mazur47
22-02-09, 10:43
SIEMKA TO JEST PLAN KTORYM CWICZYLEM PRZEZ PIERWSZE 2 MIESIACE. REZULTATY SWIETNE. SZCZEGOLNIE BICEPS +1.5CM NO ALE TRENING TO NIE WSZYSTKO DO TEGO DOBRA DIETA I BEDA EFEKTY NAWET WIEKSZE OD MOICH MOZE :) DIETA KTORA MIALEM JEST PODCZEPIONA W DZIALE DIETA. MOZE KOMUS SIE TO PRZDA PZDR
Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki 12<10=10<8
Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
-motyle 3x12
- Szrugsy 20<15<10 wywal i daj mc,szrugsy na koniec albo w koncowej fazie mc
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
-prostowanie ramienia ze sztangielka 12<10=10<8
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
_______________________________
Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki 12<10=10<8
Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
-motyle 3x12
- Szrugsy 20<15<10 wywal i daj mc,szrugsy na koniec albo w koncowej fazie mc
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
-prostowanie ramienia ze sztangielka 12<10=10<8
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
_______________________________