Zobacz pełną wersję : Dieta na masę - do oceny
Hey,
ułożyłem sobie 2 warianty diety, proszę o sprawdzenie i sugestie.
Myślę o dołożeniu do diety jakiegoś gainera, poradźcie mi czy ma to teraz sens, myślałem również o kreatynie,
tylko nie wiem czy nie jest za wcześnie - dopiero zaczynam przygodę z siłownią.
Z góry dziękuje za pomoc.
Pozdrawiam!
Wiek: 20
Waga: 60kg
Wzrost: 180cm
cel: masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2400-2600
Typ budowy: Ekto
Aktywność fizyczna: ze względu na prace dość duża
Suplementacja: gainer,kreatyna?
Uwagi: Muszę mieć posiłki, które mogę zapakować i zabrać do pracy.
Niestety mam nienormowany czas pracy, co na pewno nie ułatwi mi zadania.
[--A--] - dieta z forum lekko przerobiona
I posiłek
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr
II posiłek
Twaróg 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
III posiłek
3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
VI posiłek
Makaron 200g + sos
oliwa z oliwek ok. 10ml
V posiłek
kakao 250ml
VI posiłek
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr
[--B--]
I posiłek
Mleko 0,5% 250ml
2x Kajzerka
Ser twarogowy chudy 100gr
II posiłek
3x Jaja kurze całe gotowane
1x Kajzerka
Sok z czarnej porzeczki 250ml
III posiłek
2x banan
1x Jabłko
1x łyżka oliwy z oliwek
IV posiłek
Ryż biały 100g
Noga/udo Kurczaka 100g
Sok z czarnej porzeczki 250ml
V posiłek
1x łyżka oliwy z oliwek
2x parówki popularne
2x kajzerka
Sledź w oleju 100g
VI posiłek
Jogurt jagodowy 1,5% tłuszczu 100g
patsim1516
15-02-09, 14:49
a zjesz to wszystko???
Dodaj do tego jakies warzywa xD
Damian st-ce
15-02-09, 14:56
W wariancie A, kakao?? czy to ma być po treningu czy jak?? Na wieczór daj twaróg, a jogurt i serek wiejski wstaw gdzieś np: na drugi posiłek.
W wariancie B, w 3 posiłku nie ma źródła Białka. W 4 posiłku nie udko a pierś z kuraka. Parówki odpadają na starcie, to najgorszy syf. Jeśli śledź to w sosie pomidorowym a nie w oleju. Dieta do poprawy.
No postaram się to wszystko wcisnąć ;)
Właśnie myślę nad tym co jeść po treningu. Wiem, że na pewno będzie tak, że raz będę chodził po 1 posiłku na siłownię a czasami po 4. Więc zastanawiam się nad tym czy wtedy zależnie od wariantu nie zamieniać 2 z 5 posiłkiem. A co myślicie o tym żeby wrzucić do tego gainera, nawet kosztem mniejszej ilości jedzenia ??
Dieta z poprawkami.
[--A--]
I posiłek
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr
II posiłek
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr
III posiłek
2 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
VI posiłek
Makaron 200g + sos
oliwa z oliwek ok. 10ml
V posiłek
Twaróg 100g
1x kajzerka
VI posiłek
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
[--B--]
I posiłek
Mleko 0,5% 250ml
2x Kajzerka
2x Jaja kurze całe gotowane
II posiłek
Jogurt jagodowy 1,5% tłuszczu 100g
Sok z czarnej porzeczki 250ml
III posiłek
2x banan
1x Jabłko
Ser twarogowy chudy 50gr
IV posiłek
Ryż biały 100g
Pierś Kurczaka 100g
Sok z czarnej porzeczki 250ml
+ warzywa
V posiłek
1x łyżka oliwy z oliwek
2x kajzerka
Sledź w pomidorach 100g
VI posiłek
Ser twarogowy chudy 100gr
Nie wiesz między, którymi posiłkami masz trening? - To bardzo niedobrze. W takim razie nikt Ci nie ułoży dobrej diety. Należy pamiętać, aby po przebudzeniu i przed snem wszamać białeczko. W drugim posiłku po przebudzeniu jak i przed treningiem wypadałoby zjeść dużo węglowodanów. Od razu po treningu odżywka typu carbo lub owoce (banany, jabłka) albo kakao. Drugi i nawet trzeci posiłek po treningu musi zawierać w sobie duże ilości białka i węglowodanów. A jakie produkty jeść, to napewno sam wiesz.
Nie wiesz między, którymi posiłkami masz trening?
... raz będę chodził po 1 posiłku na siłownię a czasami po 4.
W zależności od pracy.
:)
Ale żeby nie robić zbędnego zamętu, przyjmijmy, że na treningi będę chodził najczęściej po 1 posiłku - około godziny 9.
Będę wdzięczny jeśli ktoś pomoże mi i doradzi w ww. temacie.
Pzdr.
Damian st-ce
22-02-09, 09:13
I Śniadanie 7.00
Mleko 2% 500ml
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
TRENING 9.00
II Śniadanie 11.00
Carbo OLIMP 40g
Ryż biały 60g
Pierś z kurczaka 100g
III Posiłek 14.00
Jaja 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
IV Posiłek 17.00
Makaron czterojajeczny 60g
Szynka wołowa gotowana 60g
Oliwa z oliwek 5g
V Posiłek 20.00
Kajzerki 50g
Tuńczyk w wodzie 50g
Oliwa z oliwek 10g
VI Posiłek – Kolacja 23.00
Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 10g
Dzięki, SOG dla Ciebie. Rozumiem, że w dni nie treningowe jeść to samo ??
Pzdr.
Damian st-ce
22-02-09, 23:20
To czy masz jeść to samo w dni nietreningowe zależy od organizmu. Osobiście w dni nietreningowe jadam mniej, ale Ty jedz tyle samo. Patrz tylko czy nie rośnie Ci opona na brzuchu. I staraj się w dni nietreningowe węglowodany zjadać jak najwcześniej - im bliżej wieczora tym węgli mniej.
Wtracajac swoje tres grosze w wypowiedz, dalbym ponizsze praeceptum
I Śniadanie 7.00
Mleko 2% 500ml
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g -----> na takowym sniadaniu to watpliwe czy waść szabelka bys byl w stanie machac i predzej cie ta sztanga jakoby tatarzyn na bitewnym polu przydusi. Jakoze causa by je zmienic jest takowy, iz trening, co nadomiar sil z mikrego ciala ludzkiego pochlania, potrzebuje WEGLOWODANOW ZLOZONYCH w podstawie by te dwie hory do 9:00 wytrzymac i jeszcze sil wymiernych do treingu srogiego dac, do tego BIALKO najznamienitsze - z calych jaj kurzych - dolozyc aby katabolizm nocny powstrzymac. Wiec aut wieksze sniadanie (100g ryzu brazowego, jajecznica z 4 jaj, rodzynki z orzechami) aut szybciej do treningu przystapic.
TRENING 9.00
II Śniadanie 11.00
Carbo OLIMP 40g
Ryż biały 60g
Pierś z kurczaka 100g <--- zwaz waść na to kiedy ten wysilek konczysz. By od razu po, WEGLOWODANAMI cialo nasycic, tym lepiej jakbys je z bialkiem polaczyl. Alchemicy na szczescie rade na to habeo - mianowicie GAINER (polaczenie bialka z weglowodanami) stworzyli, bys ty z niego czerpal dobrodziejstwa liczne. Od razu po treningu, kiedy to jak z pola bitewnego konajacy wracasz, 70-100g onej mikstury wypij, a DO 45 minut po tym ryz bialy z piersia kurczaka spozyj.
III Posiłek 14.00
Jaja 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
IV Posiłek 17.00
Makaron czterojajeczny 60g <-- 100g makaronu, coz to na chlopa roslego 60g, toć przeleci jak strzala z luku, ktora mąż dzielny wystrzela z cieciwa do granic napiętą.
Szynka wołowa gotowana 60g
Oliwa z oliwek 5g
V Posiłek 20.00
Kajzerki 50g <--- panie dobrodzieju, przecie kajzerka to biale pieczywo, tu musi byc buleczka ciemna, jak kon bułanej masci, i takowych z 70-100g spozyc
Tuńczyk w wodzie 50g <-- 50g suchej masy tej rybki
Oliwa z oliwek 10g
VI Posiłek – Kolacja 23.00
Ser twarogowy półtłusty 150g <-- juz bez oliwy na noc
Oliwa z oliwek 10g
Takie to wlasnie rady wacpanu daje i blogoslawienstwem w ich stosowaniu i treningu opatrzam.
"zwaz waść na to kiedy ten wysilek konczysz. By od razu po, WEGLOWODANAMI cialo nasycic, tym lepiej jakbys je z bialkiem polaczyl. Alchemicy na szczescie rade na to habeo - mianowicie GAINER (polaczenie bialka z weglowodanami) stworzyli, bys ty z niego czerpal dobrodziejstwa liczne. Od razu po treningu, kiedy to jak z pola bitewnego konajacy wracasz, 70-100g onej mikstury wypij, a DO 45 minut po tym ryz bialy z piersia kurczaka spozyj."
:D
Tylko, że ja już zakupiłem samo CARBO :-/, więc co byś radził żeby jeszcze białko uzupełnić ?? Bo szkoda mi wyrzucać to co już kupiłem. A GAINER + CARBO to chyba przesada ?? :P
Czyli I posiłku jajecznica z 4 jaj a na III znowu mam wrzucić 2 jajka ?? Podobnie z ryżem?
Damian st-ce
23-02-09, 13:50
hahahahahahahahhahahahahhahahahhahahah ale ciosy dostałem xDDDDDDDDD Dobre :D
Wracając do tematu :D, co do śniadania się zgodzę, ale w drugim posiłku jeśli wypije Carbo, a 20 minut później zje śniadanie (ryż i cycek myślę że też będzie dobrze - różne szkoły, różnie podają :D). A reszta posiłków - IV - 60g makaronu bo tak wyszło mi z wyliczeń (fakt że się za bardzo nie naje), najwięcej węgli przecież przed i po treningu. Do kolacji oliwa z oliwek - ten sam powód (chyba żeby dał ją w 3 posiłku). Jaja w 3 posiłku możesz zamienić na Polędwice Sopocką ok. 100g.
tak jak pisze damian, jajka zawse mozesz wymienic na inne zrodlo bialka.
Co do potreningowego to chodzilo ze weglowodany - czyli carbo sa ok, ale najlepiej jestje polaczyc z bialkami - gainer
Czyli dieta prezentowała by się tak ??
I Śniadanie 7.00
jajecznica z 4 jaj,
rodzynki z orzechami
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g - zamiast brązowego ryżu - bo nie cierpie go.
TRENING 9.00
II Śniadanie 11.00
Carbo OLIMP 40g
Ser twarogowy półtłusty 50g - żeby to białko uzupełnić
Ryż biały 60g
Pierś z kurczaka 100g
III Posiłek 14.00
Polędwica Sopocka 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
IV Posiłek 17.00
Makaron czterojajeczny 100g
Szynka wołowa gotowana 60g
Oliwa z oliwek 10g
V Posiłek 20.00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk 50g
Oliwa z oliwek 10g
VI Posiłek – Kolacja 23.00
Ser twarogowy półtłusty 150g
:)