Trening klayki piersiowej PROSZĘ O RADĘ

[tictac44]

Witam od niedawna wykonuje nowy trening klatki piersiowej nastawiony na zwiększenie siły. Zestaw ćwiczeń został ułożony przez instruktora na siłowni. Cykl trening trwa 10 tygodni, w każdym tygodniu wykonuje 2 treningi klatki (poniedziałek i czwartek). Każdy z treningów rożni się od siebie, w trakcie tego cyklu wykonuje różne rodzaje ćwiczeń (ekscentryka, dynamika, izometria, wyciskanie). Oczywiście stosuje także ćwiczenia uzupełniające, chociażby takie jak rozpiętki itp.

Spotkałem się z opinią, że wykonywanie ćwiczeń klatki 2 razy w tygodniu prowadzi do powolnego spalenia mięśnia, jest to dla mnie rzecz oczywista. Ale czy w przypadku takiego trening ma to miejsce, czy takiego typu treningi są skuteczne, czy wrócić do ćwiczeń klatki raz w tygodniu?

Sam po sobie widzę przyrost siły.
Znajomy dzięki takiemu cyklowi zwiększył rekord w wyciskaniu ze 120 na 140.

Proszę o radę.

[3ndriu]

Jak możesz wrzuć ten plan, zobaczymy co to jest.

[tictac44]

I. Tydzień +
1) Trening
Klatka – ławeczka prosta
1x15 – 40kg
1x12 – 45kg powolne ruchy z podzielone na 3 fazy
1x12 – 50kg
1x10 – 55kg
1x10 – 55kg powolne opuszczanie i bardzo szybki wyprost(nie do końca)
Rozpiętki
3x10-12 stopniowo zwiększać, powolny dokładny ruch
2) Trening
Klatka – ławeczka skośna góra
3x12-15
Klatka – hantle, skos góra
3x12-15
Rozpiętki
3x10-12 stopniowo zwiększać, powolny dokładny ruch
II. Tydzień +
3) Trening
Klatka – ławeczka prosta
1x15 – 45kg
1x12 – 50kg powolne ruchy z podzielone na 3 fazy
1x12 – 55kg
1x10 – 60kg
1x10 – 60kg powolne opuszczanie i bardzo szybki wyprost(nie do końca)
Rozpiętki
3x10-12 stopniowo zwiększać, powolny dokładny ruch
4) Trening
Klatka – ławeczka skośna góra
3x12-15
Klatka – hantle, skos góra +5KG W STOSUNKU DO TRENINGU 2-GIEGO
3x12-15
Rozpiętki
3x10-12 stopniowo zwiększać, powolny dokładny ruch
III. Tydzień +
5) Trening
Klatka – ławeczka prosta
1xmax – 80%
1xmax – 90%
1xmax – 90%
6) Trening
Klatka – ławeczka prosta dynamika (powolne opuszczanie i jak najszybsze wypchnięcie do góry)
3xmax10 – 60%
IV. Tydzień +
7) Trening
Klatka – ławeczka prosta
1x1 – 80%
1x1 – 90%
3x1 – 100%
8) Trening
Klatka – ławeczka prosta dynamika
3xmax10 – 70%
Klatka – ławeczka prosta metoda izometryczna
3x1 po 10s
V. Tydzień
9) Trening
Klatka – ławeczka prosta wyciśnięcie
1x1 – 100%
Klatka – ławeczka prosta metoda ekscentryczna
3x1 – 110%
10) Trening
Klatka – ławeczka prosta metoda izometryczna
3x1 po 15s
Klatka – ławeczka prosta dynamika
4xmax10 – 70%






VI. Tydzień
11) Trening
Klatka – ławeczka prosta wyciśnięcie
3x1 – 100%
Klatka – ławeczka prosta metoda ekscentryczna
1x1 – 120%
12) Trening
Klatka – metoda docisku
3x1
Klatka – ławeczka prosta metoda izometryczna
2x1 – 12s
VII. Tydzień
13) Trening
Klatka – ławeczka prosta wyciśnięcie
3x2-3 – 90%
Klatka – metoda ekscentryczna
1x3 – 100%
14) Trening
Klatka – pompowanie (maksymalna szybkość)
3xmax – 60%





VIII. Tydzień
15) Trening
Klatka – metoda ekscentryczna
1x1 – 110%
1x1 – 115%
1x1 – 120%
16) Trening
Klatka – ławeczka prosta
1x15 – 40kg
1x12 – 45kg powolne ruchy z podzielone na 3 fazy
1x12 – 50kg
1x12 – 55kg
1x10 – 55kg powolne opuszczanie i bardzo szybki wyprost(nie do końca)
IX. Tydzień
17) Trening
Klatka – ławeczka prosta wyciśnięcie
5x1– 100%
18) Trening
Klatka – ławeczka prosta dynamika
2xmax10 – 60%
Klatka – ławeczka prosta metoda izometryczna
2x1 – 12s
X. Tydzień
19) Trening
Klatka – sztanga wyciskanie
1x2 – 120%
1xmax – 100%
1xmax – 90%
1xmax – 80% 4 dni odpoczynku i próba bicia rekordu w wyciskaniu

[patryk1336]

to jak chcesz robic klatke 2 razy w tygodniu to nie lepiej by bylo robic w poniedzialek wszystko na płaskiej a czwartek wszystko na skosie ? ale rob jak chcesz

[czuwajista]

Jak ułożyć sobie ciężary? Chodzi mi ile np. w 1 tyg. brać % swojego rekordu.

[FitSport]

Spotkałem się z opinią, że wykonywanie ćwiczeń klatki 2 razy w tygodniu prowadzi do powolnego spalenia mięśnia, jest to dla mnie rzecz oczywista. Ale czy w przypadku takiego trening ma to miejsce, czy takiego typu treningi są skuteczne, czy wrócić do ćwiczeń klatki raz w tygodniu?

Sam po sobie widzę przyrost siły.
Znajomy dzięki takiemu cyklowi zwiększył rekord w wyciskaniu ze 120 na 140.

Oczywiście,że takie treningi są skuteczne!.Zmniejsz ten trening z 10 na 6 tygodni bo rzeczywiście możesz doprowadzić do palenia mięśni.Inne partie mięśniowe ćwicz delikatnie np.kiedy już zrobiłeś przykładowo 8 powtórzeń w serii i czujesz,że mógłbyś wykonać jeszcze na spokojnie 3 do 4 powtórzeń skończ serie.Na inne grupy mięśniowe niż klatka wykonuj po 2 ćwiczenia zmieniając je co trening tak aby nie zaniedbywać innych mięśni danej grupy.