Zobacz pe³n± wersjê : OTO MÃ?J NOWY TRNING NA MASE <<<OPNIE>>>
witam o to mój nowy nie do końca dopracowany planik na mase proszę o poprawki, opinie i wszelaką pomoc w doborze nie których ćwiczeń.
MÃ?J STAŻ 8 MIES.
PONIEDZIAŁEK (klatka i triceps)
<KLATKA>
-wyciskanie na płasko: 12,10,8,6
-wyciskanie skos góra: 12,10,10,8
-wyciskanie skos dół: 10,10,8,6
-rozpiętki skos góra: 12,10,10,8
<TRICEPS>
-wąski chwyt: 12,10,8,8 (???MOŻNA PO KLATCE???) ??
-francuz chatlą siedząc: 12,12,10,8
-francuz sztangą nad głową leżąc: 12,10,8,6
-pompki na poręczach 3x8 (jak dam radę )
WTOREK (barki i kaptury)
<BARKI>
-podciąganie sztangi w zdłuż ciała do szyji: 12,10,10,8
-wyciskanie z za głowy: 12,10
-wyciskanie przed głową: 10,10,8
-podnoszenie chantli na boki 10,8,8
<KAPTURY>
-szrugsy (chyba tak się to nazywa) ???
-tutaj proszę o podpowieć
ŚRODA WOOOOLNE!!! :!:
CZWARTEK (plecy i biceps)
<PLECY>
-podciąganie szeroko do klaty 5x8
-podnoszenie sztangi do brzucha w opadzie 12,10,10,8
-martwy ciąg 12,10,8,6 (tylko jaki ciężar??? POMOC BO NIE ĆWICZYŁEM) :!:
-wiosłowanie na ławce chantlą ??? MOŻE BYĆ CZY JUŻ STYKA??? ??
<BICEPS>
WCZEŚNIEJ ROBIŁEM:uginanie ramion ze sztangą, o kolano, i tzw. przekręcane. A TERAZ CHCIAŁBYM JAKĄŚ ZMIANĘ PTRZEBNA POMOC CO DOBRAĆ ??
PIĄTEK WOOOLNE!!! :!:
SOBOTA (nogi i przedramie)
<NOGI>
-przysiady ze sztangą 12,10,10,8
????????? i co dalej ???????? ??
<PRZEDRAMIE>
-tzw. zwijadełko nachwyt
-tzw. zwijadełko podchwyt
-i może sztangą ???? ??
NIEDZIELA WOOOLNE!!!!!
A do tego dwa razy w tygodniu brzuch żebym nie spóchł w tym rejonie
NO I OCZYWIŚCIE ROZGRZEWKA PRZED KAŻDYM TRENINGIEM ŻEBY NIE BYŁO :mrgreen:
po pierwsze nie lacz klaty z tricepsem bo pracuja przy tym prostowniki polaczenie barkow i kaptorow jest dobre na grzbiet nie musisz robic tylu cwiczen wystarczy 3 na bipceps najlepsze cwiczneie to "21" nie chce mi sie opisywac posuzkaj sobie na necie daje najwieksze rezultaty i polaczenie nog i przedramiona bardzo dobre wszystkie cwiczenia sa zajbeiste tylko moim zdaniem powinienes cwiczyc np w poniedzialek to we wtorek dzien rzerwy musisz regenerowac miesnie najlepiej zbey miedzy tymi dniami co cwiczysz byl jeden dzien przerwy takie jest moje zdanie pozdro cwicz i rosnij :grin:
No jak komus zalezy na 4 treningach to najlepiej dwa dni cwiczen, dzien przerwy, dwa dni cwiczen, dwa dni przerwy i nie bedzie przemeczenia ;)
no spoko ale ja mowie na moim doswiadczeniu bo kazdy ma inny organizm i kazdy inaczej sie regeneruje :!:
yanek902 przy klacie i tricepsie pracują prostowniki ? Co to za brednie. Klata i triceps to bardzo popularne połączenie. Sam tak ćwiczę.
co do klaty i tricepsa się nie zgodze bo zauważyłem że sporo ludzi ma własnie takie połączenie a cwiczeniu "21" na biceps nawet nie słyszałem ale z chęcią poszukam!!!
A na nad nogami jeszcze myśle bo jedno ćwiczenie to trochę mało ale nie znam więcej :cry: WIĘC PROSZĘ O DALSZE PODPOWIEDZI :!: A ZA TE DZIEKUJE I POZDRO DLKA WSZYSKICH ĆWICZĄCYCH :!: :!:
Prosze bardzo, trening nóg:
- przysiady ze sztangą 4s
- uginanie podudzie leżąc (na dwugłowy) 4s
- wstępowanie ze sztangą 4s
Pozdrawiam
-PRZYSIADY KUMAM :!:
-UGINANIE PODUDZIA LEŻĄC ?? NIE KUMAM TROCHE WYJASNIENIA PROSZE
-WSTĘPOWANIE ZE SZTANGĄ TO JEST (WCHODZENIE JEDNYM KROKIEM NA JAKIEŚ PODWYŻSZENIE I JEDNYM KROKIEM SCHODZENIE???)
http://kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8
i
http://kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1
Świetna sprawa, opis i filmiki :mrgreen: WIELKIE DZIĘKI :!: :!:
A może wiesz co toza ćwiczenie na bicepsa "21" POZDRO
no "21" to robisz tak ze najpier 7 razy uginasz ramiona ze sztanga tylko do utrzymania konta prostego miedzy ramieniem a przedramieniem...nastepnie 7 ruchów aby od tego kata 90 stopni do konca tylko nie opuszczasz sztangi do konca...a nastepnie 7 pełnych ruchów:D rozumiesz o co biega?
OKI PRZYJĄLŁEM wielkie dzięki za pomoc a stosowałeś te ćwiczenie??? jest dobre???
nie stosowałem ale kumpel stosował i mowił ze wajna pompa jest:D
boże niektórzy tu wogóle podstaw nie znają
no ale nic z czasem się dowiedzą
\chodzi mi o to połączenie klata tric
21 to bardzi dobre ćwiczenie na przełamanie zastoju
lecz równierz bardzo dobre na spalenie bicka także nie polecam początkującym i sredno-zaawansowanym
KURCZE :neutral: ja mam staż 8 mies. łapka 34,5 cm. i 67 kg. wagi przy 174cm wzrostu.
Podczas treningu pompuje mi się łapa min. do 36 max. do prawie 37 uważasz że mógłbym zacząć już to ćwiczonko czy jeszcze poczekać ??
[ Dodano: 15-11-2006, 19:23 ]
ufff... już myślałem że z moim planem jest coś nie tak :wink: który już układalem ze sto razy a zminiałem sto razy więcej :???: . MÃ?J STAŻ TO 8 MIES. WAGA 67KG. PRZY WZROŚCIE 174CM. ŁAPKA 34,5 W CZASIE TRENINGU MIN. 35,5 MAX. DO PRAWIE 37.
MYŚLISZ ŻE JUŻ MOGE ZACZĄĆ TO ĆWICZOMKO CZY JESZCZE CIERPLIWIE CZEKAĆ???
przy stazu 8 miesiecznym zaliczasz sie do bardzo srednio zaawansowanych:P ja sie nie znam ale według tego co mowił sławo to mozesz spalic bica wiec nie trenuj tak...jest duzo innych cwiczen na bicka ktore duzo daja:D
OKI DZIEKS tylko ja większość tych ćwiczeń już robiłem i chciałbym coś nowego bo już się nudze BO MAM DUŻĄ (jak dla mnie)ŁAPKE TYLKO ŻE JEST TAK JAKBY GRUBA :cry: CHYBA BRAK JEJ SZCZYTU ALBO ON Z CZASEM WYCHODZI CO???
jeśli chcesz robić szczyty
to modlitewnik albo unoszenie w oparciu a kolano
a swoją drogą bo wcześniej nie przypatrzyłem sie plan trochę do d..... :???:
a więc co byś w nim zmienił?
Martwy ciąg zostawił bym na póżniej, nie wiem jaki masz wyczymały kregosłup. Lepiej nie próbować. Na pytanie czy można tricapsa po klatce, nie widze zadnych przeciwskazań. Ćwiczeń na nogi jest pełno np: "wykraki ze sztangą na barkach".
Steryd17 :cool:
już mam ćwiczenia na nogi i wszystkie inne dzięki uprzejmości iinych użytkowników tego WSPANIAŁEGO FORUM. a tak średnio po jakim czasie (stażu w "pakowniu") można stosować te ćwiczonko???
zabardzo nie chce mi się korygować tego planu bo w całości trzeba go zmienić
robisz w poniedziałek klatę z tricem a już w wtorek barki
zajedziesz ten tricek a barków nawet porządnie nie przetrenujesz
wogóle cwiczenia dobrane chaotycznie
proponuje ci taki gotowy planik
klatka
-wyciskanie sztangi (płaska) 12/10/8/6 lub 5xstały cięzar tak z 10-7 powótrzen
-wyciskanie sztangi 10/10/8/6 (skos głową w góre) lub sztagietek 4x10
-rozpiętki 4 x 10
plecy
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3xmaX (najlepiej jakby było to 10 powt)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10
-mc 4x10 lub 12/10/8/6
kaptury
-sztrugsy ze sztangą 4-5s po 16-10 powt
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki siedząc - 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 10
-unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3-4 x 10
nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-wysoki step 4x10-8
-przysiady wykroczne 4x10-8
-wspięcia na palce 4x12
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie sztangi na waskim chwycie ( lokcie blisko tulowia ) 12/10/8 lub wyciskanie francuske do czoła 12/10/8
-porostowanie reki zza glowy 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x12-10
bic
-uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/
-uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/
-unoszenie hantli z rotacja lub młotkowo lub o kolano - 3x10-8
możesz już robić martwy ciąg
tylko pomalutko najpierw technika nie szalej z ciężarami tylko wyczuj jak prawidłowo się to robi
na ciężary przyjdzie czas
wielke dzięki za pomoc :mrgreen: jeszcze jak by ci się chciało mógłbyś mi napisać jakie pzrtie mam robić w jaki dzień przy czterech dniach treningowych POZDRO
poniedziałek -klata
wtorek -plecy
czwartek- barki nogi
piątek -tric bic
Łączenie bicepsa z tricepsem jest kożystne ?? bo słyszałem różne opinie na ten temat :neutral: i czy we wtorek wcisnąć jakąś małą partie mięśniową bo ostatnio mi powiedziano że pomiędzy dużymi partiami (klatka, plecy, nogi) powinien być dzień przerwy.
A POCYM POZNAĆ ŻE ULEGŁO SIĘ PRZETRENOWANIU???
jak ci tak rozpisałem trening to nie cisnę ci tu jakiś bzdur
tric i bic to bardzo częste połączenie nie widzę w tym nic złego
robisz po dwóch dniach treningu dzien przerwy nic tam nie wciskaj
za jakiś czas można zmienić wtedy można inaczej połączyć partie
dobra w takim razie temat zamknięty i WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC