rgolanski
20-02-09, 12:03
Szukając właściwego planu na masę/siłę ( z naciskiem na masę ) natrafiłem na takiego splita:
Poniedziałek Plecy
-mc 5x5
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s 8-10p
-wiosłowanie sztangą 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wykroki ze sztangą lub hantlami 2s 8-10p
- nie wiem czy tu coś jeszcze dać, bi nie mam żadnych maszyn
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
Zastanawiam się jeszcze, czy nie połączyć tego plany tak aby był 3 - dniowy:
klatka+biceps
plecy+triceps
barki+nogi
Jak myślicie. plan da radę?
Poniedziałek Plecy
-mc 5x5
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s 8-10p
-wiosłowanie sztangą 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wykroki ze sztangą lub hantlami 2s 8-10p
- nie wiem czy tu coś jeszcze dać, bi nie mam żadnych maszyn
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
Zastanawiam się jeszcze, czy nie połączyć tego plany tak aby był 3 - dniowy:
klatka+biceps
plecy+triceps
barki+nogi
Jak myślicie. plan da radę?