pomeran
15-02-09, 15:52
Ciekawy program treningowy bazujący na zasadach czysto siłowych/trójbojowych. Kolesie robią na nim po 10kg wagi w cyklach masowych(podobno na czysto!) najbardziej polecany jest dla typowych hardgainerów.
trenuje się 3 razy w tygodniu, są dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli np w pon -trening nr 1, środa-nr 2, piątek nr 1 i od następnego tygodnia zaczynacie od treningu nr2.
Trening nr1:
wszystkie opisane serie to serie na maks ciężarach, każde ćwiczenie musi poprzedzać 2-4serie rozgrzewkowe
przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciąg 1x5
pompki na poręczach z obciążeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jeśli ktoś boi się o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów może je dołączyć
trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciąganie na drążku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jeśli ktoś boi się o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów może je dołączyć
we wszystkich seriach roboczych używa się tego samego obciążenia, które zwiększa się co tydzień o 2,5%. jeśli czujecie że możecie zwiększyć bardziej-nie róbcie tego-ważna jest powolna adaptacja organizmu do większych obciążeń, to zapewni większe i dłużej trwające postepy
trenuje się 3 razy w tygodniu, są dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli np w pon -trening nr 1, środa-nr 2, piątek nr 1 i od następnego tygodnia zaczynacie od treningu nr2.
Trening nr1:
wszystkie opisane serie to serie na maks ciężarach, każde ćwiczenie musi poprzedzać 2-4serie rozgrzewkowe
przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciąg 1x5
pompki na poręczach z obciążeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jeśli ktoś boi się o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów może je dołączyć
trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciąganie na drążku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jeśli ktoś boi się o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów może je dołączyć
we wszystkich seriach roboczych używa się tego samego obciążenia, które zwiększa się co tydzień o 2,5%. jeśli czujecie że możecie zwiększyć bardziej-nie róbcie tego-ważna jest powolna adaptacja organizmu do większych obciążeń, to zapewni większe i dłużej trwające postepy