mati22771
15-02-09, 19:29
Mam 14 lat to jest mój plan treningowy...zmieńcie ciężary jeżeli sądzicie,że są za duże jak na mój wiek na mniejsze,żebym sobie nie zaszkodził.
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12-8 powtórzen-55kg,60kg,65kg,70kg,
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 serie po 4 powtórzenia.-50kg,55kg,60kg,65kg
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10-hantle 7/8kg
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10-26kg
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-26kg
3.Uginanie ramion tzw ,,młotki” 3x10-hantle 7/8kg
Środa:
Plecy:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x10-hantle 7/8kg
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-36kg
3.Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10-50kg
Triceps:
1. pompki tyłem 3x20-własny ciężar ciała
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-hantle 7/8kg
PIĄTEK
Brzuch:
1.podciąganie się w pelnym zwisie do góry 4x10/15-własny ciężar ciała
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-26kg
2.wyciskanie sztangi z tyłu głowy 3x10-26kg
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-11kg
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-hantle 7/8kg
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10-sztanga 11kg
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10- sztanga 11kg
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12-8 powtórzen-55kg,60kg,65kg,70kg,
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 serie po 4 powtórzenia.-50kg,55kg,60kg,65kg
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10-hantle 7/8kg
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10-26kg
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-26kg
3.Uginanie ramion tzw ,,młotki” 3x10-hantle 7/8kg
Środa:
Plecy:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x10-hantle 7/8kg
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-36kg
3.Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10-50kg
Triceps:
1. pompki tyłem 3x20-własny ciężar ciała
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-hantle 7/8kg
PIĄTEK
Brzuch:
1.podciąganie się w pelnym zwisie do góry 4x10/15-własny ciężar ciała
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-26kg
2.wyciskanie sztangi z tyłu głowy 3x10-26kg
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-11kg
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-hantle 7/8kg
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10-sztanga 11kg
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10- sztanga 11kg