Setam21
19-02-09, 14:09
Co sadzicie o tym planie? Moj staz treningowy jest krotki.
Klatka | Triceps 1
Klatka:
-Wyciskanie sztangi - pozioma \ 3x10-8
-Wyciskanie hantli - pozioma \ 3x10-8
-Rozpiętki hantlami - pozioma \ 3x12-10
Triceps:
-Prostowanie ramienia z hantlą \ 3x10-8
-Francuskie stojąc hantla \ 3x10-8
-Brzuszki łokciami do przeciwległych kolan \ 3 x max (Brzuch)*
Plecy | Biceps 2
Plecy:
-Martwy ciąg \ 3x10-8
-Podciąganie hantli jednorącz \ 3x10-8 (Motyle) *
-Przenoszenie hantla nad głową leżąc \ 3x10-8
-Sztrugsy \ 3x10-8 (Kaptur) *
Biceps:
-Uginanie hantli w podporze jednorącz \ 3x8-6
-Młot hantlami stojąc \ 3x10-8
-Uginanie sztangi stojąc \ 3x10-8
-Uginanie sztangi stojąc, nachwytem \ 4x10-8 (Przedramię) *
-Brzuszki na skośnej ławce \ 3 x max (Brzuch) *
Nogi | Barki 3
Nogi:
-Przysiady ze sztangą – 3x10-8
-Wykrok z hantlami – 3x10-8
-Wybijanie na palcach – 3 x max (Łydki) *
Barki:
-Wyciskanie sztangi stojąc \ 3x10-8
-Wyciskanie hantli siedząc \ 3x10-8
-Unoszenie hantli na boki stojąc \ 3x10-8
-Brzuszki kolana bokiem – skośne mięśnie \ 3 x max (Brzuch) *
Klatka | Triceps 1
Klatka:
-Wyciskanie sztangi - pozioma \ 3x10-8
-Wyciskanie hantli - pozioma \ 3x10-8
-Rozpiętki hantlami - pozioma \ 3x12-10
Triceps:
-Prostowanie ramienia z hantlą \ 3x10-8
-Francuskie stojąc hantla \ 3x10-8
-Brzuszki łokciami do przeciwległych kolan \ 3 x max (Brzuch)*
Plecy | Biceps 2
Plecy:
-Martwy ciąg \ 3x10-8
-Podciąganie hantli jednorącz \ 3x10-8 (Motyle) *
-Przenoszenie hantla nad głową leżąc \ 3x10-8
-Sztrugsy \ 3x10-8 (Kaptur) *
Biceps:
-Uginanie hantli w podporze jednorącz \ 3x8-6
-Młot hantlami stojąc \ 3x10-8
-Uginanie sztangi stojąc \ 3x10-8
-Uginanie sztangi stojąc, nachwytem \ 4x10-8 (Przedramię) *
-Brzuszki na skośnej ławce \ 3 x max (Brzuch) *
Nogi | Barki 3
Nogi:
-Przysiady ze sztangą – 3x10-8
-Wykrok z hantlami – 3x10-8
-Wybijanie na palcach – 3 x max (Łydki) *
Barki:
-Wyciskanie sztangi stojąc \ 3x10-8
-Wyciskanie hantli siedząc \ 3x10-8
-Unoszenie hantli na boki stojąc \ 3x10-8
-Brzuszki kolana bokiem – skośne mięśnie \ 3 x max (Brzuch) *