Dobry trening???

[jaca666]

Co sadzicie o tym treningu?Słucham Waszych cennych uwag!!!

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30 stopni) – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 30 stopni) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie naramienne (trening i intensywności niskiej)
Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie pleców
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu dolnego części klatki piersiowej (podchwyt, rozstawienie dłoni średnie) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Prostowanie tułowia – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rozstawienie dłoni szerokie) – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (8-10 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 4 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach z obciążeniem– 4 serie (8-10 powtórzeń)

Piąty dzień treningu

Mięśnie ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Martwy ciąg nogi wyprostowane – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Prostowanie nóg – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)

Mięśnie łydek i mięśnie brzucha ćwiczymy intuicyjnie.

[skrobi]

2 x barki?


skad wydarłes ten plan?

[jaca666]

Pierwszy trening jest o lekkiej intensywności i są same ćwiczenia izolowane a drugi jest bardzo intensywny.

[skrobi]

ale po co tak? lepiej zrobić raz... zamiast hantli daj sztange na 1 cwiczenia;) i klate zacznij od plaskiej potem skos i rozpietki albo na bramie albo hantlami

[jaca666]

Akurat w ty okresie większy nacisk idzie na górę klatki wiec 2 ćwiczenia w skosie a barki 2 razy bo zależny mi na ich wzroście i genetycznie są moim najsłabszym mięśniem.

[skrobi]

Jak juz masz robic 2 treningi barkow to daj inne cwiczenia w 1 i w 2 dzien treningu tej partii. A tak z Ciekawosci ile masz w barach??

[jaca666]

Nigdy nie mierzyłem barków bo mało kto to robi, ale teraz zmierzyłem i wychodzi mi 139cm jednak nie wiem czy dobrze wykonałem pomiar.

[007]

teraz zaczynasz po przerwie czy już miałeś jakiś okres przygotowawczy innym treningiem ?

[jaca666]

Miesiąc się ruszałem ale rekreacyjnie.Zgubiłem 4 kg tłuszczu bo brałem L-Karnitynę.Teraz biorę się za poważne ciężary.

[007]

może HST 15-10-5 ? Myślę że pare kilo byś szybko na tym zrobił

[jaca666]

Miesiąc zacznę bez szaleństw co najwyżej wymuszone powtórzenia.Po kreatynie pomyśle o seriach łączonych itp.

[skrobi]

139 cm... to nie jest zle przeciesz:| nawet mozna powiedziec ze to jest dobrze:D

jak inne wymairy:

biceps
pas
przedramie
klata

[jaca666]

Chłopaki ja jestem na spadkach i rok się nie ruszałem.Dopiero miesiąc ćwiczeń za mną i to rekreacyjnych.
Biceps 41.5
Klatka 121
Pas 95
Wymiaru macie w ,,o mnie,,