Zobacz pełną wersję : Relacja pawka. Foty, filmy i dziewczyny. Start 09.02.2009
Wiek: 22 lata
Wzrost 176 cm
Waga obecnie: 72-73 kg
Staż: 25 miesięcy systematycznie + 9-12 miesięcy z przerwami (były to tylko treningi przez okres wakacji)
Wymiary:
- biceps: 39 cm
- przedramię: 32 cm
- klatka: 107 cm
- talia: 87 cm
- udo: 55 cm
- łydka: 36 cm
Główny cel jaki sobie zaplanowałem przez cały cykl to:
Zwiększenie obwodu łydki + zwiększenie wagi ciała w suchą masę mięśniową minimum 3 - 4 kg i ogólne przyrosty w obwodach prócz tali :)
Siłownie mam własną głównie ćwiczę na wolnych ciężarach plus na górnym wyciągu.
Wspomagać będę się następującymi produktami:
Universal Storm 843g -> w DT i DN: 2 x dziennie na czczo i po treningu do 15 minut
Shock Therapy 1040g -> w DT: 1 x przed treningiem ok. 30 minut
Hi Tec Protein 2500g + 1000g -> w DT: 3 x dziennie po śniadaniu, po treningu ok. 30 minut, na noc. W DN: 2 x dziennie po śniadaniu, na noc.
Nutrabolics Growth Factor 360 g -> w DT: 1 x dziennie zaraz po treningu
Dieta będzie polegała na tym, że zaprzestaję palić papierosy i pić alkohol. Dodatkowo postaram się w miarę bardziej zdrowo odżywiać. Posiłki spożywam 3-4 dziennie.
Studiuję pracuję więc jestem w ciągłym ruchu i jakoś trzeba sobie radzić.
Trening 3 razy w tygodniu. Lecz będzie on rozłożony w zależności od tego jak mam ułożony grafik w pracy, czyli np. poniedziałek, wtorek, piątek lub poniedziałek, środa, piątek lub poniedziałek, czwartek, piątek itp. itd.
Trening I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Ściąganie drążka na wyciągu 4 x 12, 10, 8, 6
Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12, 10, 8
2. Ściąganie drążka za głowę 4 x 12, 10, 8, 6
3. Ściąganie drążka przed głowę 4 x 12, 10, 8, 6
4. Martwy ciąg 4 x 12, 10, 8, 6
Biceps:
1. Uginania ze sztangielkami stojąc 4 x 12, 10, 8, 6
2. Uginania sztangielką o kolano 4 x 12, 10, 8, 6
3. Jedna seria maks. powtórzeń na dobicie, uginanie gryfem stojąc
Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę
Trening III:
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 15, 12, 10, 8, 6
2. Uginania na ławeczce na dwugłowe 15, 12, 10, 8
Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12, 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6
4. Szrugsy 3 x 15
Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę
Trening I zaczynam dzisiaj o godz. 18 postaram się spisać ciężary mniej więcej jakie biorę na daną partię mięśniową w danym ćwiczeniu. W kolejnych dniach postaram się opisać początkowe działanie suplementów i jaki jest progres. Zobaczymy czy dotrwam cały i zdrowy do końca cyklu :)
Jakieś pytania uwagi proszę wypisywać w tym temacie.
Dodam jeszcze, że wymiary podane wyżej mierzone są przed treningiem po 3 dniach przerwy od poprzedniego treningu.
ciaastek91
09-02-09, 17:48
hm waga mala, biceps 39 przy tej wadze i wzrostu, wiec myslalem ze jakas mega rzezba jest. potem patrze dalej klata mala a w pasie az 87, wiec cos rzezba mi tu nie smierdzi. ogolnie dziwne wymiary, no ale ok ;p
dodam dzisiaj zdjęcia więc zobaczysz :)
Napinacz01
09-02-09, 18:06
"1. Przysiad ze sztangą 5 x 15, 12, 10, 8, 6"
nie sądzisz że 15,12,10 powt to trochę za dużo jak na masę ?
rób 5x5, pozdrawiam.
Pierwsze co rzuciło mi się w oczy to plecy,
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12, 10, 8
Ściąganie drążka przed głowę 4 x 12, 10, 8, 6
To jest to samo, zrób może coś takiego, to Ci wystarczy:
Podciąganie nachwytem szeroko
Wiosłowanie sztangą
MC
Triceps:
Wyciskanie wąsko
Wyciskanie francuskie leżąc
Pompki na poręczach
Biceps też bym zmienił:
Uginanie ze sztangą
Młotki
Podciąganie podchwytem na dobicie.
Barki też bym zrobił troszkę inaczej:
Push press
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia.
Szrugsy 3 x Max
I na łydki może jedno ćwiczenie 3 serie ale max powtórzeń.
To moja opcja, weź ją pod uwagę.
Poza tym życzę powodzenia ;)
Pozdrawiam.
hardworkOUT
09-02-09, 18:39
jw np przysiad strasznie zle dobrane powt
mc tez
itd
"Zwiększenie obwodu łydki"
rob 2x w tyg wspiecia na palce ze sztanga na barkach 1s 100 powt bez przerwy. tylko w skrajne dni czyli przykladowo pon i pt. zacznij od jakis 40 kg i co trening dokladaj 2.5kg
3-4 posilki dziennie to zamalo o ... polowe. 5-6 jest idealnie przy masie.
Co do pleców mogę zmienić, barki pozostaną tak jak jest, z mc i przysiadem też myślę, że można zmniejszyć ilość powtórzeń. Jedzenie w miarę możliwości lecz 6 posiłków nie dam rady. Dzięki za wskazówki.
Ciężary trening pierwszy:
Klatka:
1. kg: 80, 90, 94, 101
2. kg: 22, 28, 30, 30 -> na jedną rękę suma na dwie: 44 itd.
3. kg: 24, 26, 28, 30
Triceps:
1. kg: 36,36, 36, 36
2. kg: 25, 28, 30, 30
Tak jak obiecałem daję zdjęcia:
http://img23.imageshack.us/my.php?image=33578833ha1.jpg
http://img27.imageshack.us/my.php?image=82557606iq9.jpg
http://img300.imageshack.us/my.php?image=85881679tt9.jpg
http://img8.imageshack.us/my.php?image=44540453bi6.jpg
A i zapomniałem co do pompek na poręczach nie da rady, mam domową siłkę tak jak pisałem wyżej.
Ja nie dasz rady pompek na poręczach, to możesz zamiast tego robić pompki w podporze tyłem[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10]. Można z powodzeniem robić w domu. Genialne ćwiczenie, od razu je polubiłem, jak zacząłem robić. Polecam.
Mimo wszystko uważam, że 2 ćwiczenia to maks na triceps bo i tak jest b. napompowany w moim przypadku. Na kolejne 3 ćwiczenie nie miałbym sił. Pompki w podporze tyłem robiłem lecz trochę chciałem zmienić sobie trening żeby organizm się nie przyzwyczaił. Dzięki za link ale już tych pompek narobiłem trochę w swoim życiu :)
ciaastek91
09-02-09, 22:05
ah to juz widze czemu waga taka niska.. nogi chudziutkie. przynajmniej na takie wygladaja z przodu. ogolnie spoko ;)
no chciałbym żeby były trochę większe lecz u mnie to już chyba genetyka działa na niekorzyść...
hardworkOUT
09-02-09, 22:50
raczej nie genetyka a brak pozadnego treningu na nogi
Zdaje mi się czy wymiary+waga poszły w dół ???
Na pewno trochę w tym prawdy jest. Jeśli możesz to poradź mi jakie ćwiczenia pozytywnie na nie wpłyną ? i na którym treningu łączyć je z innymi partiami ponieważ dysponuje tylko 3 dniami treningowymi. I jeszcze raz zaznaczam tylko wolne ciężary, nie mam żadnych maszyn.
P.S Wymiary trochę poszły w dół ponieważ długo nie stosowałem żadnej suplementacji dodatkowo od jakiegoś czasu pracuję można powiedzieć fizycznie i psychicznie :) "w pogotowiu" + trochę za dużo papierosków. Dlatego postanowiłem od nowego roku to zmienić :) a dokładniej od tego miesiąca :)
Wg. waszych wskazówek trochę zmodyfikowałem dzisiejszy trening.
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6
3. Podciąganie podchwytem na dobicie 1 s. maks.
Łydki robiłem wczoraj dzisiaj daję im odpocząć na III treningu postaram się je zrobić tak jak pisał hardworkOUT. Brzuch robiłem na wczorajszej sesji treningowej i postanowiłem go robić po każdym treningu czyli 3 x w tygodniu.
Ciężary jakie dźwigałem rozpisze dzisiaj po zakończonych ćwiczeniach.
P.S Mogę dodać, że jeszcze żadnych efektów po pierwszym dniu brania odżywek nie odczułem [jedynie nie mogłem zasnąć w nocy- brzuch musi się przyzwyczaić:)]. Mam większa mobilizację ale spowodowana jest ona tym, że wydałem trochę kasy na te specyfiki i chcę do końca doprowadzić swoją relację z cyklu :)
Na dzisiejszej sesji treningowej trochę mniej siły niż się spodziewałem ale chyba spowodowane jest to tym, że wczoraj miałem trening klatki i tricepsa + łydki.
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 ciężar swojego ciała
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 46, 66, 76, 81, 75
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 76, 86, 96, 106, 115
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 31, 36, 41, 43
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 12, 12, 12 na jedną rękę
3. Podciąganie podchwytem na dobicie 1 s. maks. ciężar swojego ciała
Załączam 2 filmiki z wiosłowania sztangą i martwego ciągu, są takiej a nie innej jakości, więc proszę z tego co jest, napisać czy w tych ćwiczeniach powinienem coś poprawić ?
http://www.youtube.com/watch?v=klsHRu49hPM
http://www.youtube.com/watch?v=HUH_wRr0K5A
ciaastek91
10-02-09, 20:38
'Ten film wideo jest prywatny.'
tylko mi sie tak pokazuje? ;p
Napinacz01
10-02-09, 20:40
NIE. MI TEZ :p WEZ GO ZBUBLIKUJ.
teraz powinny działać filmiki
PRzy każdym powtórzeniu odkładaj sztangę na ziemię i wyciągaj od zera.
Ćwiczenie jakie wykonujesz to martwy na prostych nogach.
monohydrat
10-02-09, 22:55
Ćwiczenie jakie wykonujesz to martwy na prostych nogach. To zes kolego dojebal teraz.
Jak dla mnie oba cwiczenia wykonane poprawnie, jedynie male zastrzezenie co do MC. Odkladaj zawsze sztange na ziemie, i wydaje mi sie, ze za bardzo przysiadasz ze sztanga, moze kladz sztange na jakies podwyzszenie 10 cm np. Najlepiej poczekaj az sie wypowie nasz guru- Hardworkout
hardworkOUT
10-02-09, 23:26
"Najlepiej poczekaj az sie wypowie nasz guru- Hardworkout"
nie przesadzaj ;-)
wioslo ok, przyjda wiekszse ciezary , powiedzmy jakies 130 to bedziesz musial sie uczyc wiekszej dynamiki - fakt faktem wioslowanie to cw dynamiczne
mc
pierwsze powt zabierasz samymi plecami praktycznie zero pracy nog.
najwazniejszy blad juz koledzy wyzej napisali - po kazydm powt odkladasz sztange na ziemie rozluzniasz miesnie i ciagniesz kolejne powt
dzięki za cenną wskazówkę
Zakwasy mam niemiłosierne na prawie całym ciele po poniedziałkowym i wtorkowym treningu... zwykle trzymają mnie ze 3 dni -> ale to chyba dobrze.
Może powiem coś na temat smaku i rozpuszczalności odżywek, które biorę:
Universal Storm
Rozpuszczlaność: 8/10
Piana 7/10
Smak 9/10 (winogronowy)
Shock Therapy
Rozpuszczalność: 8/10
Piana: 7/10
Smak 2/10 (lizak z gumą naj*eban*y chemią)
Hi Tec Protein
Rozpuszczalność 8/10
Piana 5/10
Smak 5/10 (truskawka)
Nutrabolics Growth Factor
Rozpuszczalność 8/10
Piana 9/10
Smak 7/10 (limonka)
Dzisiaj byłem w pracy na noc i obudzili mnie o 3 do wyjazdu i wziąłem storma (na opakowaniu napisane po przebudzeniu) nie wiem czy dobrze zrobiłem czy nie lepiej było go wziąć później bo 4.30 przyjechaliśmy (o tej godzince wypiłem jeszcze białko) i jeszcze sobie spałem do 6.30. Może ktoś ogarnięty poradzi mi jak mam się zachować w pracy na nocy z tymi suplementami ?
Teraz idę odespać bo popołudniu trening III i trzeba zregenerować organizm :)
Trening III
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 50, 70, 75, 77, 79
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 40, 40, 40, 40
Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 50, 45, 45
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 14, 14, 16 na jedną rękę
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 10 na jedną rękę
4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1x 100 powt. kg: 30 (ciężko było piekło mnie w ch...) mam nadzieje, że to ćwiczenie pomoże mi w zwiększeniu obwodu łydki.
Filmik z push press (pierwszy raz robiłem to cudo) jakieś wskazówki mile widziane:
http://www.youtube.com/watch?v=hURkPh-n_2w
Pp troche takie nie plynne jak dla mnie, ale otrzaskasz sie (troszku bardziej trza nogi z ruchem rak zgrac:)) Jak szeroko masz rozstawione rece? Srednio widac z tego ujecia..
Szeroko podobnie jak przy wyciskaniu na klatkę... pierwsze koty za płoty :) nigdy tego nie robiłem.
Uchwyt powinien byc tylko troche szerzej nic szerokosc barow:) Pozdro i powodzenia
Ok, zwrócę na to uwagę następnym razem.
Po ostatnim treningu nie umiem chodzić... rozrywa mi uda i łydki, obijam się o ściany jakbym był pijany:) z pacjentem dzisiaj fikołek prawie zaliczyłem...
Dobra relacja, oby każda była taka ( wszystko spoko opisane, filmiki, foty), jest dobrze.
Będę wpadał i przyrostów życzę.
ja przy pp mniej pomagam sobie nogami i praktycznie caly ciezar spoczywa na barkach. To dobrze czy zle ;>? mam nadzieje ze sam sie czegos dowiem ;p
Z rana o godz. 8.30 zaraz po przebudzeniu wypiłem storma [położyłem się dalej w kimonko:)], później o godz. 11:50 po dobrym śniadanku:
4 x kromka pieczywa razowego
4 x plastry szynki
4 x plastry pomidora
4 x po cieniutkim plasterku cebulki
2 x jajka na mięko
i wypiciu 25 g białka w 250 ml wody czuję się wyśmienicie :)
Planuje o godz. 13.20 rozpocząć trening I (klatka-triceps) i oczywiście opiszę co i jak postaram się delikatnie zwiększyć ciężary.
O godz. 12.55 shock therapy do wypicia :)
Jestem już po treningu trochę więcej dzisiaj kg przerzuciłem :) Oczywiście filmiki są :)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 82, 94, 98, 105 [progres jest]
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6 kg na jedną hantle: 24, 26, 28, 30 [progres w początkowych seriach jest ostatnia seria tym samym ciężarem co poprzednio- zapas siły jest lecz krążki mi się nie mieszczą na hantle :(]
http://www.youtube.com/watch?v=68irP4h45JU
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 27, 31, 34, 37 [progres widoczny]
http://www.youtube.com/watch?v=I7VbXSm1F0Y
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 36, 36, 36, 36 [końcówki powtórzeń z pomocą... trochę na klatce go wymęczyłem i brakowało siły ale coś kosztem czegoś]
2. Ściąganie drążka na wyciągu 4 x 12, 10, 8, 6 zamieniłem na pompki tyłem w podporze 3 x max ciężar swojego ciała
Łydki po treningu: 1 x 100 nie dałem dzisiaj rady, zrobiłem 2 x 40 i 1 x 30 ciężarem 32 kg
bardzo ładnie opisana relacja, można dużo zauważyć dzięki filmikom, podpatrzeć wykonywanie ćwiczeń i progres przy cieżarach... powodzenia
ciaastek91
17-02-09, 17:11
jaki masz smak shocka?
na 3 stronie masz wszystko podane :)
hardworkOUT
17-02-09, 18:44
co do sniadania
kanapki to raczej jedna z tych gorszych rzeczy
takich rzeczy jak szynka tez radzilby unikac
chyba najlepsze sniadanie co zapewni ci sporo energii i kcal to:
owsiane z 80-100g , mleko 250ml , rodzynki suszone z 30g i do tego 3-4 jaja , albo odzwyka bialkowa jako zrodlo bialka
sciagnij maksymalnie lopatki do siebie przy hantlach na skosie
dodatkowo dla lepszego napiecia mozesz w koncowej fazie obracac hantle do siebie , na chwyt mlotkowy - troche to utrudni cwiczenie biorac pod uwage ze wiecej ci sie nie miesci , a dodatkowo procentuje na przyszlosc
przenoszenie ok
"Łydki po treningu: 1 x 100 nie dałem dzisiaj rady, zrobiłem 2 x 40 i 1 x 30 ciężarem 32 kg "
eee , kazdy daje rade. kwestia ... psychiki . czyli ''czy wytrzymam jeszcze to palenie''
poza tym powtorzenia w tym nie sa pelne. na poczatku kilkadziesiat z 20-30 beda takei ze ruch lydki to jakies 3 cm. ale to nic.
do tego rob 'tasmowo' . czyli szybko. a nie powtorzenie - stajesz na pol sek na ziemi - powtorzenie itd. rob bez przerwy szybko az dojdziesz do 100 . napewno dasz rade nie znam nikogo kto nie dal , musisz tylko wytrzymac palenie . z czasem co raz lzej sie bedzie robic mimo ze ciezar w gore
ciaastek91
17-02-09, 19:00
na 3 stronie masz wszystko podane :)
aha czyli masz shocka o smaku lizaka z guma najebanego chemia?
"aha czyli masz shocka o smaku lizaka z guma najebanego chemia?"
zgadza się :)
hardworkOUT dzięki za radę :)
smak shocka jaki ma to Wild Punch Kicker
Mogę dodać, że moje śniadanie jak idę do pracy właśnie tak wygląda... płatki owsiane, 350 ml mleka i rodzynki czasem banan sobie jeszcze do tego wkroję.
Banana do cieplych platkow owsianych i rodzynek? Nie slyszalem, ale jutro zjem:) Pozdro i powodzenia
Przy klatce na skosie jak dla mnie za mocno ręce prostujesz, wręcz wyglądają jak by się chciały zgiąć w drugą stronę. Skoryguj to bo kontuzja murowana.
Świeżo po treningu pleców i bicepsa :) zamieszczam film z podciągania :)
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała
http://www.youtube.com/watch?v=Ao1RA5tquMI
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 66, 76, 86, 91, 91
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 86, 96, 106, 116, 120
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 34, 38, 42, 46
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 14, 14, 14, 14
P.S Drążek własnej roboty po prostu wkładam gryf, który używam do wyciskania na klatkę w odpowiednie otwory i się ćwiczy :P
drazek pomyslowo zrobiony... i plakat tez trafiony... :D
Trening barki + nogi odbył się dzisiaj a szkoda bo wczoraj robiłem plecy + triceps no ale, co poradzić jak nie mogę inaczej.
Trening III
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 55, 75, 79, 81, 85
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 40, 40, 40,
Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 35, 45, 47, 49
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 14, 14, 14, 14 na jedną rękę
http://www.youtube.com/watch?v=Omsgo8JAsCY
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 8 na jedną rękę
4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę
Łydki 100 x 25 kg [z mniejszym ciężarem dałem radę ale ostatnie 15 powtórzeń to była próba silnej woli :)]
hardworkOUT
21-02-09, 16:26
dawaj filmiki raczej z takich cw jak przysiady albo pp .
unoszenie bokiem - wiesz co to ''wylewanie wody'' w tym cwiczeniu ?
"Łydki 100 x 25 kg [z mniejszym ciężarem dałem radę ale ostatnie 15 powtórzeń to była próba silnej woli :)]"
co trening 2.5kg
dawaj filmiki raczej z takich cw jak przysiady albo pp .
unoszenie bokiem - wiesz co to ''wylewanie wody'' w tym cwiczeniu ?
"Łydki 100 x 25 kg [z mniejszym ciężarem dałem radę ale ostatnie 15 powtórzeń to była próba silnej woli :)]"
co trening 2.5kg
wiem :) hantle trzeba przekręcać do wewnątrz jakbyśmy chcieli wylać wodę z hantli :)
a na łydki będę starał się zwiększać ciężar... lecz nie mam ciężarów 1/2 kg więc mogę zwiększać o 2 kg lub 4 kg
hardworkOUT
21-02-09, 16:38
to zacznij wylewac wbrew pozorom sporo daje
lydki +2
Dziś odbył się trening klatki + tricepsa
Trening I:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 84, 96, 102, 107
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6 kg na jedną hantle: 26, 26, 28, 30
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 29, 32, 32, 32 -> na ostatnich 2 seriach nie zwiększałem już ciężaru ponieważ w linii białej mnie szczypało i nie chciałem sobie nic naderwać :)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 36, 36, 36, 36
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 12, 10, 8, 6 -> ciężar swojego ciała
Łydki po treningu: 1 x 100 kg: 27
hardworkOUT
22-02-09, 15:26
piszac co trening +2 kg w lydkach mialem na mysli dzien w ktorym trenujesz nogi.
mzoesz robic 2x w tyg te wspiecia w dni najbardziej krancowe czyli np pon i pt itp zalezy jak cwiczysz
no akurat wypadło, że dzisiaj mam trening I w środę trening II i w jakiś inny dzień trening III- tak jak mówię jest to uzależnione od szkoły, pracy, itp. w następnym tygodniu będzie pewnie inaczej... niestety ale nie mogę sobie ustalić dni stałych (dlatego wyszło, że dzisiaj zrobię łydki i na treningu III)
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 70, 80, 90, 92, 94
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 88, 98, 108, 118, 120
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 40, 42, 46
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 14, 14, 14, 14
nie za mało ćwiczen na biceps?
Myślę, że nie... znam już swój organizm i dla mnie w zupełności wystarczą dwa ćwiczenia plus dobicie...
Zamieszczam filmy z ostatnich serii, wydaje mi się, że mam porażająco beznadziejną technikę... i nie wiem czy nie będę zmuszony zmniejszyć ciężary...
http://www.youtube.com/watch?v=jbGP8P9AcrE
http://www.youtube.com/watch?v=aaub0dcYHm4
hardworkOUT
25-02-09, 21:25
soga dalem nie chcacy ;p
wioslo ok tylko przy podciaganiu nie rob tego dziwnego przyruchu biodrami do przodu
mac rzeczywiscie nei za fajnie. to samo co u 3ndriu przeczytaj co u niego napisalem
czyli mam rozumieć, że przy mc powinienem schodzić tyłkiem niżej ? w początkowej fazie pociągnąć bardziej nogami ciężar ? szerzej nogi rozstawić ? i nie robić nachwytu lewą ręką i podchwytu prawą ręką ?
Tyłkiem trochę niżej, bo potem automatycznie będziesz bardziej ciągnął nogami. A przechwytu dlaczego nie? Wystarczy tylko, żebyś zmieniał rękę co trening.
hardworkOUT
25-02-09, 22:43
sproboj mc sumo
nachwyt vs. przechwyt
chcesz miec mocniejszy chwyt i przedramie rob nachwytem
Trening III
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 60, 75, 80, 85, 90
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 35, 37,5 , 40
Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 37, 45, 47, 51
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 12, 12, 12 na jedną rękę
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 8 na jedną rękę
4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę
Łydki 100 x 27 kg
Trochę dzisiaj mniej chęci było do treningu nie wiem czym to jest spowodowane...
Trening I
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 86, 96, 100, 104
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6 kg na jedną hantle: 26, 28, 28, 28, 30
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 29, 32, 32, 32
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 36, 38, 38
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 15, 15, 12, 10 -> ciężar swojego ciała
Łydki po treningu: 1 x 100 kg: 27 + dobiłem jeszcze tym samym ciężarem x 50
Może czas na dołożenie ciężaru do pompek ? ;)
może :) ale i tak bardzo mi się pompuje triceps...
hardworkOUT
02-03-09, 17:30
przecierz nie chodzi o pompe
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 70, 80, 90, 94, 98 [myślę, że znacznie już poprawiłem technikę]
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 90, 100, 110, 110, 110 [ciągle się uczę dlatego trochę zmniejszyłem ciężary]
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 40, 42, 46
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 16, 18, 18, 20
hardworkOUT
03-03-09, 21:07
robiles mc sumo czy klasyk
mc sumo przynajmniej starałem się :) kurde nie mam żadnego konkretnego podwyższenia pod tą sztangę i trochę lipa bo za nisko schodzę...
hardworkOUT
03-03-09, 21:33
okolo 24cm nad ziemia zeby byla
mozesz podlozyc talerze inne albo ... cokolwiek
nagraj filmik nastepnym razem
nie ma bata żebym 24 cm nad ziemią kładł sztangę bo nie mam co podłożyć... talerze podłożę to będzie 4 cm a żeby dobić do 20 to nie mam na tyle obciążenia... i nie wiem jak tu wykombinować z tym...
ciaastek91
03-03-09, 22:25
no ale to gryf ma byc na takiej wysokosci, wiec dolicz jeszcze promien talerzy na sztandze
To podkładaj jakieś coś pod talerze z jednej i drugiej strony, wykmiń jakieś podstawki np. z deski.
no dzisiaj podłożyłem krążki i sztanga jeździła mi na wszystkie strony jak ją odkładałem... muszę coś kurde wykombinować może jakieś płyty chodnikowe albo deski... rozejrzę się
hardworkOUT
03-03-09, 22:48
no gryf gryf 24 cm a nei razem z obciazaniem ;p
Napinacz01
03-03-09, 22:53
wez jakies 2 taborety czy cos ;)
taborety to teraz dojebałeś:P
chyba jakies deseczki byly by najlepsze... trzeba cos wykombinowac...
Z dzisiejszego treningu jestem w miarę zadowolony :) siła poszła w niektórych ćwiczeniach nie wiem czy to efekt suplementów czy nowego sprzętu na siłce :)
Podam ciężary jakie brałem jak zacząłem cykl a w nawiasach są z dzisiejszej sesji treningowej, w niektórych ćwiczeniach trochę je zmniejszyłem starałem się bardziej skoncentrować na technice-> filmiki zamieszczam i proszę o wskazówki.
Trening III
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 50 (75), 70 (80), 75 (90), 77 (101), 79 (105)
http://www.youtube.com/watch?v=AUpsQDQFM2U
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30 (30), 40 (35), 40 (40), 40 (42,5)
Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30 (40), 50 (47), 45 (50), 45 (55)
http://www.youtube.com/watch?v=YmHlwItRjPI
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12 (12), 14 (12), 14 (12), 16 (12) na jedną rękę - > staram się robić technicznie więc zmniejszyłem ciężar
http://www.youtube.com/watch?v=Eyo8xb_Q7C4
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8 (8), 8 (8), 8 (8), 10 (8) na jedną rękę
4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1x 100 powt. kg: 30 plus 50 powtórzeń na dobicie
Napinacz01
06-03-09, 15:28
O czlowieniu ;OO
Przysiady...
Do sztangi sie podchodzi pszodem do stojakow ;) Nie podchodz na wstecznym bo bedzie sisi... I głębiej troche.
Pozdro.
następnym razem zrobię inaczej ale sisi nie zrobiłem :) i nie zanosiło się na sisi :)
P.S Przyzwyczajenia z poprzedniego sprzętu... bo tam tylko moglem w ten sposób podejść i dodatkowo wyczyniać różne akrobacje :)
Push press wyciskasz sztangę w górę z pomocą nóg, opuszczasz z ugięciem nóg, sztanga opuszczona prostujesz nogi w stawach kolanowych stoisz prosto i znów wyciskasz z pomocą nóg.
Ty robisz to że tak powiem bez żadnej przerwy, opuszczasz i od razu wyciskasz.
nowy sprzęt i większe ciężary na nogi...
stojaki fajna sprawa... nie trzeba się gimnastykowac jak wcześniej...
Push press wyciskasz sztangę w górę z pomocą nóg, opuszczasz z ugięciem nóg, sztanga opuszczona prostujesz nogi w stawach kolanowych stoisz prosto i znów wyciskasz z pomocą nóg.
Ty robisz to że tak powiem bez żadnej przerwy, opuszczasz i od razu wyciskasz.
hmm wzorowałem się na tym filmiku: http://www.expertvillage.com/video/443_push-press.htm
on jak opuszcza sztangę nie ugina nóg...
ciaastek91
06-03-09, 16:45
3ndriu dobrze mowi co do pp, a ja jeszcze sie przyczepie do przysiadow, stan szerzej i schodz nizej. stopy lekko palcami do zewnatrz i kolana prowadz w rownej linii ze stopami
hardworkOUT
06-03-09, 16:50
przysiad
...
w wypisce powinienes napisac cwiercprzysiad
wpisz se na youtube ipf squat i zobacz do jakiej glebokosci sie robi to narazie kaleczysz to cwiczenie
pp
tak jak endrju mowi
unoszenie bokiem - nadal nie rozumiesz tego cwiczenia. lokcie wyzej nadgarstkow w koncowej fazie
ok co do unoszenia bokiem postaram się łokcie wyżej niż nadgarstki dzięki za wskazówkę (nie wiedziałem, że łokcie trzeba wyżej niż nadgarstki), a tyle razy już oglądałem to i nadal źle robię... ale człowiek uczy się na błędach
co do push press zamieściłem filmik i facet nie ugina nóg przy opuszczaniu więc już nie wiem wy mówicie tak a on robi inaczej... ale następnym razem zrobię tak jak piszecie
co do przysiadów oglądam ipf sqaud i nie widzę tam żeby ludzie szorowali dupą podłogę tylko uda są równolegle do ziemi... i tak też staram się robić :) może niekiedy ciut niżej przydałoby się
http://www.youtube.com/watch?v=S2tlton28R8 np taki filmik... schodzą może tylko minimalnie niżej niż pawko... ale nie jakoś bardzo...
następnym razem postaram się ciut niżej :) żeby był przysiad a nie półprzysiad czy tam ćwierć-przysiad :)
a co do pp to ten facet źle to wykonuje ?
http://www.expertvillage.com/video/443_push-press.htm
ciaastek91
06-03-09, 17:29
nie wiem, moze slabo u mnie ze wzrokiem, ale wydaje mi sie, ze jeszcze sporo glebokosci ci brakuje do tych ziomkow z filmikow. musisz stanac szerzej przy siadach, to bedzie ci latwiej schodzic nizej.
Ok już wiem co do siadów mam robić... ale chodzi mi jeszcze o to pp czy ten facet robi to źle ?
hardworkOUT
06-03-09, 22:45
" schodzą może tylko minimalnie niżej niż pawko... ale nie jakoś bardzo..."
minimalnie ??
to tylko ja widze cwiercsiad u autora ? [szczegolnie 3 ost powt]
ps
minimum - a jaka roznica
"a co do pp to ten facet źle to wykonuje ?"
zle czy nie o tym zaraz
ALE
ty i tak nie robisz jak na tym filmiku
porowanj sobie to zaczaisz
a co do tego czy zle cyz nie
jak ma tam ze 20kg to moze sobie tak robic
jak zalapiesz technike i zaczniesz jakimis normalnymi ciezarami robic i nie bedziesz przy opuszczaniu uginal nog i wracal do 'naturalnej' postawy to predzej czy pozniej rzowalisz se kolana
" schodzą może tylko minimalnie niżej niż pawko... ale nie jakoś bardzo..."
minimalnie ??
to tylko ja widze cwiercsiad u autora ? [szczegolnie 3 ost powt]
ps
minimum - a jaka roznica
a może takie wrażenie bo kolana za bardzo do przodu wypycha...
no nie watpie ze minimum w tym cwiczeniu robi rużnice...
Trening I
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 86 (88), 96 (98), 100 (102), 104 (106)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6 kg na jedną hantle: 26 (28), 28 (28), 28 (30), 30 (30)
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 29 (32), 32 (33), 32 (34), 32 (35)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36 (36), 36 (36), 38 (38), 38 (38)
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 15, 12, 10, 8 -> ciężar swojego ciała plus 20 kg na udach
Łydki po treningu: 1 x 100 kg: 30 (30)
Dwie foty z treningu:
http://img520.imageshack.us/img520/8011/03082009066.jpg (http://img520.imageshack.us/my.php?image=03082009066.jpg)
http://img520.imageshack.us/img520/7536/03082009067q.jpg (http://img520.imageshack.us/my.php?image=03082009067q.jpg)
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 75, 85, 90, 95, 100
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 90, 100, 102, 104, 106
Film z ostatniej serii:
starałem się, była sztanga na podstawkach ale się sturlała (trochę moja podłoga też jest krzywa) i wyszło komicznie :P
http://www.youtube.com/watch?v=WfxysNYnJzU
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 40, 44, 48
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 16, 18, 18, 20
"Kurwa, pierdo..." xDD - sog ;P
A co do samego ciągu to wydaje mi się, że nie prostujesz do końca pleców, ale mogę się mylić.
Próbuję i ciągle kaleczę... ale może kiedyś się nauczę :)
hardworkOUT
12-03-09, 20:45
mc zle
zaczynasz od pozycji zblizonej do tej jaka maja ciezarowcy przy wstawaniu w podrzucie.
czyli dupa duuuzo bardziej nizej.
plecow nie prostujesz do konca
i mam nadzieje ze nachwytem robiles
co to za pas ? ciezarowy ?
tak robiłem nachwytem :)
pas jest zwykły niczym nie różni się od tych skórzanych, no oprócz materiału z którego jest wykonany :)
co to za pas ? ciezarowy ?
http://www.***.pl/sklep/Akcesoria_Pas_kulturystyczny_materiałowy_szeroki-opis641.html
Trening III
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 80, 85, 90, 95, 99
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 35, 40, 42,5
Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 42, 49, 49, 51
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 12, 12, 12 na jedną rękę
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 8 na jedną rękę
4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1x 100 powt. kg: 32 plus 50 powtórzeń na dobicie
P.S Filmiku z przysiadów jeszcze nie zamieszczam bo wydaję mi się, że trzeba poprawić...
Za dwa tygodnie może trochę więcej skończę cykl na suplementach wspomnianych na pierwszej stronie i na treningu, który w zasadzie stosuje już od 2 lat... zmieniałem tylko przez ten okres ilość serii, powtórzeń, zamieniałem ćwiczenia innymi ale zawsze ćwiczyłem "splitem". Trochę jestem już znudzony takim planem treningowym i po cyklu chciałbym to zmienić, żeby nie popaść w monotonię- moje pytanie jest następujące (głównie do hardworkOUT-a ale inne propozycje też są mile widziane) jaki trening wprowadzić ? Zaznaczę, że zakupiłem sobie ławkę z możliwością regulacji kąta oparcia od ujemnego (do ćwiczeń głową w dół) i dobrze byłoby to wykorzystać... posiadam wyciąg górny, który nadaje się do ćwiczenia pleców i tricepsa, drążek do podciągania, modlitewnik a reszta to już wolne ciężary...
Drugie pytanie [do odżywkowiczów :)] co sobie zakupić jak skończę cykl: wiem że zostanie mi połowa puszki Shock Therapy dokupię sobie jeszcze aminki z Nutrabolics Growth Factor i do tego co jeszcze, żeby podtrzymać efekty :) ?
I jak myślicie jak zakończę cykl robić przerwę 1 tydzień czy może ćwiczyć z mniejszym ciężarem ?
Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi na moje pytania.
hardworkOUT
14-03-09, 16:15
obowiazkowo tydzien przerwy
a stojaki masz ?
stojaki mam takie: http://www.marbo-sport.pl/p,pl,70,marbo+semi-pro+-+2+stojaki+pod+sztange++wysokie++s001.html
i być może jeszcze zdążę dokupić poręcze do ściany
http://www.marbo-sport.pl/p,pl,143,marbo+semi-pro+-+porecze+do+cwiczen++regulowane+chwyty++d001.html
P.S Dodam jeszcze, że łydki są takim moim priorytetem :)
Napinacz01
15-03-09, 14:06
Są różne ciekawe rozwiązania.
FBW 5x5
Push & Pull
Jakieś Niemieckie / Ruskie treningi objętościowe.
Poprawiające siłe w klacie.
.. w piętach... paznokciach.
hardworkOUT
15-03-09, 14:11
ode mnie to sa te plany co w innych dziennikach marcinek czuwajista endriu
Zdaj się na szkołę Harda, nie pożałujesz ;)
Podaję ciężary jakie brałem jak zacząłem cykl a w nawiasach są z wczorajszej sesji treningowej
Trening I
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 80 (89), 90 (99), 94 (103), 101 (107)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 64 x 12, 10, 8, kg na jedną hantle: 22 (28), 28 (30), 30 (30), 30 (30)
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 24 (33), 26 (33), 28 (35), 30 (37)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36 (36), 36 (38), 36 (40), 36 (42)
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 15, 12, 10, 8 -> ciężar swojego ciała plus 20 kg na udach
Łydki po treningu: 1 x 100 + 50 na dobicie kg: 32
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała + 10 kg na pasie
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 76, 88, 93, 97, 103
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 92, 102, 104, 106, 108
http://www.youtube.com/watch?v=l_8TpsgcW88
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 38, 40, 40, 42
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 16, 16, 16, 16
a tu daję takie fitnessowy filmik :D
http://www.youtube.com/watch?v=rUKXuLzLt5w
Albo mi się wydaje albo jakiś krótki masz ten gryf. Jaką ma długość ?
Żeby robić sumo trzeba jednak szerzej stać w czym przeszkadza Ci obciążenie gryfu, jakbyś szerzej stał tyłek byłby automatycznie niżej i lepiej byłoby Ci wykonywać to ćwiczenie.
no gryf niestety nie pozwala mi na rozstawienie jeszcze szerzej nóg... długość 160 cm
Spróbuj z mniejszym obciążeniem, może wtedy będzie Ci lepiej robić.
próbowałem to samo jest... nie wiem cały czas nie mogę tego dobrze wykonać- za każdym razem chcę jak najlepiej a wychodzi jak wychodzi...
To co jest z Tobą ? :P Załóż jakieś 70-80kg skup się i nagraj filmik, nie wierzę że przy takim obciążeniu nadal nie będziesz mógł zejść niżej.
pawelek616
17-03-09, 20:19
Rzeczywiście kuper troche za wysoko. Ja łapie szerzej i wzrok mam nie tak jak ty skierowany przed siebie tylko w sufit.
A czemu tak wąsko łapiesz???Ja łapie o wiele szerzej!!!
no troszkę za wąsko mi się złapało :)
ciaastek91
17-03-09, 22:11
he? no wasko, bo to w koncu martwy sumo, a nie klasyk.
rece pomiedzy nogami maja byc.
Trening III
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 82, 90, 95, 99, 103
http://www.youtube.com/watch?v=5myVH4hN_w8
2. Uginania na ławeczce na dwugłowe- pozbyłem się tego sprzętu i zamiast tego starałem się zrobić żurawia: 3 serie x 3, 4 powtórzenia
(mało technicznie robiłem to ćwiczenie ale mimo tego czuję zajebiste zakwasy)
http://www.youtube.com/watch?v=9YjDz6oSeHk
Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 44, 49, 51, 53
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 12, 12, 12 na jedną rękę
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 8 na jedną rękę
4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1x 100 powt. kg: 34 plus 50 powtórzeń na dobicie
Nie byłoby Ci wygodniej, gdybyś podłożył sobie obciążniki pod pięty? Zawsze tak robię, mam specjalne 4cm krążki i przysiady robi się dużo przyjemniej.
wole tak jak jest teraz...
Nie prostuj nóg przy przysiadach, ruch kończ na lekko ugiętych nogach.
Przy siadach w końcowym ruchu ciągniesz plecami. Szczególnie w ostatnich powtórzeniach. To jest mało bezpieczne, a na dodatek trochę odciąża nogi.
Przysiad juz o wiele lepiej niz ostatnio bo wreszcie odpowiednio nisko schodzisz!!!
ciaastek91
22-03-09, 08:58
bo lovelas mnie nie slucha jak mu mowie zeby szerzej stanal ;p
hehe dopiero jedno ćwiczenie w miarę dobrze ale też nie do końca... i to na sam koniec cyklu... JAja :)
Nic w tym sporcie szybko nie przychodzi, no może kontuzje jeśli się ktoś o nie bardzo "prosi" ;)
Trening I
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 90, 101, 105, 111
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 64 x 12, 10, 8, kg na jedną hantle: 30, 30, 30, 30
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 33, 33, 35, 38
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 40, 40, 42
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 15, 12, 10, 8 -> ciężar swojego ciała plus 20 kg na udach
Łydki po treningu: 1 x 100 na dobicie kg: 34
Z dniem dzisiejszym kończę swój 6 tygodniowy cykl... tak nietypowo bo na treningu I :)
Cóż mogę powiedzieć, jestem bardzo zadowolony, że udało mi się rzucić papierosy, które nie palę już 6 tyg. Nie piłem również alkoholu także same plusy :)
Prowadzę dosyć aktywny tryb życia dziewczyna, studia dzienne, praca na cały etat, siłownia, udało mi się przybrać na wadze i trochę powiększyć obwody.
Waga: 72 - 73 (75 -76 kg)
- biceps: 39 cm -> 40 cm
- przedramię: 32 cm -> 32,5 cm
- klatka: 107 cm -> 110 cm
- talia: 87 cm -> bez zmian
- udo: 55 cm -> 58,5 cm
- łydka: 36 cm -> 37 cm
Wzrosła również siła (podam tylko wyniki z końcowych powtórzeń czyli dany ciężar podnoszę 6 razy, w nawiasach obecne rezultaty)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 101 -> (111)
- Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 30 -> (38)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 30 -> (42)
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem -> mogę wykonać taką samą ilość powtórzeń z ciężarem o 10 kg większym
- Wiosłowanie sztangą 75 -> (103)
Biceps:
- Młotki 12 -> (16)
Uda:
- Przysiad ze sztangą 79 -> (103)
Barki:
- Push press 45 -> (53)
Chciałbym podziękować wszystkim za cenne wskazówki co do treningu i do techniki wykonywanych ćwiczeń.
Mam nadzieję, że przeprowadzę jeszcze niejedną relację i że moja technika poprawi się a nie będzie zawodzić jak do tej pory :)
ciaastek91
22-03-09, 16:35
siły widze troche poszlo, lipy nie ma.
ja jestem zadowolony :) przy takim tempie życia jaki prowadzę plus dieta której nie ma... :) a co najważniejsze nie palę, póki co :) mam nadzieję, że wytrzymam :)
Gratuluje progresu ;) Nieważne jaki, jak jest to trzeba chwalić. I życzę dalszych przyrostów ;)
No to teraz krótka przerwa i wracasz znów do fachu, dalej będziesz splitem jechał czy może skusisz się na FBW ?
Jeszcze poczekam z FBW
Pociągnę split z 1-2 miesiące
Moje pytanie następujące czy taki trening mógłby być czy coś zmienić ? ilość serii ? powtórzeń ? jakieś inne ćwiczenia ?
BARDZO PROSZĘ O POMOC !!!
Trening I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry/w dół 4 x 12, 10, 8, 6 (w jednym tygodniu do góry w następnym w dół)
3. Dipsy 3 x maks.
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3 x 10, 8, 6
2. Młotki 3 x 10, 8, 6
3. Supinacja 3 x 10, 8, 6
Łydki po treningu: 1 x 100
Trening II
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 3 x 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantli zza głowy 3 x 10, 8, 6
3. Pompki tyłem w podporze 3 x 10, 8, 6 / lub Pompki na poręczach ? Jak myślicie ?
Trening III
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5
2. Uginanie na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6
3. Żuraw 1 x maks. na dobicie
Barki:
1. Push press 4 x 10, 8, 6, 6
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6
4. Szrugsy 3 x maks.
Łydki po treningu 1 x 100
Moim zdaniem w wyciskaniu leżąc możesz zrobić serie i powtórzenia jak przy MC - 5x5.
"3. Supinacja 3 x 10, 8, 6"
Zamiast tego podciąganie podchwytem.
"Wyciskanie hantli zza głowy 3 x 10, 8, 6"
Zamień na wyciskanie wąsko.
"Uginanie na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6"
Polecam żurawia ;)
ile serii i jaka ilość powtórzeń do tego żurawia ?
Pompki tyłem w podporze czy pompki na poręczach ? jeśli chodzi o triceps ?
Tak jak Ci pójdzie 3 x 10
Mi osobiście słabo w tym idzie póki co, ale pracuję nad tym ;)
a jeśli chodzi o drugą część pytania odnośnie ćwiczenia na trica ?
i jeszcze jedno dipsy robić 3 x maks czy np. też 5 x 5 ?
Sorry, przeoczyłem ;)
Na triceps rób pompki na poręczach 3 serie max powtórzeń, jak będzie Ci lekko szło doczepiaj ciężar.
"i jeszcze jedno dipsy robić 3 x maks czy np. też 5 x 5 ?"
Tak jak wyżej, pamiętaj o przechyleniu się do przodu.
slim shady
29-03-09, 20:56
polecam pompki podporą tyłem ładnie wchodzą w trica,ale to juz zalezy w czym sie lepiej czujesz
a czy jest sens robić w jednym tygodniu wyciskanie głową w górę na skosie ? a w drugim głową w dół na skosie ?
slim shady
29-03-09, 21:14
jest sens, jak leciałem splitami to tak robiłem, i w jednym tygodniu robiłem rozpietki a w następnym przenosy, split ma taką zalete, ze mozesz kombinować ile sie da i wprowadzać nowe ćwiczenia, z praktyki wiem, ze dobrze wchodzi połączenie biceps+triceps w wykonaniu super seriami przeplatanymi
i jeszcze jedno pytanie czy lepiej na początku zrobić podciąganie na drążku podchwytem a później uginanie ze sztangą ?
Napinacz01
29-03-09, 23:00
tak, więcej siły masz na początku na podciąganie. a jak robisz najpierw na wolnych ciężarach to słabo to podciaganie wychodzi później.
"a czy jest sens robić w jednym tygodniu wyciskanie głową w górę na skosie ? a w drugim głową w dół na skosie ?"
Ja tam bym się zdecydował na jedno wyciskanie i je szlifował.
"i jeszcze jedno pytanie czy lepiej na początku zrobić podciąganie na drążku podchwytem a później uginanie ze sztangą ? "
Tu już Twoja wola, możesz zrobić na koniec jako "dobicie", ale możesz też zrobić na początku. Lecz jednak zostałbym przy wersji na końcu ;)
Wydaje mi się, że warto przeplatac. podciaganie i uginanie ze sztanga. troche miesnie beda zaskoczone i lepszy efekt?
czyli kurde już nie wiem czy w jednym tygodniu głową do góry a w drugim do dołu... bo zakupiłem sobie taką ławkę, że można ćwiczyć skos w dół i szkoda mi z tego nie korzystać :)
jakbym przeplatał tak ten biceps to totalnie chyba brakowało by siły na jakiś konkretny ciężar :)
ale chyba mnie lovelasku nie zrozumiales chodzilo mi o to, ze w jednym tygodniu zaczynasz od podciagania, a w nastepnym od sztangi :)
wyciskanie glową w dół całkiem ok poprawia wygląd dolnej czesci klateczki, wiec nie zaszkodzi jak bedziesz stosował, troche to urozmaici trening, więc monotonii nie bedzie, co za tym idzie progres bedzie :)
harda nie ma, zostalem sam na placu boju w tym dziale :)
pozdrawiam
Napinacz01
30-03-09, 19:36
twardy sie zmył,a to dlaczemu :( ?
ciaastek91
30-03-09, 19:42
pisal o tym w osobnym temacie, poszukaj troche :)
a myślicie, że push press można zamienić na wyciskanie sztangi siedząc np. zza głowy bądź z przed ?
ciaastek91
31-03-09, 15:13
lepiej stojac.
lepiej stojac.
siedzac tez niezle wchodzi :smile:
"a myślicie, że push press można zamienić na wyciskanie sztangi siedząc np. zza głowy bądź z przed ?"
Push Press to ćwiczenie dynamiczne, pomagasz sobie nogami i co najważniejsze ruch jest naturalny - wyciskanie z klatki, wyciskając siedząc nie dość że nie pomagasz sobie nogami to wykonujesz ruch nienaturalny. Wniosek: nie da się zastąpić PP wyciskaniem siedząc, tym bardziej zza karku.
siedzac tez niezle wchodzi :smile:
Ale ideologia ćwiczenia jest inna.
edit.
Sorry za dwa posty....
ciaastek91
31-03-09, 16:50
mozna zamiast pp robic mp, bez pomocy nog.
Ale ideologia ćwiczenia jest inna.
to cwiczenia maja swoje ideologie? :D
"mozna zamiast pp robic mp, bez pomocy nog."
W MP wszystko idzie siłą barków nic po za tym, w PP pomagasz sobie nogami w znacznym stopniu.
"to cwiczenia maja swoje ideologie? :D"
Chodzi mi o wykonanie, źle to określiłem pisząc w pośpiechu :P ;)
ciaastek91
31-03-09, 17:09
ja wiem, ze w pp pomagasz sobie nogami, ale chodzi mi poprostu o to, ze military press rowniez jest bardzo dobrym bazowym cwiczeniem na barki.
A ja nie twierdze ze jest ćwiczeniem kiepskim ;)
Początkująca
30-04-09, 23:29
tak sobie =P ale może być
ja robilem pp i mp i osobiscie wole mp :) co do laweczki w dol to polecam sprobowac wyciskanie francuskie glowa w dol, zajebiste cwiczenie. Moim zdaniem lepsze niz na plaskiej lawce bo jest wiekszy zakres ruchu, ja je sam robilem i czulem zajebista pompe :)
spoko mam swój plan treningowy, którego się trzymam i jestem zadowolony ale dzięki za wskazówki...
Początkująca lepiej zajmij się swoim ACT a nie odświeżaniem tematu :)
Początkująca
30-04-09, 23:58
Dlaczego tak uważasz? Mam przecież prawo konstruktywnie ocenić zdjęcia prawda?
To, że jestem młoda, nie oznacza, że nie mogę wyrazić swojej opinii.
Wzruszyć to Cię może film w kinie a nie mój komentarz :D
a o ACT to się nie martw, każdy pilnuje swojego planu =)
pozdrawiam i życzę sukcesów :-)