siemano interesuje mnie strasznie silowanie na reke chcialem sie zapisac do klubu armwrestlingu lecz niestety niemam na to czasu:/ i teraz pytanie jaki partie dzialaja najbardziej przy silowniu sie?? i czy te partie normalnie cwiczyc jak cwicze do tej pory na silownii czy moze poprostu zakupic sobie hantelki do domu i trenowac w domu np w dwa czy tam 3 dni w tygodniu przed lub po silownia??
trochę poświecnia 30 sec po wpisaniu w google
Trening Armwrestrela
I TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK
NOGI
1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 15,10,8,6,4,2,1
2.SUWNICA 10,8,6x2
3.MARTWY NA PROSTYCH 12,10,8,6x2
4.WSPIĘCIA NA PALCE 20,15,10,15,20,25
(SZTANGA NA PLECACH
BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 10-20
ŚRODA
KLATKA
1.PŁASKA 15,10,6,4,2,1
2.PORECZE 12,10,8,6,4
3.PRZENOSZENIE 10,8,6
BICEPS + TRICEPS
1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE
SZTANGĄ STOJĄC 4x12-6
2.WYPROSTY PRZEDRAMIONA
NA WYCIĄGU
3.WJAZDY LUB SZWEDKI
Z OBCIĄŻENIEM 4x12-6
4.UGINANIE PRZEDRAMION
ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
PIĄTEK
PLECY
1.MARTWY CIĄG 15,10,8,6,4,2,1
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x MAX
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA 10,8,6,4
BARKI
1.ŻOŁNIERSKIE STOJĄC 12,10,8,6,4
2.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 12,10,8,6
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 12,10,8
BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 15-20
I I TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK
NOGI
1.PRZYSIADY 15,10,4,2x4-1/2
2.PRZYSIADY SZTANGA Z PRZODU 10,8,6,6-4
3.MARTWY NA PROSTYCH 12,10,8,6x3
4.WSPIĘCIA NA PALCEZE SZTANGĄ 20,15,12,10,8
NA PLECACH
BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 15-20
ŚRODA
KLATKA
1.WYCISKANIE NA ŁAWCE 15,10,6,4,2,1
(GŁOWA W DÓŁ)
2.PŁASKA(DOCISKANIE) 70%x4, 80%x2, 90%x2, 100%x2
3. PORĘCZE 8,6,4
BICEPS
1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE 12,10,8,6,4
SZTANGĄ STOJĄC
2. UGINANIE PRZEDRAMION ZE 10,8,6,4
SZTANGIELKĄ -MODLITEWNIK
TRICEPS
1.WJAZDY 4x MAX
2.PROSTOWANIE PRZEDRAMION
ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE OBURĄCZ 10,8,6,4
PIĄTEK
PLECY
1.MARTWY CIĄG Z PODSTAWEK 10,6,4,2,1
2.WYCIĄG POZIOMY(LUB MASZYNA) 10,8,6,4
CHWYT NEUTRALNY
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3XMAX
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 12,10,8,6,4
2.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 10,8,6,4x2
3.SZRUGSY SZTANGA 10,8,6,4,x2
BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 15-20
Arm trening
Trening na miesiąc przed zawodami.
Tr.1
1. Trzymanie pasy biceps 4x30s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.2
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka podchwyt dynamicznie 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.3
1. Sztangielka trzymanie o kolano 4x6-5-4-3
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.4
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.5
1. Trzymanie pasy biceps 4x20s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka trzymanie w haku 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.6
1. Sztangielka o kolano dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.7
1. Trzymanie pasy biceps 4x20s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.8
1. Sztangielka trzymanie o kolano 4x20s
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.9
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak trzymanie 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.10
1. Trzymanie pasy biceps 4x10s
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Tr.11
1. Sztangielka o kolano dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Tr.12
1. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
2. Trzymanie pasy biceps 4x10s
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
i takiego czegos mi trzeba bylo dzieki sog oczywiscie leci