 3x12
2. Uginanie francuskie sztangielki oburącz 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach – w 3 seriach razem 60 powtórzeń ma być