PDA

Zobacz pełną wersję : Relacja pawka. Foty, filmy i dziewczyny. Start 09.02.2009



lovelas69
09-02-09, 18:16
Wiek: 22 lata
Wzrost 176 cm
Waga obecnie: 72-73 kg
Staż: 25 miesięcy systematycznie + 9-12 miesięcy z przerwami (były to tylko treningi przez okres wakacji)

Wymiary:
- biceps: 39 cm
- przedramię: 32 cm
- klatka: 107 cm
- talia: 87 cm
- udo: 55 cm
- łydka: 36 cm

Główny cel jaki sobie zaplanowałem przez cały cykl to:

Zwiększenie obwodu łydki + zwiększenie wagi ciała w suchą masę mięśniową minimum 3 - 4 kg i ogólne przyrosty w obwodach prócz tali :)

Siłownie mam własną głównie ćwiczę na wolnych ciężarach plus na górnym wyciągu.

Wspomagać będę się następującymi produktami:

Universal Storm 843g -> w DT i DN: 2 x dziennie na czczo i po treningu do 15 minut
Shock Therapy 1040g -> w DT: 1 x przed treningiem ok. 30 minut
Hi Tec Protein 2500g + 1000g -> w DT: 3 x dziennie po śniadaniu, po treningu ok. 30 minut, na noc. W DN: 2 x dziennie po śniadaniu, na noc.
Nutrabolics Growth Factor 360 g -> w DT: 1 x dziennie zaraz po treningu

Dieta będzie polegała na tym, że zaprzestaję palić papierosy i pić alkohol. Dodatkowo postaram się w miarę bardziej zdrowo odżywiać. Posiłki spożywam 3-4 dziennie.
Studiuję pracuję więc jestem w ciągłym ruchu i jakoś trzeba sobie radzić.

Trening 3 razy w tygodniu. Lecz będzie on rozłożony w zależności od tego jak mam ułożony grafik w pracy, czyli np. poniedziałek, wtorek, piątek lub poniedziałek, środa, piątek lub poniedziałek, czwartek, piątek itp. itd.


Trening I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Ściąganie drążka na wyciągu 4 x 12, 10, 8, 6

Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę


Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12, 10, 8
2. Ściąganie drążka za głowę 4 x 12, 10, 8, 6
3. Ściąganie drążka przed głowę 4 x 12, 10, 8, 6
4. Martwy ciąg 4 x 12, 10, 8, 6

Biceps:
1. Uginania ze sztangielkami stojąc 4 x 12, 10, 8, 6
2. Uginania sztangielką o kolano 4 x 12, 10, 8, 6
3. Jedna seria maks. powtórzeń na dobicie, uginanie gryfem stojąc

Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę


Trening III:
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 15, 12, 10, 8, 6
2. Uginania na ławeczce na dwugłowe 15, 12, 10, 8

Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12, 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6

4. Szrugsy 3 x 15

Łydki po treningu: 2 ćwiczenia po 3 x 10
Brzuch jak będę mieć siłę


Trening I zaczynam dzisiaj o godz. 18 postaram się spisać ciężary mniej więcej jakie biorę na daną partię mięśniową w danym ćwiczeniu. W kolejnych dniach postaram się opisać początkowe działanie suplementów i jaki jest progres. Zobaczymy czy dotrwam cały i zdrowy do końca cyklu :)


Jakieś pytania uwagi proszę wypisywać w tym temacie.

lovelas69
09-02-09, 18:24
Dodam jeszcze, że wymiary podane wyżej mierzone są przed treningiem po 3 dniach przerwy od poprzedniego treningu.

ciaastek91
09-02-09, 18:48
hm waga mala, biceps 39 przy tej wadze i wzrostu, wiec myslalem ze jakas mega rzezba jest. potem patrze dalej klata mala a w pasie az 87, wiec cos rzezba mi tu nie smierdzi. ogolnie dziwne wymiary, no ale ok ;p

lovelas69
09-02-09, 18:54
dodam dzisiaj zdjęcia więc zobaczysz :)

Napinacz01
09-02-09, 19:06
"1. Przysiad ze sztangą 5 x 15, 12, 10, 8, 6"

nie sądzisz że 15,12,10 powt to trochę za dużo jak na masę ?

rób 5x5, pozdrawiam.

3ndriu
09-02-09, 19:36
Pierwsze co rzuciło mi się w oczy to plecy,

Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12, 10, 8
Ściąganie drążka przed głowę 4 x 12, 10, 8, 6

To jest to samo, zrób może coś takiego, to Ci wystarczy:

Podciąganie nachwytem szeroko
Wiosłowanie sztangą
MC

Triceps:
Wyciskanie wąsko
Wyciskanie francuskie leżąc
Pompki na poręczach

Biceps też bym zmienił:

Uginanie ze sztangą
Młotki
Podciąganie podchwytem na dobicie.

Barki też bym zrobił troszkę inaczej:
Push press
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia.

Szrugsy 3 x Max

I na łydki może jedno ćwiczenie 3 serie ale max powtórzeń.

To moja opcja, weź ją pod uwagę.

Poza tym życzę powodzenia ;)
Pozdrawiam.

hardworkOUT
09-02-09, 19:39
jw np przysiad strasznie zle dobrane powt

mc tez

itd


"Zwiększenie obwodu łydki"

rob 2x w tyg wspiecia na palce ze sztanga na barkach 1s 100 powt bez przerwy. tylko w skrajne dni czyli przykladowo pon i pt. zacznij od jakis 40 kg i co trening dokladaj 2.5kg


3-4 posilki dziennie to zamalo o ... polowe. 5-6 jest idealnie przy masie.

lovelas69
09-02-09, 21:44
Co do pleców mogę zmienić, barki pozostaną tak jak jest, z mc i przysiadem też myślę, że można zmniejszyć ilość powtórzeń. Jedzenie w miarę możliwości lecz 6 posiłków nie dam rady. Dzięki za wskazówki.

Ciężary trening pierwszy:
Klatka:
1. kg: 80, 90, 94, 101
2. kg: 22, 28, 30, 30 -> na jedną rękę suma na dwie: 44 itd.
3. kg: 24, 26, 28, 30

Triceps:
1. kg: 36,36, 36, 36
2. kg: 25, 28, 30, 30

Tak jak obiecałem daję zdjęcia:
http://img23.imageshack.us/my.php?image=33578833ha1.jpg
http://img27.imageshack.us/my.php?image=82557606iq9.jpg
http://img300.imageshack.us/my.php?image=85881679tt9.jpg
http://img8.imageshack.us/my.php?image=44540453bi6.jpg

lovelas69
09-02-09, 21:50
A i zapomniałem co do pompek na poręczach nie da rady, mam domową siłkę tak jak pisałem wyżej.

matekk
09-02-09, 22:32
Ja nie dasz rady pompek na poręczach, to możesz zamiast tego robić pompki w podporze tyłem[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10]. Można z powodzeniem robić w domu. Genialne ćwiczenie, od razu je polubiłem, jak zacząłem robić. Polecam.

lovelas69
09-02-09, 22:37
Mimo wszystko uważam, że 2 ćwiczenia to maks na triceps bo i tak jest b. napompowany w moim przypadku. Na kolejne 3 ćwiczenie nie miałbym sił. Pompki w podporze tyłem robiłem lecz trochę chciałem zmienić sobie trening żeby organizm się nie przyzwyczaił. Dzięki za link ale już tych pompek narobiłem trochę w swoim życiu :)

ciaastek91
09-02-09, 23:05
ah to juz widze czemu waga taka niska.. nogi chudziutkie. przynajmniej na takie wygladaja z przodu. ogolnie spoko ;)

lovelas69
09-02-09, 23:37
no chciałbym żeby były trochę większe lecz u mnie to już chyba genetyka działa na niekorzyść...

hardworkOUT
09-02-09, 23:50
raczej nie genetyka a brak pozadnego treningu na nogi

mały huba
10-02-09, 00:04
Zdaje mi się czy wymiary+waga poszły w dół ???

lovelas69
10-02-09, 00:06
Na pewno trochę w tym prawdy jest. Jeśli możesz to poradź mi jakie ćwiczenia pozytywnie na nie wpłyną ? i na którym treningu łączyć je z innymi partiami ponieważ dysponuje tylko 3 dniami treningowymi. I jeszcze raz zaznaczam tylko wolne ciężary, nie mam żadnych maszyn.
P.S Wymiary trochę poszły w dół ponieważ długo nie stosowałem żadnej suplementacji dodatkowo od jakiegoś czasu pracuję można powiedzieć fizycznie i psychicznie :) "w pogotowiu" + trochę za dużo papierosków. Dlatego postanowiłem od nowego roku to zmienić :) a dokładniej od tego miesiąca :)

lovelas69
10-02-09, 17:57
Wg. waszych wskazówek trochę zmodyfikowałem dzisiejszy trening.

Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6
3. Podciąganie podchwytem na dobicie 1 s. maks.

Łydki robiłem wczoraj dzisiaj daję im odpocząć na III treningu postaram się je zrobić tak jak pisał hardworkOUT. Brzuch robiłem na wczorajszej sesji treningowej i postanowiłem go robić po każdym treningu czyli 3 x w tygodniu.
Ciężary jakie dźwigałem rozpisze dzisiaj po zakończonych ćwiczeniach.

P.S Mogę dodać, że jeszcze żadnych efektów po pierwszym dniu brania odżywek nie odczułem [jedynie nie mogłem zasnąć w nocy- brzuch musi się przyzwyczaić:)]. Mam większa mobilizację ale spowodowana jest ona tym, że wydałem trochę kasy na te specyfiki i chcę do końca doprowadzić swoją relację z cyklu :)

lovelas69
10-02-09, 21:22
Na dzisiejszej sesji treningowej trochę mniej siły niż się spodziewałem ale chyba spowodowane jest to tym, że wczoraj miałem trening klatki i tricepsa + łydki.

Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 ciężar swojego ciała
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 46, 66, 76, 81, 75
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 76, 86, 96, 106, 115

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 31, 36, 41, 43
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 12, 12, 12 na jedną rękę
3. Podciąganie podchwytem na dobicie 1 s. maks. ciężar swojego ciała

Załączam 2 filmiki z wiosłowania sztangą i martwego ciągu, są takiej a nie innej jakości, więc proszę z tego co jest, napisać czy w tych ćwiczeniach powinienem coś poprawić ?

http://www.youtube.com/watch?v=klsHRu49hPM
http://www.youtube.com/watch?v=HUH_wRr0K5A

ciaastek91
10-02-09, 21:38
'Ten film wideo jest prywatny.'
tylko mi sie tak pokazuje? ;p

Napinacz01
10-02-09, 21:40
NIE. MI TEZ :p WEZ GO ZBUBLIKUJ.

lovelas69
10-02-09, 21:41
teraz powinny działać filmiki

mały huba
10-02-09, 23:45
PRzy każdym powtórzeniu odkładaj sztangę na ziemię i wyciągaj od zera.
Ćwiczenie jakie wykonujesz to martwy na prostych nogach.

monohydrat
10-02-09, 23:55
Ćwiczenie jakie wykonujesz to martwy na prostych nogach. To zes kolego dojebal teraz.

Jak dla mnie oba cwiczenia wykonane poprawnie, jedynie male zastrzezenie co do MC. Odkladaj zawsze sztange na ziemie, i wydaje mi sie, ze za bardzo przysiadasz ze sztanga, moze kladz sztange na jakies podwyzszenie 10 cm np. Najlepiej poczekaj az sie wypowie nasz guru- Hardworkout

hardworkOUT
11-02-09, 00:26
"Najlepiej poczekaj az sie wypowie nasz guru- Hardworkout"

nie przesadzaj ;-)


wioslo ok, przyjda wiekszse ciezary , powiedzmy jakies 130 to bedziesz musial sie uczyc wiekszej dynamiki - fakt faktem wioslowanie to cw dynamiczne


mc
pierwsze powt zabierasz samymi plecami praktycznie zero pracy nog.
najwazniejszy blad juz koledzy wyzej napisali - po kazydm powt odkladasz sztange na ziemie rozluzniasz miesnie i ciagniesz kolejne powt

lovelas69
11-02-09, 00:31
dzięki za cenną wskazówkę

lovelas69
11-02-09, 15:12
Zakwasy mam niemiłosierne na prawie całym ciele po poniedziałkowym i wtorkowym treningu... zwykle trzymają mnie ze 3 dni -> ale to chyba dobrze.

Może powiem coś na temat smaku i rozpuszczalności odżywek, które biorę:

Universal Storm
Rozpuszczlaność: 8/10
Piana 7/10
Smak 9/10 (winogronowy)

Shock Therapy
Rozpuszczalność: 8/10
Piana: 7/10
Smak 2/10 (lizak z gumą naj*eban*y chemią)

Hi Tec Protein
Rozpuszczalność 8/10
Piana 5/10
Smak 5/10 (truskawka)

Nutrabolics Growth Factor
Rozpuszczalność 8/10
Piana 9/10
Smak 7/10 (limonka)

lovelas69
12-02-09, 08:49
Dzisiaj byłem w pracy na noc i obudzili mnie o 3 do wyjazdu i wziąłem storma (na opakowaniu napisane po przebudzeniu) nie wiem czy dobrze zrobiłem czy nie lepiej było go wziąć później bo 4.30 przyjechaliśmy (o tej godzince wypiłem jeszcze białko) i jeszcze sobie spałem do 6.30. Może ktoś ogarnięty poradzi mi jak mam się zachować w pracy na nocy z tymi suplementami ?

Teraz idę odespać bo popołudniu trening III i trzeba zregenerować organizm :)

lovelas69
12-02-09, 17:28
Trening III

Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 50, 70, 75, 77, 79
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 40, 40, 40, 40

Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 50, 45, 45
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 14, 14, 16 na jedną rękę
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 10 na jedną rękę

4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę

Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1x 100 powt. kg: 30 (ciężko było piekło mnie w ch...) mam nadzieje, że to ćwiczenie pomoże mi w zwiększeniu obwodu łydki.

Filmik z push press (pierwszy raz robiłem to cudo) jakieś wskazówki mile widziane:
http://www.youtube.com/watch?v=hURkPh-n_2w

p_narozny
12-02-09, 17:35
Pp troche takie nie plynne jak dla mnie, ale otrzaskasz sie (troszku bardziej trza nogi z ruchem rak zgrac:)) Jak szeroko masz rozstawione rece? Srednio widac z tego ujecia..

lovelas69
12-02-09, 17:37
Szeroko podobnie jak przy wyciskaniu na klatkę... pierwsze koty za płoty :) nigdy tego nie robiłem.

p_narozny
12-02-09, 17:49
Uchwyt powinien byc tylko troche szerzej nic szerokosc barow:) Pozdro i powodzenia

lovelas69
12-02-09, 17:51
Ok, zwrócę na to uwagę następnym razem.

lovelas69
13-02-09, 23:39
Po ostatnim treningu nie umiem chodzić... rozrywa mi uda i łydki, obijam się o ściany jakbym był pijany:) z pacjentem dzisiaj fikołek prawie zaliczyłem...

Voice666
13-02-09, 23:58
Dobra relacja, oby każda była taka ( wszystko spoko opisane, filmiki, foty), jest dobrze.
Będę wpadał i przyrostów życzę.

bld
14-02-09, 01:57
ja przy pp mniej pomagam sobie nogami i praktycznie caly ciezar spoczywa na barkach. To dobrze czy zle ;>? mam nadzieje ze sam sie czegos dowiem ;p

lovelas69
17-02-09, 13:25
Z rana o godz. 8.30 zaraz po przebudzeniu wypiłem storma [położyłem się dalej w kimonko:)], później o godz. 11:50 po dobrym śniadanku:
4 x kromka pieczywa razowego
4 x plastry szynki
4 x plastry pomidora
4 x po cieniutkim plasterku cebulki
2 x jajka na mięko

i wypiciu 25 g białka w 250 ml wody czuję się wyśmienicie :)

Planuje o godz. 13.20 rozpocząć trening I (klatka-triceps) i oczywiście opiszę co i jak postaram się delikatnie zwiększyć ciężary.
O godz. 12.55 shock therapy do wypicia :)

lovelas69
17-02-09, 16:44
Jestem już po treningu trochę więcej dzisiaj kg przerzuciłem :) Oczywiście filmiki są :)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 82, 94, 98, 105 [progres jest]
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6 kg na jedną hantle: 24, 26, 28, 30 [progres w początkowych seriach jest ostatnia seria tym samym ciężarem co poprzednio- zapas siły jest lecz krążki mi się nie mieszczą na hantle :(]
http://www.youtube.com/watch?v=68irP4h45JU
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 27, 31, 34, 37 [progres widoczny]
http://www.youtube.com/watch?v=I7VbXSm1F0Y

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 36, 36, 36, 36 [końcówki powtórzeń z pomocą... trochę na klatce go wymęczyłem i brakowało siły ale coś kosztem czegoś]
2. Ściąganie drążka na wyciągu 4 x 12, 10, 8, 6 zamieniłem na pompki tyłem w podporze 3 x max ciężar swojego ciała

Łydki po treningu: 1 x 100 nie dałem dzisiaj rady, zrobiłem 2 x 40 i 1 x 30 ciężarem 32 kg

sushi
17-02-09, 17:34
bardzo ładnie opisana relacja, można dużo zauważyć dzięki filmikom, podpatrzeć wykonywanie ćwiczeń i progres przy cieżarach... powodzenia

ciaastek91
17-02-09, 18:11
jaki masz smak shocka?

lovelas69
17-02-09, 18:36
na 3 stronie masz wszystko podane :)

hardworkOUT
17-02-09, 19:44
co do sniadania

kanapki to raczej jedna z tych gorszych rzeczy
takich rzeczy jak szynka tez radzilby unikac


chyba najlepsze sniadanie co zapewni ci sporo energii i kcal to:
owsiane z 80-100g , mleko 250ml , rodzynki suszone z 30g i do tego 3-4 jaja , albo odzwyka bialkowa jako zrodlo bialka


sciagnij maksymalnie lopatki do siebie przy hantlach na skosie
dodatkowo dla lepszego napiecia mozesz w koncowej fazie obracac hantle do siebie , na chwyt mlotkowy - troche to utrudni cwiczenie biorac pod uwage ze wiecej ci sie nie miesci , a dodatkowo procentuje na przyszlosc


przenoszenie ok



"Łydki po treningu: 1 x 100 nie dałem dzisiaj rady, zrobiłem 2 x 40 i 1 x 30 ciężarem 32 kg "

eee , kazdy daje rade. kwestia ... psychiki . czyli ''czy wytrzymam jeszcze to palenie''
poza tym powtorzenia w tym nie sa pelne. na poczatku kilkadziesiat z 20-30 beda takei ze ruch lydki to jakies 3 cm. ale to nic.
do tego rob 'tasmowo' . czyli szybko. a nie powtorzenie - stajesz na pol sek na ziemi - powtorzenie itd. rob bez przerwy szybko az dojdziesz do 100 . napewno dasz rade nie znam nikogo kto nie dal , musisz tylko wytrzymac palenie . z czasem co raz lzej sie bedzie robic mimo ze ciezar w gore

ciaastek91
17-02-09, 20:00
na 3 stronie masz wszystko podane :)

aha czyli masz shocka o smaku lizaka z guma najebanego chemia?

lovelas69
17-02-09, 20:20
"aha czyli masz shocka o smaku lizaka z guma najebanego chemia?"
zgadza się :)

hardworkOUT dzięki za radę :)

sushi
17-02-09, 22:33
smak shocka jaki ma to Wild Punch Kicker

lovelas69
17-02-09, 23:26
Mogę dodać, że moje śniadanie jak idę do pracy właśnie tak wygląda... płatki owsiane, 350 ml mleka i rodzynki czasem banan sobie jeszcze do tego wkroję.

p_narozny
18-02-09, 00:45
Banana do cieplych platkow owsianych i rodzynek? Nie slyszalem, ale jutro zjem:) Pozdro i powodzenia

Voice666
18-02-09, 23:23
Przy klatce na skosie jak dla mnie za mocno ręce prostujesz, wręcz wyglądają jak by się chciały zgiąć w drugą stronę. Skoryguj to bo kontuzja murowana.

lovelas69
19-02-09, 15:17
Świeżo po treningu pleców i bicepsa :) zamieszczam film z podciągania :)

Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała
http://www.youtube.com/watch?v=Ao1RA5tquMI
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 66, 76, 86, 91, 91
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 86, 96, 106, 116, 120

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 34, 38, 42, 46
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 14, 14, 14, 14

P.S Drążek własnej roboty po prostu wkładam gryf, który używam do wyciskania na klatkę w odpowiednie otwory i się ćwiczy :P

sushi
19-02-09, 18:07
drazek pomyslowo zrobiony... i plakat tez trafiony... :D

lovelas69
20-02-09, 17:21
Trening barki + nogi odbył się dzisiaj a szkoda bo wczoraj robiłem plecy + triceps no ale, co poradzić jak nie mogę inaczej.
Trening III

Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 55, 75, 79, 81, 85
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 40, 40, 40,

Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 35, 45, 47, 49
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 14, 14, 14, 14 na jedną rękę
http://www.youtube.com/watch?v=Omsgo8JAsCY
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 8 na jedną rękę

4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę

Łydki 100 x 25 kg [z mniejszym ciężarem dałem radę ale ostatnie 15 powtórzeń to była próba silnej woli :)]

hardworkOUT
21-02-09, 17:26
dawaj filmiki raczej z takich cw jak przysiady albo pp .

unoszenie bokiem - wiesz co to ''wylewanie wody'' w tym cwiczeniu ?



"Łydki 100 x 25 kg [z mniejszym ciężarem dałem radę ale ostatnie 15 powtórzeń to była próba silnej woli :)]"

co trening 2.5kg

lovelas69
21-02-09, 17:33
dawaj filmiki raczej z takich cw jak przysiady albo pp .

unoszenie bokiem - wiesz co to ''wylewanie wody'' w tym cwiczeniu ?



"Łydki 100 x 25 kg [z mniejszym ciężarem dałem radę ale ostatnie 15 powtórzeń to była próba silnej woli :)]"

co trening 2.5kg
wiem :) hantle trzeba przekręcać do wewnątrz jakbyśmy chcieli wylać wodę z hantli :)

a na łydki będę starał się zwiększać ciężar... lecz nie mam ciężarów 1/2 kg więc mogę zwiększać o 2 kg lub 4 kg

hardworkOUT
21-02-09, 17:38
to zacznij wylewac wbrew pozorom sporo daje

lydki +2

lovelas69
22-02-09, 15:25
Dziś odbył się trening klatki + tricepsa
Trening I:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 84, 96, 102, 107
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6 kg na jedną hantle: 26, 26, 28, 30
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 29, 32, 32, 32 -> na ostatnich 2 seriach nie zwiększałem już ciężaru ponieważ w linii białej mnie szczypało i nie chciałem sobie nic naderwać :)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 36, 36, 36, 36
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 12, 10, 8, 6 -> ciężar swojego ciała

Łydki po treningu: 1 x 100 kg: 27

hardworkOUT
22-02-09, 16:26
piszac co trening +2 kg w lydkach mialem na mysli dzien w ktorym trenujesz nogi.

mzoesz robic 2x w tyg te wspiecia w dni najbardziej krancowe czyli np pon i pt itp zalezy jak cwiczysz

lovelas69
22-02-09, 16:43
no akurat wypadło, że dzisiaj mam trening I w środę trening II i w jakiś inny dzień trening III- tak jak mówię jest to uzależnione od szkoły, pracy, itp. w następnym tygodniu będzie pewnie inaczej... niestety ale nie mogę sobie ustalić dni stałych (dlatego wyszło, że dzisiaj zrobię łydki i na treningu III)

lovelas69
25-02-09, 21:07
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 70, 80, 90, 92, 94
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 88, 98, 108, 118, 120

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 40, 42, 46
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 14, 14, 14, 14

PanAntek
25-02-09, 21:29
nie za mało ćwiczen na biceps?

lovelas69
25-02-09, 21:35
Myślę, że nie... znam już swój organizm i dla mnie w zupełności wystarczą dwa ćwiczenia plus dobicie...

lovelas69
25-02-09, 22:19
Zamieszczam filmy z ostatnich serii, wydaje mi się, że mam porażająco beznadziejną technikę... i nie wiem czy nie będę zmuszony zmniejszyć ciężary...
http://www.youtube.com/watch?v=jbGP8P9AcrE
http://www.youtube.com/watch?v=aaub0dcYHm4

hardworkOUT
25-02-09, 22:25
soga dalem nie chcacy ;p


wioslo ok tylko przy podciaganiu nie rob tego dziwnego przyruchu biodrami do przodu


mac rzeczywiscie nei za fajnie. to samo co u 3ndriu przeczytaj co u niego napisalem

lovelas69
25-02-09, 23:03
czyli mam rozumieć, że przy mc powinienem schodzić tyłkiem niżej ? w początkowej fazie pociągnąć bardziej nogami ciężar ? szerzej nogi rozstawić ? i nie robić nachwytu lewą ręką i podchwytu prawą ręką ?

wukio
25-02-09, 23:28
Tyłkiem trochę niżej, bo potem automatycznie będziesz bardziej ciągnął nogami. A przechwytu dlaczego nie? Wystarczy tylko, żebyś zmieniał rękę co trening.

hardworkOUT
25-02-09, 23:43
sproboj mc sumo

nachwyt vs. przechwyt

chcesz miec mocniejszy chwyt i przedramie rob nachwytem

lovelas69
26-02-09, 22:37
Trening III

Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 60, 75, 80, 85, 90
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 35, 37,5 , 40

Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 37, 45, 47, 51
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 12, 12, 12 na jedną rękę
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 8 na jedną rękę

4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę

Łydki 100 x 27 kg

lovelas69
02-03-09, 16:38
Trochę dzisiaj mniej chęci było do treningu nie wiem czym to jest spowodowane...

Trening I
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 86, 96, 100, 104
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6 kg na jedną hantle: 26, 28, 28, 28, 30
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 29, 32, 32, 32

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 36, 38, 38
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 15, 15, 12, 10 -> ciężar swojego ciała

Łydki po treningu: 1 x 100 kg: 27 + dobiłem jeszcze tym samym ciężarem x 50

3ndriu
02-03-09, 17:58
Może czas na dołożenie ciężaru do pompek ? ;)

lovelas69
02-03-09, 18:17
może :) ale i tak bardzo mi się pompuje triceps...

hardworkOUT
02-03-09, 18:30
przecierz nie chodzi o pompe

lovelas69
02-03-09, 19:46
źle to ująłem...

lovelas69
03-03-09, 22:02
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 70, 80, 90, 94, 98 [myślę, że znacznie już poprawiłem technikę]
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 90, 100, 110, 110, 110 [ciągle się uczę dlatego trochę zmniejszyłem ciężary]
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 40, 42, 46
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 16, 18, 18, 20

hardworkOUT
03-03-09, 22:07
robiles mc sumo czy klasyk

lovelas69
03-03-09, 22:09
mc sumo przynajmniej starałem się :) kurde nie mam żadnego konkretnego podwyższenia pod tą sztangę i trochę lipa bo za nisko schodzę...

hardworkOUT
03-03-09, 22:33
okolo 24cm nad ziemia zeby byla
mozesz podlozyc talerze inne albo ... cokolwiek

nagraj filmik nastepnym razem

lovelas69
03-03-09, 23:21
nie ma bata żebym 24 cm nad ziemią kładł sztangę bo nie mam co podłożyć... talerze podłożę to będzie 4 cm a żeby dobić do 20 to nie mam na tyle obciążenia... i nie wiem jak tu wykombinować z tym...

ciaastek91
03-03-09, 23:25
no ale to gryf ma byc na takiej wysokosci, wiec dolicz jeszcze promien talerzy na sztandze

3ndriu
03-03-09, 23:26
To podkładaj jakieś coś pod talerze z jednej i drugiej strony, wykmiń jakieś podstawki np. z deski.

lovelas69
03-03-09, 23:35
no dzisiaj podłożyłem krążki i sztanga jeździła mi na wszystkie strony jak ją odkładałem... muszę coś kurde wykombinować może jakieś płyty chodnikowe albo deski... rozejrzę się

hardworkOUT
03-03-09, 23:48
no gryf gryf 24 cm a nei razem z obciazaniem ;p

Napinacz01
03-03-09, 23:53
wez jakies 2 taborety czy cos ;)

lovelas69
04-03-09, 00:09
taborety to teraz dojebałeś:P

sushi
04-03-09, 21:21
chyba jakies deseczki byly by najlepsze... trzeba cos wykombinowac...

lovelas69
06-03-09, 16:07
Z dzisiejszego treningu jestem w miarę zadowolony :) siła poszła w niektórych ćwiczeniach nie wiem czy to efekt suplementów czy nowego sprzętu na siłce :)
Podam ciężary jakie brałem jak zacząłem cykl a w nawiasach są z dzisiejszej sesji treningowej, w niektórych ćwiczeniach trochę je zmniejszyłem starałem się bardziej skoncentrować na technice-> filmiki zamieszczam i proszę o wskazówki.

Trening III

Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 50 (75), 70 (80), 75 (90), 77 (101), 79 (105)
http://www.youtube.com/watch?v=AUpsQDQFM2U
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30 (30), 40 (35), 40 (40), 40 (42,5)

Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30 (40), 50 (47), 45 (50), 45 (55)
http://www.youtube.com/watch?v=YmHlwItRjPI
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12 (12), 14 (12), 14 (12), 16 (12) na jedną rękę - > staram się robić technicznie więc zmniejszyłem ciężar
http://www.youtube.com/watch?v=Eyo8xb_Q7C4
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8 (8), 8 (8), 8 (8), 10 (8) na jedną rękę

4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę

Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1x 100 powt. kg: 30 plus 50 powtórzeń na dobicie

Napinacz01
06-03-09, 16:28
O czlowieniu ;OO

Przysiady...

Do sztangi sie podchodzi pszodem do stojakow ;) Nie podchodz na wstecznym bo bedzie sisi... I głębiej troche.

Pozdro.

lovelas69
06-03-09, 16:34
następnym razem zrobię inaczej ale sisi nie zrobiłem :) i nie zanosiło się na sisi :)
P.S Przyzwyczajenia z poprzedniego sprzętu... bo tam tylko moglem w ten sposób podejść i dodatkowo wyczyniać różne akrobacje :)

3ndriu
06-03-09, 17:30
Push press wyciskasz sztangę w górę z pomocą nóg, opuszczasz z ugięciem nóg, sztanga opuszczona prostujesz nogi w stawach kolanowych stoisz prosto i znów wyciskasz z pomocą nóg.

Ty robisz to że tak powiem bez żadnej przerwy, opuszczasz i od razu wyciskasz.

sushi
06-03-09, 17:36
nowy sprzęt i większe ciężary na nogi...
stojaki fajna sprawa... nie trzeba się gimnastykowac jak wcześniej...

lovelas69
06-03-09, 17:44
Push press wyciskasz sztangę w górę z pomocą nóg, opuszczasz z ugięciem nóg, sztanga opuszczona prostujesz nogi w stawach kolanowych stoisz prosto i znów wyciskasz z pomocą nóg.

Ty robisz to że tak powiem bez żadnej przerwy, opuszczasz i od razu wyciskasz.

hmm wzorowałem się na tym filmiku: http://www.expertvillage.com/video/443_push-press.htm
on jak opuszcza sztangę nie ugina nóg...

ciaastek91
06-03-09, 17:45
3ndriu dobrze mowi co do pp, a ja jeszcze sie przyczepie do przysiadow, stan szerzej i schodz nizej. stopy lekko palcami do zewnatrz i kolana prowadz w rownej linii ze stopami

hardworkOUT
06-03-09, 17:50
przysiad

...

w wypisce powinienes napisac cwiercprzysiad

wpisz se na youtube ipf squat i zobacz do jakiej glebokosci sie robi to narazie kaleczysz to cwiczenie



pp
tak jak endrju mowi


unoszenie bokiem - nadal nie rozumiesz tego cwiczenia. lokcie wyzej nadgarstkow w koncowej fazie

lovelas69
06-03-09, 17:59
ok co do unoszenia bokiem postaram się łokcie wyżej niż nadgarstki dzięki za wskazówkę (nie wiedziałem, że łokcie trzeba wyżej niż nadgarstki), a tyle razy już oglądałem to i nadal źle robię... ale człowiek uczy się na błędach
co do push press zamieściłem filmik i facet nie ugina nóg przy opuszczaniu więc już nie wiem wy mówicie tak a on robi inaczej... ale następnym razem zrobię tak jak piszecie
co do przysiadów oglądam ipf sqaud i nie widzę tam żeby ludzie szorowali dupą podłogę tylko uda są równolegle do ziemi... i tak też staram się robić :) może niekiedy ciut niżej przydałoby się

sushi
06-03-09, 18:09
http://www.youtube.com/watch?v=S2tlton28R8 np taki filmik... schodzą może tylko minimalnie niżej niż pawko... ale nie jakoś bardzo...

lovelas69
06-03-09, 18:13
następnym razem postaram się ciut niżej :) żeby był przysiad a nie półprzysiad czy tam ćwierć-przysiad :)
a co do pp to ten facet źle to wykonuje ?
http://www.expertvillage.com/video/443_push-press.htm

ciaastek91
06-03-09, 18:29
nie wiem, moze slabo u mnie ze wzrokiem, ale wydaje mi sie, ze jeszcze sporo glebokosci ci brakuje do tych ziomkow z filmikow. musisz stanac szerzej przy siadach, to bedzie ci latwiej schodzic nizej.

lovelas69
06-03-09, 18:31
Ok już wiem co do siadów mam robić... ale chodzi mi jeszcze o to pp czy ten facet robi to źle ?

hardworkOUT
06-03-09, 23:45
" schodzą może tylko minimalnie niżej niż pawko... ale nie jakoś bardzo..."


minimalnie ??

to tylko ja widze cwiercsiad u autora ? [szczegolnie 3 ost powt]

ps
minimum - a jaka roznica



"a co do pp to ten facet źle to wykonuje ?"

zle czy nie o tym zaraz
ALE
ty i tak nie robisz jak na tym filmiku


porowanj sobie to zaczaisz


a co do tego czy zle cyz nie
jak ma tam ze 20kg to moze sobie tak robic

jak zalapiesz technike i zaczniesz jakimis normalnymi ciezarami robic i nie bedziesz przy opuszczaniu uginal nog i wracal do 'naturalnej' postawy to predzej czy pozniej rzowalisz se kolana

sushi
07-03-09, 11:02
" schodzą może tylko minimalnie niżej niż pawko... ale nie jakoś bardzo..."


minimalnie ??

to tylko ja widze cwiercsiad u autora ? [szczegolnie 3 ost powt]

ps
minimum - a jaka roznica

a może takie wrażenie bo kolana za bardzo do przodu wypycha...

no nie watpie ze minimum w tym cwiczeniu robi rużnice...

lovelas69
08-03-09, 16:03
Trening I
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 86 (88), 96 (98), 100 (102), 104 (106)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12, 10, 8, 6 kg na jedną hantle: 26 (28), 28 (28), 28 (30), 30 (30)
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 29 (32), 32 (33), 32 (34), 32 (35)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36 (36), 36 (36), 38 (38), 38 (38)
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 15, 12, 10, 8 -> ciężar swojego ciała plus 20 kg na udach

Łydki po treningu: 1 x 100 kg: 30 (30)

Dwie foty z treningu:

http://img520.imageshack.us/img520/8011/03082009066.jpg (http://img520.imageshack.us/my.php?image=03082009066.jpg)

http://img520.imageshack.us/img520/7536/03082009067q.jpg (http://img520.imageshack.us/my.php?image=03082009067q.jpg)

lovelas69
10-03-09, 23:58
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 75, 85, 90, 95, 100
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 90, 100, 102, 104, 106
Film z ostatniej serii:
starałem się, była sztanga na podstawkach ale się sturlała (trochę moja podłoga też jest krzywa) i wyszło komicznie :P
http://www.youtube.com/watch?v=WfxysNYnJzU

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 40, 44, 48
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 16, 18, 18, 20

wukio
11-03-09, 00:02
"Kurwa, pierdo..." xDD - sog ;P

A co do samego ciągu to wydaje mi się, że nie prostujesz do końca pleców, ale mogę się mylić.

lovelas69
11-03-09, 00:12
Próbuję i ciągle kaleczę... ale może kiedyś się nauczę :)

hardworkOUT
12-03-09, 21:45
mc zle


zaczynasz od pozycji zblizonej do tej jaka maja ciezarowcy przy wstawaniu w podrzucie.


czyli dupa duuuzo bardziej nizej.
plecow nie prostujesz do konca
i mam nadzieje ze nachwytem robiles


co to za pas ? ciezarowy ?

lovelas69
13-03-09, 00:04
tak robiłem nachwytem :)

pas jest zwykły niczym nie różni się od tych skórzanych, no oprócz materiału z którego jest wykonany :)

sushi
13-03-09, 09:25
co to za pas ? ciezarowy ?

http://www.***.pl/sklep/Akcesoria_Pas_kulturystyczny_materiałowy_szeroki-opis641.html

lovelas69
13-03-09, 20:53
Trening III

Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 80, 85, 90, 95, 99
2. Uginania na ławece na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 30, 35, 40, 42,5

Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 42, 49, 49, 51
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 12, 12, 12 na jedną rękę
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 8 na jedną rękę

4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę

Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1x 100 powt. kg: 32 plus 50 powtórzeń na dobicie

P.S Filmiku z przysiadów jeszcze nie zamieszczam bo wydaję mi się, że trzeba poprawić...

lovelas69
14-03-09, 16:37
Za dwa tygodnie może trochę więcej skończę cykl na suplementach wspomnianych na pierwszej stronie i na treningu, który w zasadzie stosuje już od 2 lat... zmieniałem tylko przez ten okres ilość serii, powtórzeń, zamieniałem ćwiczenia innymi ale zawsze ćwiczyłem "splitem". Trochę jestem już znudzony takim planem treningowym i po cyklu chciałbym to zmienić, żeby nie popaść w monotonię- moje pytanie jest następujące (głównie do hardworkOUT-a ale inne propozycje też są mile widziane) jaki trening wprowadzić ? Zaznaczę, że zakupiłem sobie ławkę z możliwością regulacji kąta oparcia od ujemnego (do ćwiczeń głową w dół) i dobrze byłoby to wykorzystać... posiadam wyciąg górny, który nadaje się do ćwiczenia pleców i tricepsa, drążek do podciągania, modlitewnik a reszta to już wolne ciężary...

Drugie pytanie [do odżywkowiczów :)] co sobie zakupić jak skończę cykl: wiem że zostanie mi połowa puszki Shock Therapy dokupię sobie jeszcze aminki z Nutrabolics Growth Factor i do tego co jeszcze, żeby podtrzymać efekty :) ?

I jak myślicie jak zakończę cykl robić przerwę 1 tydzień czy może ćwiczyć z mniejszym ciężarem ?
Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi na moje pytania.

hardworkOUT
14-03-09, 17:15
obowiazkowo tydzien przerwy

a stojaki masz ?

lovelas69
14-03-09, 18:29
stojaki mam takie: http://www.marbo-sport.pl/p,pl,70,marbo+semi-pro+-+2+stojaki+pod+sztange++wysokie++s001.html
i być może jeszcze zdążę dokupić poręcze do ściany
http://www.marbo-sport.pl/p,pl,143,marbo+semi-pro+-+porecze+do+cwiczen++regulowane+chwyty++d001.html
P.S Dodam jeszcze, że łydki są takim moim priorytetem :)

lovelas69
15-03-09, 13:55
pomożecie :) ?

Napinacz01
15-03-09, 15:06
Są różne ciekawe rozwiązania.

FBW 5x5

Push & Pull

Jakieś Niemieckie / Ruskie treningi objętościowe.

Poprawiające siłe w klacie.

.. w piętach... paznokciach.

hardworkOUT
15-03-09, 15:11
ode mnie to sa te plany co w innych dziennikach marcinek czuwajista endriu

3ndriu
15-03-09, 16:02
Zdaj się na szkołę Harda, nie pożałujesz ;)

lovelas69
16-03-09, 13:05
Podaję ciężary jakie brałem jak zacząłem cykl a w nawiasach są z wczorajszej sesji treningowej
Trening I

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 80 (89), 90 (99), 94 (103), 101 (107)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 64 x 12, 10, 8, kg na jedną hantle: 22 (28), 28 (30), 30 (30), 30 (30)
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 24 (33), 26 (33), 28 (35), 30 (37)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36 (36), 36 (38), 36 (40), 36 (42)
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 15, 12, 10, 8 -> ciężar swojego ciała plus 20 kg na udach

Łydki po treningu: 1 x 100 + 50 na dobicie kg: 32

lovelas69
17-03-09, 20:13
Trening II:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: ciężar swojego ciała + 10 kg na pasie
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 76, 88, 93, 97, 103
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 92, 102, 104, 106, 108
http://www.youtube.com/watch?v=l_8TpsgcW88

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 38, 40, 40, 42
2. Młotki 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 16, 16, 16, 16
a tu daję takie fitnessowy filmik :D
http://www.youtube.com/watch?v=rUKXuLzLt5w

3ndriu
17-03-09, 20:21
Albo mi się wydaje albo jakiś krótki masz ten gryf. Jaką ma długość ?

Żeby robić sumo trzeba jednak szerzej stać w czym przeszkadza Ci obciążenie gryfu, jakbyś szerzej stał tyłek byłby automatycznie niżej i lepiej byłoby Ci wykonywać to ćwiczenie.

lovelas69
17-03-09, 20:23
no gryf niestety nie pozwala mi na rozstawienie jeszcze szerzej nóg... długość 160 cm

3ndriu
17-03-09, 20:36
Spróbuj z mniejszym obciążeniem, może wtedy będzie Ci lepiej robić.

lovelas69
17-03-09, 21:07
próbowałem to samo jest... nie wiem cały czas nie mogę tego dobrze wykonać- za każdym razem chcę jak najlepiej a wychodzi jak wychodzi...

3ndriu
17-03-09, 21:11
To co jest z Tobą ? :P Załóż jakieś 70-80kg skup się i nagraj filmik, nie wierzę że przy takim obciążeniu nadal nie będziesz mógł zejść niżej.

pawelek616
17-03-09, 21:19
Rzeczywiście kuper troche za wysoko. Ja łapie szerzej i wzrok mam nie tak jak ty skierowany przed siebie tylko w sufit.

jaca666
17-03-09, 21:40
A czemu tak wąsko łapiesz???Ja łapie o wiele szerzej!!!

lovelas69
17-03-09, 21:48
no troszkę za wąsko mi się złapało :)

ciaastek91
17-03-09, 23:11
he? no wasko, bo to w koncu martwy sumo, a nie klasyk.
rece pomiedzy nogami maja byc.

lovelas69
21-03-09, 21:38
Trening III

Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5 kg: 82, 90, 95, 99, 103
http://www.youtube.com/watch?v=5myVH4hN_w8
2. Uginania na ławeczce na dwugłowe- pozbyłem się tego sprzętu i zamiast tego starałem się zrobić żurawia: 3 serie x 3, 4 powtórzenia
(mało technicznie robiłem to ćwiczenie ale mimo tego czuję zajebiste zakwasy)
http://www.youtube.com/watch?v=9YjDz6oSeHk
Barki:
1. Push press 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 44, 49, 51, 53
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 12, 12, 12, 12 na jedną rękę
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 kg: 8, 8, 8, 8 na jedną rękę

4. Szrugsy 3 x maks. kg: 20 kg na jedną rękę

Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1x 100 powt. kg: 34 plus 50 powtórzeń na dobicie

Smug
21-03-09, 21:45
Nie byłoby Ci wygodniej, gdybyś podłożył sobie obciążniki pod pięty? Zawsze tak robię, mam specjalne 4cm krążki i przysiady robi się dużo przyjemniej.

lovelas69
21-03-09, 21:56
wole tak jak jest teraz...

3ndriu
21-03-09, 22:09
Nie prostuj nóg przy przysiadach, ruch kończ na lekko ugiętych nogach.

wukio
22-03-09, 00:09
Przy siadach w końcowym ruchu ciągniesz plecami. Szczególnie w ostatnich powtórzeniach. To jest mało bezpieczne, a na dodatek trochę odciąża nogi.

jaca666
22-03-09, 01:08
Przysiad juz o wiele lepiej niz ostatnio bo wreszcie odpowiednio nisko schodzisz!!!

ciaastek91
22-03-09, 09:58
bo lovelas mnie nie slucha jak mu mowie zeby szerzej stanal ;p

lovelas69
22-03-09, 12:02
hehe dopiero jedno ćwiczenie w miarę dobrze ale też nie do końca... i to na sam koniec cyklu... JAja :)

3ndriu
22-03-09, 12:35
Nic w tym sporcie szybko nie przychodzi, no może kontuzje jeśli się ktoś o nie bardzo "prosi" ;)

lovelas69
22-03-09, 17:17
Trening I

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 90, 101, 105, 111
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 64 x 12, 10, 8, kg na jedną hantle: 30, 30, 30, 30
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 33, 33, 35, 38

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 kg: 36, 40, 40, 42
2. Pompki tyłem w podporze 4 x 15, 12, 10, 8 -> ciężar swojego ciała plus 20 kg na udach

Łydki po treningu: 1 x 100 na dobicie kg: 34

Z dniem dzisiejszym kończę swój 6 tygodniowy cykl... tak nietypowo bo na treningu I :)
Cóż mogę powiedzieć, jestem bardzo zadowolony, że udało mi się rzucić papierosy, które nie palę już 6 tyg. Nie piłem również alkoholu także same plusy :)
Prowadzę dosyć aktywny tryb życia dziewczyna, studia dzienne, praca na cały etat, siłownia, udało mi się przybrać na wadze i trochę powiększyć obwody.
Waga: 72 - 73 (75 -76 kg)
- biceps: 39 cm -> 40 cm
- przedramię: 32 cm -> 32,5 cm
- klatka: 107 cm -> 110 cm
- talia: 87 cm -> bez zmian
- udo: 55 cm -> 58,5 cm
- łydka: 36 cm -> 37 cm

Wzrosła również siła (podam tylko wyniki z końcowych powtórzeń czyli dany ciężar podnoszę 6 razy, w nawiasach obecne rezultaty)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 101 -> (111)
- Przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej 30 -> (38)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 30 -> (42)
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem -> mogę wykonać taką samą ilość powtórzeń z ciężarem o 10 kg większym
- Wiosłowanie sztangą 75 -> (103)
Biceps:
- Młotki 12 -> (16)
Uda:
- Przysiad ze sztangą 79 -> (103)
Barki:
- Push press 45 -> (53)


Chciałbym podziękować wszystkim za cenne wskazówki co do treningu i do techniki wykonywanych ćwiczeń.
Mam nadzieję, że przeprowadzę jeszcze niejedną relację i że moja technika poprawi się a nie będzie zawodzić jak do tej pory :)

ciaastek91
22-03-09, 17:35
siły widze troche poszlo, lipy nie ma.

lovelas69
22-03-09, 18:18
ja jestem zadowolony :) przy takim tempie życia jaki prowadzę plus dieta której nie ma... :) a co najważniejsze nie palę, póki co :) mam nadzieję, że wytrzymam :)

wukio
22-03-09, 18:30
Gratuluje progresu ;) Nieważne jaki, jak jest to trzeba chwalić. I życzę dalszych przyrostów ;)

lovelas69
22-03-09, 18:50
Dzięki :)

3ndriu
22-03-09, 21:23
No to teraz krótka przerwa i wracasz znów do fachu, dalej będziesz splitem jechał czy może skusisz się na FBW ?

lovelas69
23-03-09, 08:21
spróbuje FBW

lovelas69
29-03-09, 21:07
Jeszcze poczekam z FBW
Pociągnę split z 1-2 miesiące
Moje pytanie następujące czy taki trening mógłby być czy coś zmienić ? ilość serii ? powtórzeń ? jakieś inne ćwiczenia ?
BARDZO PROSZĘ O POMOC !!!

Trening I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry/w dół 4 x 12, 10, 8, 6 (w jednym tygodniu do góry w następnym w dół)
3. Dipsy 3 x maks.

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3 x 10, 8, 6
2. Młotki 3 x 10, 8, 6
3. Supinacja 3 x 10, 8, 6

Łydki po treningu: 1 x 100

Trening II
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12, 10, 8, 6
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5
3. Martwy ciąg 5 x 5, 5, 5, 5, 5

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryfem leżąc na ławce poziomej 3 x 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantli zza głowy 3 x 10, 8, 6
3. Pompki tyłem w podporze 3 x 10, 8, 6 / lub Pompki na poręczach ? Jak myślicie ?

Trening III
Uda:
1. Przysiad ze sztangą 5 x 5, 5, 5, 5, 5
2. Uginanie na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6
3. Żuraw 1 x maks. na dobicie

Barki:
1. Push press 4 x 10, 8, 6, 6
2. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6

4. Szrugsy 3 x maks.

Łydki po treningu 1 x 100

3ndriu
29-03-09, 21:15
Moim zdaniem w wyciskaniu leżąc możesz zrobić serie i powtórzenia jak przy MC - 5x5.

"3. Supinacja 3 x 10, 8, 6"
Zamiast tego podciąganie podchwytem.

"Wyciskanie hantli zza głowy 3 x 10, 8, 6"
Zamień na wyciskanie wąsko.

"Uginanie na dwugłowe 4 x 12, 10, 8, 6"
Polecam żurawia ;)

lovelas69
29-03-09, 21:22
o podoba mi się:)

lovelas69
29-03-09, 21:33
ile serii i jaka ilość powtórzeń do tego żurawia ?
Pompki tyłem w podporze czy pompki na poręczach ? jeśli chodzi o triceps ?

3ndriu
29-03-09, 21:35
Tak jak Ci pójdzie 3 x 10

Mi osobiście słabo w tym idzie póki co, ale pracuję nad tym ;)

lovelas69
29-03-09, 21:39
a jeśli chodzi o drugą część pytania odnośnie ćwiczenia na trica ?

i jeszcze jedno dipsy robić 3 x maks czy np. też 5 x 5 ?

3ndriu
29-03-09, 21:49
Sorry, przeoczyłem ;)

Na triceps rób pompki na poręczach 3 serie max powtórzeń, jak będzie Ci lekko szło doczepiaj ciężar.

"i jeszcze jedno dipsy robić 3 x maks czy np. też 5 x 5 ?"
Tak jak wyżej, pamiętaj o przechyleniu się do przodu.

slim shady
29-03-09, 21:56
polecam pompki podporą tyłem ładnie wchodzą w trica,ale to juz zalezy w czym sie lepiej czujesz

lovelas69
29-03-09, 22:09
a czy jest sens robić w jednym tygodniu wyciskanie głową w górę na skosie ? a w drugim głową w dół na skosie ?

slim shady
29-03-09, 22:14
jest sens, jak leciałem splitami to tak robiłem, i w jednym tygodniu robiłem rozpietki a w następnym przenosy, split ma taką zalete, ze mozesz kombinować ile sie da i wprowadzać nowe ćwiczenia, z praktyki wiem, ze dobrze wchodzi połączenie biceps+triceps w wykonaniu super seriami przeplatanymi

lovelas69
29-03-09, 23:37
i jeszcze jedno pytanie czy lepiej na początku zrobić podciąganie na drążku podchwytem a później uginanie ze sztangą ?

Napinacz01
30-03-09, 00:00
tak, więcej siły masz na początku na podciąganie. a jak robisz najpierw na wolnych ciężarach to słabo to podciaganie wychodzi później.

3ndriu
30-03-09, 09:10
"a czy jest sens robić w jednym tygodniu wyciskanie głową w górę na skosie ? a w drugim głową w dół na skosie ?"
Ja tam bym się zdecydował na jedno wyciskanie i je szlifował.

"i jeszcze jedno pytanie czy lepiej na początku zrobić podciąganie na drążku podchwytem a później uginanie ze sztangą ? "
Tu już Twoja wola, możesz zrobić na koniec jako "dobicie", ale możesz też zrobić na początku. Lecz jednak zostałbym przy wersji na końcu ;)

Marcinek
30-03-09, 11:51
Wydaje mi się, że warto przeplatac. podciaganie i uginanie ze sztanga. troche miesnie beda zaskoczone i lepszy efekt?

lovelas69
30-03-09, 15:27
czyli kurde już nie wiem czy w jednym tygodniu głową do góry a w drugim do dołu... bo zakupiłem sobie taką ławkę, że można ćwiczyć skos w dół i szkoda mi z tego nie korzystać :)

jakbym przeplatał tak ten biceps to totalnie chyba brakowało by siły na jakiś konkretny ciężar :)

Marcinek
30-03-09, 16:53
ale chyba mnie lovelasku nie zrozumiales chodzilo mi o to, ze w jednym tygodniu zaczynasz od podciagania, a w nastepnym od sztangi :)

wyciskanie glową w dół całkiem ok poprawia wygląd dolnej czesci klateczki, wiec nie zaszkodzi jak bedziesz stosował, troche to urozmaici trening, więc monotonii nie bedzie, co za tym idzie progres bedzie :)


harda nie ma, zostalem sam na placu boju w tym dziale :)

pozdrawiam

Napinacz01
30-03-09, 20:36
twardy sie zmył,a to dlaczemu :( ?

ciaastek91
30-03-09, 20:42
pisal o tym w osobnym temacie, poszukaj troche :)

lovelas69
31-03-09, 16:05
a myślicie, że push press można zamienić na wyciskanie sztangi siedząc np. zza głowy bądź z przed ?

ciaastek91
31-03-09, 16:13
lepiej stojac.

michal_f
31-03-09, 16:14
lepiej stojac.

siedzac tez niezle wchodzi :smile:

3ndriu
31-03-09, 17:46
"a myślicie, że push press można zamienić na wyciskanie sztangi siedząc np. zza głowy bądź z przed ?"

Push Press to ćwiczenie dynamiczne, pomagasz sobie nogami i co najważniejsze ruch jest naturalny - wyciskanie z klatki, wyciskając siedząc nie dość że nie pomagasz sobie nogami to wykonujesz ruch nienaturalny. Wniosek: nie da się zastąpić PP wyciskaniem siedząc, tym bardziej zza karku.

3ndriu
31-03-09, 17:46
siedzac tez niezle wchodzi :smile:

Ale ideologia ćwiczenia jest inna.


edit.
Sorry za dwa posty....

ciaastek91
31-03-09, 17:50
mozna zamiast pp robic mp, bez pomocy nog.






Ale ideologia ćwiczenia jest inna.


to cwiczenia maja swoje ideologie? :D

3ndriu
31-03-09, 18:00
"mozna zamiast pp robic mp, bez pomocy nog."

W MP wszystko idzie siłą barków nic po za tym, w PP pomagasz sobie nogami w znacznym stopniu.

"to cwiczenia maja swoje ideologie? :D"
Chodzi mi o wykonanie, źle to określiłem pisząc w pośpiechu :P ;)

ciaastek91
31-03-09, 18:09
ja wiem, ze w pp pomagasz sobie nogami, ale chodzi mi poprostu o to, ze military press rowniez jest bardzo dobrym bazowym cwiczeniem na barki.

3ndriu
31-03-09, 18:24
A ja nie twierdze ze jest ćwiczeniem kiepskim ;)

Początkująca
01-05-09, 00:29
tak sobie =P ale może być

bld
01-05-09, 00:42
ja robilem pp i mp i osobiscie wole mp :) co do laweczki w dol to polecam sprobowac wyciskanie francuskie glowa w dol, zajebiste cwiczenie. Moim zdaniem lepsze niz na plaskiej lawce bo jest wiekszy zakres ruchu, ja je sam robilem i czulem zajebista pompe :)

lovelas69
01-05-09, 00:47
spoko mam swój plan treningowy, którego się trzymam i jestem zadowolony ale dzięki za wskazówki...
Początkująca lepiej zajmij się swoim ACT a nie odświeżaniem tematu :)

Początkująca
01-05-09, 00:58
Dlaczego tak uważasz? Mam przecież prawo konstruktywnie ocenić zdjęcia prawda?
To, że jestem młoda, nie oznacza, że nie mogę wyrazić swojej opinii.
Wzruszyć to Cię może film w kinie a nie mój komentarz :D

a o ACT to się nie martw, każdy pilnuje swojego planu =)

pozdrawiam i życzę sukcesów :-)