plan do spradzenia - masa

[stolar_23]

SOBOTA, ŚRODA - KLATA + TRIC + BRZUCH
NIEDZIELA, CZWARTEK - BIC, BARY, PLERY





Klata
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 2 serie rozgrzewkowe po 20,18
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 3 serie 6,8,10 (zmniejszamy ciężar)
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
- papki na poręczach 3 serie 12,10,8
- przenoszenie hantli za głową na 3 serie 12,10,8


Plecy
- martwy ciąg 2 serie rozgrzewkowe 18,15
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do brody 3 serie 12,10,8
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do karku 3 serie 12,10,8
- wiosłowanie w opadzie 3 serie po 9
- podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 3 serie po 9


Czwartek
Triceps
- wyciskanie sztangi na larwce płaskiej w wąskim nachwycie 4 serie 15,12,10,8
- wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc albo w siadzie 3 serie 12,10,8
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie
- pompki


Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 15,12,10,8
- uginanie ramion ze sztanga w siadzie na ławce skośnej (ruchy na przemian skrętne) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion z hantlami stojąc (młotki) 4 serie 18,15,12,10
- unoszenie sztangi 3 serie po 6 (z dużym ciężarem)
- modlitewnik z hantlami 3 serie po 9
- naprzemienne unoszenie hantli 3 serie po 9


Barki
- unoszenie ramion stojąc hantlami 4 serie 15,12,10,8
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie 15,12,10,8
- wyciskanie hantlami siedząc 3 serie 12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii 18,15,12,10,8


Brzuch
-spięcia brzucha z nogami w górze 3 serie 35,40,45
- podnoszenie wyprostowanych nóg z głową do góry 3 serie 35,40,45

[rgolanski]

przegiąłeś.
Partia raz w tygodniu. Duże partie max 12-14 s małe 9-12s.
A Ty dowaliłeś 6 ćwiczeń na bica i to jeszcze 2 razy w tyg :).

[3ndriu]

1. Martwym ciągiem nie rozgrzewa się pleców.
2. O dużo za dużo tego wszystkiego.
3. Poczytaj w dziale dieta co to jest i po co, następnie poprzeglądaj podwieszone plany i wybierz coś normalnego co przyniesie Ci jakieś profity.

[patryk1336]

na klatke wybiez 3 cwiczenia. i po jakiego huja podciogac sie na drążku pierw do klatki a potem do karku. zmniejsz wogle te cwiczenia do podstawowych 3 i wtedy wklej i sie oceni bo to co zrobiles to ja newiem jedynie co na tym zrobisz to porządnie przepalisz mięsnie. pozdro.

[jaca666]

Zmniejsz troszeczkę liczba serii bo się przetrenujesz.