Co myślicie o Takim Treningu ??

[powermoc]

Co myślicie o Takim Treningu ?? Trening ma na celu zwiększenie masy i siły Dane : staż=17 miesięcy

Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,8) / Progres
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,12,12)

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (12,10,8,6) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
3.Wyciskanie sztangi chwyt wąski (12,10,8) / Progres
4.Pompki na poręczach (15,15,15)

Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(Barki + Biceps)

barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8)
2.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (12,10,8,6,6) / Progres
3.Podciąganie sztangi wzdłusz tułowia ( 12,10,10,8,8,6) / Progres
4.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,8,6) / Progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (MŁOTY) (12,10,8,6 na rękę) / Progres
3.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (12,12,12,10)
4.siudemka

Czwartek ---Wolne

Piątek 17:30
(Plecy+Nogi)

Plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (12,10,10,8,6) / Progres
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie (12,10,8,6) / Progres

Nogi
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,6) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (12,10,8,6) / Progres
5. Wspięcia na palcach stojąc (12,12,10,10,8,6) / Progres

Sobota 17:30
(Barki+Bic)

barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8)
2.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (12,10,8,6,6) / Progres
3.Podciąganie sztangi wzdłusz tułowia ( 12,10,10,8,8,6) / Progres
4.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,8,6) / Progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (MŁOTY) (12,10,8,6 na rękę) / Progres
3.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (12,12,12,10)
4.Siudemka


Niedziela---Wolne

[3ndriu]

Bez sensu, wszystkiego o dużo za dużo...

Poczytaj podwieszone plany i wyciągnij z nich wnioski.

[jaca666]

Wyraźne przesadziłeś. Raz w tygodniu rób jeden mięsień bo doprowadzisz do stagnacji.

[powermoc]

Ale jak na razie mi dobrze idzie Wczesiniej jechałem taki

Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,10) / Progres
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,12,10,10) / Progres

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15,15) / Progres


Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (14,12,10,10) / Progres
3.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8,6) / Progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (14,12,10) / Progres
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (12,12,12)

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres

barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc (14,12,10) / Progres
2.wyciskanie sztangi przed karku siedząc (14,12,10) / Progres
3.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (14,12,10) / Progres
4.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres


Niedziela---Wolne

[rgolanski]

trening dobry jeżeli chcesz się przetrenować :-)

[powermoc]

a na ten co Powiecie ??

Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Rozgrzewk 3x(10)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6) / Progres
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6) / Progres
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,) / Progres
5.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,12,12)

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
3.Wyciskanie sztangi chwyt wąski (12,10,8) / Progres
4.Pompki na poręczach (15,15)

Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(Barki + Biceps)

barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8)
2.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (12,10,8,6) / Progres
3.Podciąganie sztangi wzdłusz tułowia ( 12,10,10,8,6) / Progres
4.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,8,6) / Progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (MŁOTY) (12,10,8,6 na rękę) / Progres
3.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (12,12,12,10)
4.siudemka

Czwartek ---Wolne

Piątek 17:30
(Plecy+Nogi)

Plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (12,10,10,8,6) / Progres
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie (12,10,8,6,6) / Progres

Nogi
Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,6) / Progres
4.Przysiady wykroczne (12,10,8) /Progres
5. Wspięcia na palcach stojąc (12,12,10,10,8,6) / Progres
6.Wspięcia na palcach siedząc (12,10,8)

Sobota-- Wolne

Niedziela---Wolne

[rgolanski]

To tak:

plecy + nogi nie bardzo bo to 2 duże partie. Złącz tak jak wcześniej plecy + biceps.
A szczerze to ja bym Ci polecił inne połączenie klatka+bic, plecy tric, barki + nogi. Na mnie najlepiej działa.
Duży błąd że nie masz Martwego Ciągu. Bardzo ważne ćwiczenie.
Unikaj maszyn i ćwiczeń izolowanych. Wolne ciężary.

Twój cel masa/siła. Więc ja bym dał tak: jak masz 4 ćwiczenia na grupe to 2 ćwiczenia z progresem np. 10 8 8 6. A pozostałe 8 8 8 8.

Nie przesadzaj z ilością serii (duże grupy max 12-14serii, małe 9-12). Skup się na dobrej technice i stosuj duże ciężary ( oczywiście bez przesady :)