klocur
18-02-09, 18:16
witam, mam tu taki plan do waszej oceny.
prosze o wszelkie uwagi, ewentualne korekty itp
TRENING A
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 8/8/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/10/10
- rozpiętki na ławce prostej 10/10/10
BICEPS
- uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/8/6
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/10/10
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka siedząc 10/10/10
BRZUCH
- unoszenie nóg w zwisie 20/20/20/20
- skłony na ławce skośnej (stromej) 20/20/20/20
- skłony boczne 20/20/20/20
TRENING B
CZWOROGŁOWE
- przysiad ze sztangą trzymaną na karku 10/8/6/6
- wypychanie na suwnicy 10/10/10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/10/10
DWUGŁOWE
- martwy ciąg na prostych nogach 8/8/8/8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 10/10/10
ŁYDKI
- wznosy na palce ze sztangą 12/10/10/10/8
TRENING C
GRZBIET
- unoszenie sztangi podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 8/8/8/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 10/10/10
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki siedząc 10/10/10
- martwy ciąg 10/8/8/6
TRICEPS
- wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6
- pompki na poręczach 10/10/10
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10
BRZUCH
- unoszenie nóg do góry leżąc na ławce prostej 20/20/20/20
- skłony na maszynie 20/20/20/20
- skrętoskłony 20/20/20/20
TRENING D
BARKI
- wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/8/6
- wznosy sztangielek do przodu stojąc 8/8/8/8
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc 10/10/10
- rozpiętki odwrotne 10/10/10
CZWOROBOCZNE
- szrugsy ze sztangą stojąc 12/10/10/10/8
ŁYDKI
- wznosy na maszynie siedząc 12/10/10/10/8
Przerwy 2-2,5 minuty, z wyjątkiem brzucha – tu 30s między seriami i łydek – tu do 1,5 min.
Progresja ciężaru zawsze gdy maleje ilość powtórzeń
zamierzam zaczac to stosowac od marca i celem jest nabycie masy miesniowej. (tu nasuwa sie drugie pytanie, jesli mozna to odpowiedzcie tutaj, czy da sie zbudowac od razu beztluszczowa mase miesniowa ? bo nie chce sie obtluscic przed wakacjami, to chyba jasne.) chcialbym nawet 2-3 kilo suchej masy do wakacji byloby ok. co sadzicie ?
prosze o wszelkie uwagi, ewentualne korekty itp
TRENING A
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 8/8/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/10/10
- rozpiętki na ławce prostej 10/10/10
BICEPS
- uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/8/6
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/10/10
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka siedząc 10/10/10
BRZUCH
- unoszenie nóg w zwisie 20/20/20/20
- skłony na ławce skośnej (stromej) 20/20/20/20
- skłony boczne 20/20/20/20
TRENING B
CZWOROGŁOWE
- przysiad ze sztangą trzymaną na karku 10/8/6/6
- wypychanie na suwnicy 10/10/10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/10/10
DWUGŁOWE
- martwy ciąg na prostych nogach 8/8/8/8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 10/10/10
ŁYDKI
- wznosy na palce ze sztangą 12/10/10/10/8
TRENING C
GRZBIET
- unoszenie sztangi podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 8/8/8/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 10/10/10
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki siedząc 10/10/10
- martwy ciąg 10/8/8/6
TRICEPS
- wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6
- pompki na poręczach 10/10/10
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10
BRZUCH
- unoszenie nóg do góry leżąc na ławce prostej 20/20/20/20
- skłony na maszynie 20/20/20/20
- skrętoskłony 20/20/20/20
TRENING D
BARKI
- wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/8/6
- wznosy sztangielek do przodu stojąc 8/8/8/8
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc 10/10/10
- rozpiętki odwrotne 10/10/10
CZWOROBOCZNE
- szrugsy ze sztangą stojąc 12/10/10/10/8
ŁYDKI
- wznosy na maszynie siedząc 12/10/10/10/8
Przerwy 2-2,5 minuty, z wyjątkiem brzucha – tu 30s między seriami i łydek – tu do 1,5 min.
Progresja ciężaru zawsze gdy maleje ilość powtórzeń
zamierzam zaczac to stosowac od marca i celem jest nabycie masy miesniowej. (tu nasuwa sie drugie pytanie, jesli mozna to odpowiedzcie tutaj, czy da sie zbudowac od razu beztluszczowa mase miesniowa ? bo nie chce sie obtluscic przed wakacjami, to chyba jasne.) chcialbym nawet 2-3 kilo suchej masy do wakacji byloby ok. co sadzicie ?