Zobacz pełną wersję : jak rozbudowac klatke
jak ćwiczyć i ile razy w tygodniu tą partie mięśni by był przyrost na masę...Chodzi mi tu o ilość serii i powtórzeń i jakim ciężarem robić serie(najwięcej wycisnołem 96kg)
Raz w tygodniu w zupełności wystarczy. Ja robię 3 ćwiczenia, łacznie 12 powtórzeń.
na płaskiej progres to dobra sprawa: 12/10/8/8
wyciskanie na płasko 4s 12.12.10.8
rozpiętki na skosie 4s15.12.10.10
jako dodatek przenoszenie hantli za głowe leżac 12.12.12.12.
Co trening rób rotacje ćwiczen tj zamiast zrobic znów rozpietki na skosie zrób na płasko a zamiast przenoszenia hantli zrób rozpiętki na maszynie tzw.buterfly.
jęsli ci zalezy na rozbdowie klatki to rób raz w tyg jesli chcesz mozesz tez dwa razy ale lepiej raz.Przyłoż większą uwage do rozciągania i do solidnej rozgrzewki to dużo daje chociaz wydaje sie banalne.pozdro jesli pomogłem wciśnij sog
Chyba się za dużo chwalisz tym, że wycisnąłeś dużo jak na swój wiek :)
Sam musisz dobrać ciężar do powtórzeń.
Na ławeczce jeżeli chcesz nabrać jeszcze więcej siły na ostatniej seri zrób jedno powtórzenie ale takie ciężar nałóż,że ledwo co ogarniesz to wypchnąć.
Chyba się za dużo chwalisz tym, że wycisnąłeś dużo jak na swój wiek :)
Sam musisz dobrać ciężar do powtórzeń.
nie chwale sie tylko napisałem ile biorę żebyście mi mogli powiedzieć jakim ciężarem robić serie
Rób progresje czyli zacznij 40kg-12pow 60kg-10pow 80kg-10 i 90kg-pow chociaz jezeli chcesz nabrac wiekszej sily to ostatnia serie zrob jak pisalem wyzej.
hardworkOUT
23-02-09, 14:07
nar rozbudowe klatki dobre sa takie cw jak przenoszenie , dipsy , czy znienawidzone przeze mnie rozpietki , aniołki itp itd
ps
"Na ławeczce jeżeli chcesz nabrać jeszcze więcej siły na ostatniej seri zrób jedno powtórzenie ale takie ciężar nałóż,że ledwo co ogarniesz to wypchnąć."
w celu ?
aniołki
jak to cwiczenie wyglada ?? moglbys zapodac jakiegos linka ?
no właśnie tez nie wiem o co chodzi z tymi aniołkami...
dipsy
a to jak wygląda???
hardworkOUT
23-02-09, 17:45
do aniołków nie moge dac linka bo nie wiem jak to sie fachowo nazywa , kiedys komus tutaj tlumaczylem opisem i mnie nikt nie zrozumial :)
dipsy to pompki na poreczach
sprobuj planu 5-10-20 na mnie świetnie zadzialal
POLECAM:
-rozgrzewka oczywiscie przed
sztanga skos gora-4x 12-10-10-8
wyciskanie hantli skos gora -4x 12-10-10-8
wyciskanie sztangi na poziomej lawce-3x 12-10-8
rozpietki na skosie-3x12-10-8
do tego robie jeszcze triceps;]
Te aniołki to cos w stylu bramy?
Ponieważ zwiększa się wtedy siła na kolejnym treningu.
hardworkOUT
24-02-09, 18:31
nie w stylu bramy
to ise robi na lezaco
tak jakbys na sniegu robil aniolka... ciezko to opisac
Mały ciężar, i tak jakby krótkie rozpietki robione tuż nad brzuchem? Cos takiego?
nie w stylu bramy
to ise robi na lezaco
tak jakbys na sniegu robil aniolka... ciezko to opisac
tak wygląda aniołek (w moich stronach orłem zwany) na śniegu:
http://www.youtube.com/watch?v=eCGalt-N3wA&hl=pl
jeśli się dobrze domyślam robisz to na ławeczce trzymając hantle w dłoniach
dobre hehe..a tak na serio wie ktoś jak to wygląda.. te aniołki???
jest to podobne do rozpietek ale dokladnie ci nie wytlumacze...
moj plan na klatke:
1 dzien w tyg.
wyciskanie sztangi na skosie gora- 12-10-10-8 (progresja ciezaru)
rozpietki na skosie gora- 12-10-10-8 (progresja ciezaru)
wyciskanie hantli na skosie gora- 12-10-10-8(progresja ciezaru)
wyciskanie sztangi na plaskiej lawce- 10-10-8 (progresja ciezaru)
5-10-20 na przelamanie stagnacji najlepsze ! W tym wszystkim chodzi o to żeby wykonac 3 ćwiczenia w super serii przedstawie to na przykładzie takim jak sam robie klatke
I "obwód"
1- lawka prosta 5 pow
2- skos hantelki 10 pow
3- buterfly 20 pow
Odpoczywam
II "obwód"
1- lawka prosta 5 pow
2- skos hantelki 10 pow
3- buterfly 20 pow
odpoczywam
III "obwód"
1- lawka prosta 5 pow
2- skos hantelki 10 pow
3- buterfly 20 pow
w wszystkich ćwiczeniach ciężar cały czas ten sam nie zmieniamy nie zwiększamy, trzeba go początkowo po prostu dobrze dobrać
russel i jak dlugo to stosowac? 2 tyg styka?
Marcinek (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6039) wiecej daj sobie 5-6 tyg i rob na klate tylko ten trening ew mozesz dorzucic do treningu w tym dniu jakaś mała partie np biceps/triceps
mi trening 5-10-20 pomógł najbardziej w barkach zaczely rosnac przy przeciazeniach i dużym ciężarze !
a przy Tym treningu 5-10-20 kolejno co Tydzien zwiekszamy Cięzar powoli ?? czy caly czas przez te 5 tygoodni jednym?:> a jak zwiekszamy to ile % ?:)
a co to jest buterfly???chodzi ci o wyciąg czy co??
Russel a to buterfly mogę zastapic zwykłymi rozpiętkami? Ew. czymś innym, bo do dyspozycji mam tylko wolne ciężary?
no ja właśnie tez wyciągu nie mam
hardworkOUT
26-02-09, 15:27
butterfly to nie wyciag
xxmłodyxx (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11685)
butterfly to butterfly nie wiem jak to wytłumaczyć jak ma ktos zdj to niech mu wklei bo ja nie posiadam
Smug
ostatnie cwiczenie dobrze jest wykonywać na maszynie właśnie butterfly albo linki, ale jak nie dysponujesz to jedź rozpietki
wlodi
ciężaru nie zwiększamy tu nie chodzi o zdobycie sily na tym planie a zwiększenie masy mięśni piersiowych.
Musisz najpierw sie sprawdzić w każdym ćwiczeniu. Chodzi o to ze jak robimy np plaska lawę masz założony ciężar którym robisz 5 powtórzeń (samemu bez pomocy,bez załamanych) w wszystkich 3 superseriach
Z reguły pierwszy trening może być dlatego źle robiony bo przy 2-3 obwodzie(superserii) brakuje nam siły w 2 cw robimy 8 powt i trening zostaje zaburzony
mam nadzieje ze mniej więcej rozumiecie co chce powiedzieć
ale
co ja bede sie rozpisywal musicie sprobować ;)
no ciekawey ten trening ... chociaz powiem szczerze ze pierwszy raz go widze ale bede musial sprawdzic za niedlugo