Zobacz pełną wersję : Plan ćwiczeń dla mnie :)
Witam wszystkich chodzę na siłownie od 2 miesięcy biorę na klatę 60x3 kg , mam około 175 cm wzrostu i waga to 73 kg chciałbym prosić o jakiś dobry trening dla mnie , chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu jeszcze jeżeli mógłbym prosić o radę czy muszę zacząć jakąś dietę czy nie :) pozdrawiam i czekam na szybką odpowiedź
Witam.
Planu za ciebie nie ułożymy. Poczytaj gotowe plany pozmieniaj sobie według potrzeb i daj do oceny wtedy pomrzemy. I jeszcze na co plan siła, masa , rzeźba. Dieta tez by wypadało zrobić
Narazie mam taki plan:
Poniedziałek Klata i triceps
Klata:
na płaskiej 3 serie po 10
na skosie 3 serie po 10
ciężarem za głowe 3 serie po 10
rozpietki 3 serie po 10
na bramce do klatki
Triceps:
ciezarki za głowe
na maszynie jak sie siedzi i do przodu ciągnie się cieżary
potem łokcie przy ciele i od góry do dołu ciężarem
Środa Barki, nogi i brzuszki
sztanga za głowe 3 serie po 10
sztanga do klatki 3 serie po 10
na maszynie gdzie podnosi się do góry ciężary 3 serie po 10
nogi
na maszynie jak sie siedzi to nogi do góry ( sorki ze tak pisze ale niewiem jak sie nazywają dane maszyny:P )
potem leżenie na brzuchy i nogi do pośladków na maszynie
potem wypychanie nogami na maszynie
i na maszynie rozciągające :)
brzuszki:
na skosie 3 serie po 10 brzuszków
Piątek:Placy i Biceps
Plecy:
ćwiczenie siedzące Tym uchwytem za głowe 3 serie po 10
potem przed głową 3 serie po 10
siedzenie na ławecznce z wyprostowanymi plecami i cieżar do siebie 3 serie po 10
na maszynie gdzie leży się klatką i podnosi się ciężar do siebie 3 serie po 10
Biceps
łamaną 3 serie po 10
ciężarem do siebie na siedząco 3 serie po 10
ćwiczenie że się stoi i podnosi do góry 3 serie po 10 na każdą reke
Proszę o jakąś może modyfikację :)
Najlepiej po 4 serie a nie 3.Po drugie brzuch robisz po lub przed każdym treningiem i najlepiej połącz klatka-biceps,nogi-barki,plecy-triceps.
Biernaczek
22-02-09, 09:44
Klata+bikol
barki+triceps
plecy+przedramiona
nogi
Ja proponuje zrobic tak
Pon. Plecy - Biceps
Wto. przerwa
Śr Barki - Nogi
Czw. przerwa
Pią Klatka - Triceps
Na przedramię w sumie nie musisz ćwiczyć bo pracuje przy kilku innych ćwiczeniach ale jak uważasz. Brzuch mam w dni przerwy + A6W.
Biernaczek
22-02-09, 10:11
Narazie mam taki plan:
Poniedziałek Klata i triceps
Klata:
na płaskiej 3 serie po 10
na skosie 3 serie po 10
ciężarem za głowe 3 serie po 10
rozpietki 3 serie po 10
na bramce do klatki
Triceps:
ciezarki za głowe
na maszynie jak sie siedzi i do przodu ciągnie się cieżary
potem łokcie przy ciele i od góry do dołu ciężarem
Środa Barki, nogi i brzuszki
sztanga za głowe 3 serie po 10
sztanga do klatki 3 serie po 10
na maszynie gdzie podnosi się do góry ciężary 3 serie po 10
nogi
na maszynie jak sie siedzi to nogi do góry ( sorki ze tak pisze ale niewiem jak sie nazywają dane maszyny:P )
potem leżenie na brzuchy i nogi do pośladków na maszynie
potem wypychanie nogami na maszynie
i na maszynie rozciągające :)
brzuszki:
na skosie 3 serie po 10 brzuszków
Piątek:Placy i Biceps
Plecy:
ćwiczenie siedzące Tym uchwytem za głowe 3 serie po 10
potem przed głową 3 serie po 10
siedzenie na ławecznce z wyprostowanymi plecami i cieżar do siebie 3 serie po 10
na maszynie gdzie leży się klatką i podnosi się ciężar do siebie 3 serie po 10
Biceps
łamaną 3 serie po 10
ciężarem do siebie na siedząco 3 serie po 10
ćwiczenie że się stoi i podnosi do góry 3 serie po 10 na każdą reke
Proszę o jakąś może modyfikację :)
I
klata:
-wyciskanie sztangi płasko 4x12-10-8-6 albo 12-10-10-8
-wyciskanie na skosie sztangielkami 4x
-rozpiętki 3x10
bikol:
-chwyt młotkowy stojąc 4x
-siedząc naprzemienne podnoszenie hantli 4x
-modlitewnik 3x10
II
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x
-unoszenie ramion na boki stojąc 4x
-rozpiętki odwrotne (na maszynie) 3x10
triceps:
-wyciskanie "francuskie" leżąc 4x
-pompki w podporze tyłem 4x
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
IV
plecy:
-podciąganie się na drążku do karku 3x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, podchwyt 4x
-suwnica Smitha ("dzień dobry") 4x
-martwy ciąg, proste nogi 3x10
przedramiona:
-zwijanie linki wyciągu 3x10
-sztanga podchwyt stojąc 3x10
+ćwiczenia na brzuch 2razy w tyg.
Biernaczek
22-02-09, 10:20
Wal i przedramię, ćwiczenia nie zaszkodzą a tylko pomogą.
RamboIV zgodzę się z Tobą,że przedramiona pracują jak wykonuje się inne ćwiczenia ale tyle one pracują co nic.
A6W powinno się robić codziennie ? a nie tylko w dni przerwy.
Przy masie 3 lub 2 razy w tyg brzuch styka robić.
Tak robię A6W codziennie tylko dodatkowo w dni nie treningowe 3 ćwiczenia na brzuch robię tak ponieważ nie mam brzucha w dni które ćwiczę. I przy takich ćwiczeniach naprawdę już po 2 tygodniach widać małe efekty. Polecam A6W