Zobacz pełną wersję : PLEASE HELP ME!
Witam!!! Mam 15 lat ,65 kg ,178 cm ! Potrzebuje pomocy w ulozeniu planu ktory pozwoli mi przybrac na masie i zwiekszyc sile! Sprzet jakim dysponuje to :ławeczka prosta,skośna,wyciąg ,hantelki,sztanga prosta.modlitewnik. Jestem poczatkujacy i nie mam zbyt duzej wiedzy...PROSZE O PLAN! Z góry dziękuje!!! ® :grin:
Sam się troszke potródź na początek i sam ułoż sobie plan. Potem wysij go na forum i na pewno ktos go oceni.
www.kulturystyka.pl/atlas/
Michail tez napisal kilka dobrych treningow dla poczatkujacych ale nie bede dawal linkow do innych for hehe...
Warto rowniez zerknac tutaj:
http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=195
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: wolne
Środa : plecy, biceps, brzuch
Czwartek: wolne
Piatek: barki, kaptury uda, łydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
- wyciąg ręce do od klatki do pasa 4 serie 10,8,8,6 powt
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Brzuch
- brzuszki
Piatek
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt. :arrow:
---------------------------------------------------------------------------------------------
Oto mój plan ---> Jak go oceniacie?
Prrosze o wyrozumiałość jestem poczatkujacy dopiero ;];];]
[ Dodano: 14-11-2006, 18:38 ]
Plan gotowy! Prosze o ocene!;]
Wiec tak martwy ciag wywal. Potrzebujesz troche doswiadczenia do tego cwiczenia.
Brzuch cwicz na kazdym treningu i nie tylko brzuszki. Proponuje laweczke skosna i cwiczenie nr 5 z treningu a6w.
Szrugsy dorzuc sobie moze do plecow.
Przysiady tez sobie odpusc. Najpierw wzmocnij troche plecy do czego bardzo dobre sa wznosy tulowia bo bedziesz sie troche chwial ;). Zamiast przysiadow najlepsza bylaby suwnica, szkoda ze nie masz do niej dostepu.
To tak po krotce odemnie bo pisales ze zalezy ci na czasie. Jeszcze pomysle nad twoim treningiem :)
[ Dodano: 14-11-2006, 19:00 ]
Wiec jeszcze zamiast wyciskania hantli rozpietyki proponuje.
Na triceps zamiast prostowania ramienia proponuje francuskie stojac.
A jak chcesz robic wyprosty na maszynie jak nie masz maszyny? :razz:
Dokonaj te pare zmian i bedzie to bardzo dobry trening.
---
Teraz moze pare osob ze mna sie nie zgodzi ale przemysl tez trening ogolnorozwojowy 3-4 razy w tygodni kiedy cwiczysz mniej serii i powtorzen ale wszystko na jednym treningu. Ja zaczynalem od czegos takiego i byly bardzo dobre efkety. Dopiero po 2 czy 3 miesiacach przeszedlem na taki o jakim teraz mowa. :mrgreen:
WTOREK
KLATKA
1. wyciskanie hantli płaskiej ławce 4s
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s
3. rozpiętki płaskiej ławce 3s
BRZUCH
1.Brzuszki na przyrządzie z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń.
2.Wznosy wyprostowanych nóg na ławce 5 serii po 15 powtórzeń.
ŚRODA
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie się na drążku 4s
2. szrugsy z hantlami lub sztangą 4s
PRZEDRAMIE
1.Ruchy nadgarstkami góra-dół (mięśnie górne) 4 serie po 10 powtórzeń.
2.Ruchy nadgarstkami góra-dół (mięśnie dolne) 4 serie po 10 powtórzeń.
3.Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie ze zgiętymi nadgarstkami stojąc 4 serie po 10 powtórzeń.
PIĄTEK
BARKI
1. wyciskanie hantli 4s
2. wymachy w tył w opadzie tułowia 3s
3. unoszenie sztangi do brody 3s
BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztangą 3s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją 3s
3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3s
SOBOTA
NOGI
1. przysiady 4s
2. MC na prostych nogach 3s
3. wspięcia na palce ze sztangą 6s - tu rób max. powtórzeń
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
2. prostowanie jednorącz z hantlem siedząc 3s
PLAN BY .:: STERYD ::.
Jesli chodzi o klate to na poczatku proponuje wyciskanie sztangi zamiast wyciskania hantli to lepszy butterfly czy wyciskanie na pochylej..
a brzuch raz w tygodniu i dwa cwiczonka ? :roll:
Plecy strasznie zaniedbane !!
Wszelkie zginania nadgarstkow mozna sobie odpuscic .. przynajmnie ja tak sadze
Na bary nie ma to jak wyciskanie zza glowy.
Na uda jeszcze np wyprosty nog na masyznie by nie zaszkodzily a martwy ciag to duzo bardziej idzie w plecy.
tak jak P4l4d7n, napisał najpierw ogólnorozwojówka
naucz się jak ćwiczyć opanuj technikę
bo potem przy większych ciężarach może być za puźno
Na mój plan nie narzekam stosuje go co 5 miesięcy i mam to o co mi chodzi. A zginanie nadgarstak to pomaga trenować przedramie, jak by ktoś nie wiedział.
Steryd17
Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć to planuje na pierwsze ok. 2 misiące tzw. obiegówke na trzy dni w tygodni po tym czasie jakaś przerwa od siłowni jakieś tydz. może dwa a dopiero potem możesz zaczynać jakiś plan ukierunkowany w którąś strone(masa,siła,rzeżba,wytrzymałość). I TEŻ NIE ZA BARDZO MĘCZĄCY BO SIĘ PRZETRENUJESZ TAK JAK JA NA POCZĄTKU!!! :cry:
NIE RĂ?B TEGO SAMEGO BŁĘDU :idea: