Kudzio
15-11-06, 15:04
Trening na rozwój masy mięśniowej
1 dzień
Klatka
Rozgrzewka: 30x2 wyciskanie na płaskiej
1. Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8
2. Rozpiętki na skośnej 12,12,10,10
3. wyciskanie na skosie: 12,10,8,8
4. ”Pompa” – spinanie klatki na wyciągu 3x16/ pompki na poręczach 3x16
5. Brzuch(niekoniecznie) 3 x 25
2 dzień
Biceps
Rozgrzewka: 3x 25 wiosłowanie sztangą stojąco
1. Wiosłowanie sztangą stojąco 12,10,8,8
2. Modlitewnik 12,10,8,8
3. Linki od dołu 12,10,8,8
4. Pompa 3 x 16 spinanie z górnego wyciągu(nie pamiętam dobrze nazwćwiczenia)
Triceps
Rozgrzewka: Linki z górnego wyciągu 2 x 25
1. Linki z górnego wyciągu 14,12,10,8
2. Francuskie wyciskanie 12,10,8,8
3. wyciskanie z wąskim uchwytem 12,10,8,8
4. Pompki na poręczach 3x10
3 dzień – WOLNE
4 dzień – Barki
Rozgrzewka: Wrona 2x30
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,8
3. Wrony 12,12,10,10
4. Sztruksy 14,12,10,10
6 dzień: Plecy
Rozgrzewka: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x25
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8
2 Unoszenie hantelka w opadzie 12,10,8,8
3. Przyciąganie gryfu na maszynie siedząc 12,10,8,8
4. Prostowniki 12,12,12,12
Trening jest opracowany bez treningu nóg
1 dzień
Klatka
Rozgrzewka: 30x2 wyciskanie na płaskiej
1. Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8
2. Rozpiętki na skośnej 12,12,10,10
3. wyciskanie na skosie: 12,10,8,8
4. ”Pompa” – spinanie klatki na wyciągu 3x16/ pompki na poręczach 3x16
5. Brzuch(niekoniecznie) 3 x 25
2 dzień
Biceps
Rozgrzewka: 3x 25 wiosłowanie sztangą stojąco
1. Wiosłowanie sztangą stojąco 12,10,8,8
2. Modlitewnik 12,10,8,8
3. Linki od dołu 12,10,8,8
4. Pompa 3 x 16 spinanie z górnego wyciągu(nie pamiętam dobrze nazwćwiczenia)
Triceps
Rozgrzewka: Linki z górnego wyciągu 2 x 25
1. Linki z górnego wyciągu 14,12,10,8
2. Francuskie wyciskanie 12,10,8,8
3. wyciskanie z wąskim uchwytem 12,10,8,8
4. Pompki na poręczach 3x10
3 dzień – WOLNE
4 dzień – Barki
Rozgrzewka: Wrona 2x30
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,8
3. Wrony 12,12,10,10
4. Sztruksy 14,12,10,10
6 dzień: Plecy
Rozgrzewka: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x25
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8
2 Unoszenie hantelka w opadzie 12,10,8,8
3. Przyciąganie gryfu na maszynie siedząc 12,10,8,8
4. Prostowniki 12,12,12,12
Trening jest opracowany bez treningu nóg