Zobacz pełną wersję : Klata! Siła!
witam:)
mam tylko takie jedno pytanko...czy ktoś z was stosował może poniżej podany plan na zwiększenie siły w klatce piersiowej??:)
Chciałbym wiedzieć czy jest on dobry i czy są efekty:) z góry dzięki:)
bardzo efektywny plan na sile w klatce, autorstwa pana Adama Jasińskiego.
1 tydz
68%x6
73%x6
78%x6
2 tydz
81%x5
83%x5
85%x5
85%x5
3 tydz
80%x2
86%x4
86%x4
86%x1
4 tydz
80%x2
80%x2
5 tydz
80%x2
88%x4
88%x4
6 tydz
80%x2
87%x4
89%x3
89%x3
7 tydz
80%x2
89%x1
99%x2
89%x3
8 tydz SPRAWDZIAN
tego treningu nie sprawdzałem ... ale sprawdzałem trening niemieckich ciezarowcow i powiem ci z jest ok
a jak wygląda tamten trening???
to nie czasem to...
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
nie to nie ten ... tamten sie robi co 5 dni ... pozniej ci go moze wkleje
na pierwszym treningu zakłóż 73% rekordu i zrób nim 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywając po jednej minucie. Pięć dni później zwiększ obciążenie o do 78% i zrób 10 serii po 4 powtórzenia. Przy następnym treningu dodaj znów 82% i zrób 10 serii po 3 powtórzenia.Przy następnym treningu wróć do obciążenie z którym robiłeś 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczynasz cykl od nowa.
jak postepować dalej znajdziecie w tej tabelce
np REKORD 80kg
trening| stosowany cięzar| liczba seri |liczba powt .| cięzar ktorym ja bede cwiczył
1..............73% .....................10 ...............5........................58 kg.........
2 .............78% .....................10 ...............4........................63 kg.........
3 .............82% .....................10 ...............3........................66 kg.........
4 .............78% .....................10 ...............5........................63 kg.........
5 .............82% .....................10 ...............4........................66 kg.........
6 .............87% .....................10 ...............3........................69 kg.........
7 .............82% .....................10 ...............5........................66 kg.........
8 .............87% .....................10 ...............4........................69 kg.........
9 .............92% .....................10 ...............3 .......................72 kg......
przemek_yo
10-02-09, 22:00
zastanawiam sie nmad treningiem na sile klatki, ten z pierwszego posta mnie interesuje, czyli jak to ma byc? robie trening wtedy co mi klatka wypada? raz w tyg? napisz mi dokladnie o co biega, moze od przyszlego tygodnia zaczne, a jak sie nie wyrobie to od nastepnegop napewno (nie mowie ze napewno ten, niemieckich ciezarowcow tez mi sie podoba)
Aha...ok dzieki Pakierek (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=12059):) ten plan wygląda dość interesująco:) ja jeszcze się zastanowie co i jak ćwiczyc:)
a plan z pierwszego posta ćwiczy sie raz w tygodniu;)
przemek_yo
11-02-09, 16:38
czyli 8 treningow i sprawdzian?
7 treningów a 8 to sprawdzian;)
ale musisz sprawdzić swoje maksy zeby dobrze dobrać ciężar według % ;)
czuwajista
11-02-09, 20:32
Ten trening Niemieckich ciężarowców musi odbywać się co 5 dni;/?
Trening niemieckich ciezarowcow mozna wykonywac rowniez 3 razy w tyg.
NP. PON - SR- PT
Z tym ze opuszczamy inne partie;)
ćwiczymy tak przez 8 tygodni.
czuwajista
11-02-09, 23:41
Czyli coś takiego?
WTR:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 30KG, 35KG, 40,45,50,55... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15
CZW:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 30KG, 35KG, 40,45,50,55... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)wyciskanie zza karku 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem 5*10
PIĄ:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 430KG, 35KG, 40,45,50,55... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz 5*10p
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
jak ja robiłem ten trening ktory wczesniej napisałęm to musze powiedziec ze siła poszła do góry dosc duzo ... tzn duzo szybciej niz normalnym treningiem
PS trening niemieckich ciezarowcow wykonuje sie co 5 dni a nie jak tam ktos napisał 3 razy w tygodniu
PS trening niemieckich ciezarowcow wykonuje sie co 5 dni a nie jak tam ktos napisał 3 razy w tygodniu
Ja robiłem, co 7 dni, z tym, że zaczynałem powiedzmy 105kg X10 serii po 5 powt, za tydzień 110kg X10 serii po 4 powtórzenia, kolejny tydzień 115kg X10 serii po 3 powt, a w kolejnym tygodniu znowu 10 serii po 5 powtórzeń z tym, że ciężarem 110kg i dalej już analogicznie.
Nie ma bata żeby nie ruszyło.