Plan do oceny

[jonasz7]

Witam!!!
Chciałbym usłyszeć coś na temat mojego planu, czy jest dobry czy nie za bardzo. Co zmienić co wyżucic a co dodać. Proszę o opinie i porady będę bardzo wdzięczny za każde słowo :mrgreen:
Pare słów o mnie:
Wiek 19 lat waga 67kg. wzrost 174 cm. staż na siłowni to 8 miesięcy
kupiłem sobie teraz jabłczan kreatyny, dextroze, dibencozibe Treca i białko WPC 80%

A oto PLAN !!!
Poniedziałek:
klatka: DOBRA ROZGRZEWKA min. 5 minut
-wyciskanie płasko 45kg. 12,10,8 (jako c.d. rozgrzewki)
-wyciskanie płasko 55kg. 12,10,8 64kg.10,8,6 70kg. 1x max.
-rozpiętki płasko 12,12,10,8,6
brzuch:
-brzuszki zwykłe 4xmax.
Wtorek:WOLNE
Środa:
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8,6
-młotkowe o kolano (ponoć dobre na rozciągnięcie bica)10,10,8,6,6
-uginanie ramoin z chantlami na skosie 12,12,10,8
barki:
-unoszenie sztangi do brody 12,10,10,8,6
-wyciskanie sztangi z za głowy 12,10
-wyciskanie sztangi przed głową 12,10,8
brzuch:
-brzuszki na ławecce (chyba na górne partie brzucha)4xmax.
Czwartek:
plecy:
-unoszenie sztangi w opadzie do brzucha 12,10,10,8
-wiosłowanie na ławeczce 12,12,10,8
-skłony 3xmax.
triceps:
-wąski chwyt 12,10,10,8,6
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc ? (nie ćwiczyłem jeszcze)
-pompki na poręczach 8,8,8,6
Piątek: WOLNE
Sobota: DOBRA ROZGRZEWKA min. 5 minut
klatka:
-wycuskanie skos góra 12,12,10,8,8
-rozpiętki skos góra 4x15
-wyciskanie skos dół 12,12,10,8,8
1 tyg. biceps 2 tyg. plecy 3 tyg. bieceps 4 tyg. plecy itd...
Niedziela: TYLKO BIEGANIE!!!!!!!!
PROSZĘ O SKOMENTOWANIE TEGO PLANU I EWENTUALNE POPRAWKI
POZDRO!!!!!!!

[yanek902]

NAJPIERW NAPISZ JAKIE MASZ CELE DO OSIAGNIECIA TO MA BYC TRENING NA SILE MASE CZY NIE WIEM BO POMIESZANE TU TROSZECZKE JAK NA MOJ GUST TO JAK ZADZIWIAJACE TEZ MAM 174 WAZE 69 ALE MAM 16 LAT NO TO CZEKAM NA ODPOWIEDZ NA PYTANIE ??

[jonasz7]

Raczej zależy mi na masie a niżeli na sile, na razie jestem w trakcie zbierania informacji na nowy plan bo robie sobie przerwe regeneracyjną i szukam jakiś wskazówek i porad :neutral: Może mi jakieś podsuniesz będę wdzięczny :mrgreen:

[yanek902]

pewnie ze ci pomoge wiesz mial bym takie wskazowki nie zbyem sie przemadrzal to ejst moj plan widze widoczne rezultaty a cwcze nim tylko 2 miesiace jezeli ci sie do czegos przyda to napisze go :P

Poniedzialek: klata+biceps
Środa: triceps+plecy+kaptury
Piatek: barki+nogi+przedramie


klatka
-wyciskanie sztangi lezac (płaska) 4 serie po 10/10/8/8 powtorzen
-wyciskanie sztangi lezac (skos głową w góre) 3 serie po 12/10/8 powtorzen
-rozpiętki (płaska) 3 serie po 12/12/10 powtorzen

triceps
-wyciskanie francuskie 3 serie po 12/10/8 powtorzen
-wyciskanie hantla zza zaglowy 3 serie po 12\10\8

plecy
-wiosłowanie hantlem 4 serie po 12/12/10/8 powtorzen
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3 serie po 12/10/8 powtorzen
-podciagnie konca sztangi w opadzie 3 serie 12\10\8


kaptury
-szrugsy z hantelkami - 4 serie po 15 powtorzen

biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 4 serie po 12/10/10/8 powtorzen
-unoszenie rak ze sztanga siedzac na modlitewniku 3 serie po 10/10/8 powtorzen
-unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 3 serie po 10/10/8 powtorzen

barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 3 serie po 10/10/8 powtorzen
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 serie po 10 powtorzen
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtorzen

przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 14/12/10 powtorzen
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 14/12/10 powtorzen

Nogi
-wpiecie na palce 4 serie po 12 powtorzen
-prostowanie nog w siadzie (atlas) 5 serii 12\12\10\10\8
przysiady wykroczne z hantelkami 3 serie po 10 powtorzen na jedna noge

[jonasz7]

Bardzo fajny plan napewno skorzystam tylko:
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtorzen(BARKI) ale wydaje mi się że to jest ćwiczenie na plecki
-a co do kapturów to przy szrugsach chantelkami kręcisz barkami?
-a gdzie masz brzuch??? ??
ALE PLANIK ŚWIETNY :wink: CHYBA Z NIEGO SKORZYSTAM TYLKO ZMIENIE PARE ĆWICZEĂ?
A MO&#379E MASZ COŚ JESZCZE NA CZTERY DNI :mrgreen: :!:

[yanek902]

na cztery dni to mozna rozpisac ten i dozuc naprzyklad w sobote albo cos brzuszek jeszcze i wogole te unoszneie barkow to jest na srodkowe aktony naramiennych i jak robie szruksy to nie krece barkami bo twedy tez idzie na plecy 2 miesiace go cwicz jak da rezultaty to go zmien9imy bo co 2 miechy trzeba zmieniac plan bo miesnie sie przyzwyczajaja :)

[jonasz7]

A co myślisz po tym planie?:

PONIEDZIAŁEK (klatka+ew.przedramie)
-wyciskanie płasko 4s.
-wyciskanie skos dół 4s.
-wyciskanie skos góra 4s.
-rozpiętki skos góra 4s.

WTOREK (plecy)
-podciąganie szerokim chwytem do klatki 4s.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s.
-martwy ciąg 4s.
-unoszenie tułowia 4s.

CZWRTEK (barki +nogi)
-podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4s.
-wyciskanie sztangi z za głowy 2s. przed głową 2s.
-szrugsy sztangą 4s.

-przysiady ze szatną 4s.
-przysiady wykroczne 4s.
-wspięcia na palcach 4s.

PIĄTEK (biceps+triceps)
-uginanie ramion ze sztangą 4s.
-uginanie ramienia z chantlem o kolano 4s.
-uginanie ramienia z chantlem chwut młotkowy 4s.

-pompki na poręczach 4s.
-wyciskanie wąskim chwytem 4s.
-prostowanie ręki za głową 4s

NO I OCZYWIŚCIE BRZUCH DWA LUB TRZY RAZY

[Kakashi]

jonasz7, dlaczego Ty sie 100 razy pytasz o to samo? przeciez poprawiłem Ci ten plan!! ale ty musisz dalej łazic i szukac..co w znowu nie pasuje w tym co Ci poprawiłem:|??

[jonasz7]

Wszystko mi pasuje :mrgreen: tylko chciałbym usłyszeć PARE opini na ten temat twoje już przeczytałem i zapisałem na kartce przy planie :wink:
Zbieram wszystkie opinie jakie tylko moge i znich wyciągam całą esencje bo chce mieć tak jakby własny plan i żeby ten plan był NAPRAWDE DOBRY :idea:

[Kakashi]

aha:D spox:D to pracuj pracuj:D i powodzenia Ci zycze:D

[jonasz7]

No dzikuje za rady i życzeniua i WICE WERSA :mrgreen: