Zobacz pełną wersję : Prośba o kilka rad dla początkującego.
PozdroMama
08-02-09, 20:37
Witam. Mam 17 lat (urodziny 4 marca), od 16 roku życia trenuję luzacko na siłowni, a od 9 roku życia trenuję piłkę nożną (poważnie). Postanowiłem zacząć trenować regularnie na siłowni, ale nie wiem kompletnie co i jak...
Po pierwsze treningi: dzięki graniu w piłkę przez kilka lat mam mocno umięśnione nogi, średnio ręce i raczej słabo brzuch i plecy. Jestem bardzo aktywny fizycznie, ale niestety równie dużo jem wszystko, także pizze, frytki itp. Mam 169 cm wzrostu i ważę 67 kilo, jak wspominałem część wagi to mięśnie, część tłuszcz. Na siłowni nie trenuję nóg, gdyż trening ich mam zapewniony na treningu piłkarskim. Trening piłkarski mam 3 razy w tygodniu, trening siłowy także (poniedziałek-środa-piątek), we wtorek i sobotę basen (w sobotę dochodzi sauna) i czwartek lekkie ćwiczenia na wfie. Dodatkowo dziennie od 2 do 4 km na rowerku.
Do treningu potrzebna mi jest też dieta, bo tej także nie mam ustalonej. Zazwyczaj spożywam domowe posiłki, czasami pizza/hamburger/frytki itp., a także nie odmawiam słodyczy. Piję sporo herbaty, średnio 1 litr dziennie. Szklankę herbaty słodzę 2-2,5 łyżeczki cukru.
Biorę witaminy "Centrum", a także dodatkowo magnez w postaci tabletek musujących (centrum zawiera 33% dziennego zalecanego spożycia magnezu + 2 tabletki musujące dziennie dostarczają pozostałe 66%)
Żadnych odżywek poza tym nie biorę.
I teraz pytania: Jak ćwiczyć? Jakie obciążenia/ilość powtórzeń/ile serii? Chciałbym zrzucić tłuszczyk (większość znajduje się na brzuchu) i nabić troszkę masy (od zera nie startuję, bo trochę jej już mam i nie chcę też przesadzić).
Co, kiedy i w jakich ilościach jeść? Proszę nie podawać składników w gramach, tylko zaokrąglić (np. do kanapki, talerzu, szklanki, sztuki)
Do treningu i diety czy/kiedy i jakie brać odżywki? Białko, kreatyna, aminokwasy, czy co?
Chciałbym też zapytać się o cykle treningowe.. Jak to z nimi jest, jakie są dla mnie odpowiednie? Czytałem coś o 8 tygodni trening, dwa tygodnie przerwy itd., ale nic nie zrozumiałem :/
Bardzo proszę o pomoc kogoś, kto jest/był w podobnej sytuacji lub kogoś, kto się na tym zna i chce mi pomóc. Pozdrawiam.
z tego co widze masz wyp[elnony czas po brzegi.. zajales sie pilka nozna na maxa to tak jak moj brat.. nie wiem czy teraz do tego jak dozucisz siolownie czy to niewykonczy Cie :) sporo spalisz na treningu pilkarskim.. aby budowac mase miesniowa kulturysta musi miec nadwyzke kalorii wiec musialbys zrec sporo.. mozesz cwiczyc ale dla utrzymania sprawnosci gornej czesci ciala .. nie wiem takie jest moje zdanie.. :)
PozdroMama
08-02-09, 21:11
Jedno nie wyklucza drugiego ;) Wszyscy profesjonalni piłkarze trenują na siłowni. Jak pisałem wyżej, chcę spalić tłuszczyk, zwiększyć masę, wyrzeźbić ją a później to utrzymywać. Ale na razie jest raczej słabo, więc nie ma co "utrzymywać"...
no to ze jedno 2 nie wyklucza to ja to wiem :) ale czy dasz rade wpierdzielac tyle ile powinienes.. w dodatku zdrowo.. a to jest naprawde trudne.. fakt faktem ze wszyscy pilkarze trnuja ale zapewniam Cie ze ich celem nie jest budowa masy miesniwej i jej rzezba :) wylicz sobie zapotrzebowanie kalorii ile potrzebuje przecietny czlowie z przecietnym trybem zycia pozniej pilkarza anastepnie kulturysty ktory che budowac mase.. i tedy obczaj ile musiz zrec ;) jak wyliczysz daj znac.. poszukaj na forum gdzies byl taki temat.. zapewne w dziale dieta :)
PozdroMama
08-02-09, 22:05
Z jedzeniem nie mam problemów, tylko że jem w nieodpowiednich proporcjach ;D Więc jeśli się orientujesz to powiedz dokładnie co i kiedy jeść ;)
Sorry, ale nie ma opcji edytuj... 3444, tyle kalorii powinienem spożywać.
Pomoże ktoś chociaż na jedno pytanie? ;]
" Chciałbym też zapytać się o cykle treningowe.. Jak to z nimi jest, jakie są dla mnie odpowiednie? Czytałem coś o 8 tygodni trening, dwa tygodnie przerwy itd., ale nic nie zrozumiałem :/ "
Przerwa po cyklu powinna trwac co najmniej tyle ile trawal cykl...
"Co, kiedy i w jakich ilościach jeść? Proszę nie podawać składników w gramach, tylko zaokrąglić (np. do kanapki, talerzu, szklanki, sztuki)"
Dzial dieta... ale potrzebujesz duzo wegli bo spalasz ich napewno duzo:smile:
"Do treningu i diety czy/kiedy i jakie brać odżywki? Białko, kreatyna, aminokwasy, czy co?"
bialko, gainer w razie brakow w diecie... aminokwasy mozesz zapodac ale obejdzie sie... zalezy od Twoich funduszy... napewno nie zaszkodza ;)
"Jak ćwiczyć? Jakie obciążenia/ilość powtórzeń/ile serii? Chciałbym zrzucić tłuszczyk (większość znajduje się na brzuchu) i nabić troszkę masy (od zera nie startuję, bo trochę jej już mam i nie chcę też przesadzić).
"
na zrzucenie tluszczyku z brzucha abs... proponuje fbw hardworka ... w sumie dla osob ze stazem mniejszym niz 6 miesiecy ale dla ciebie bedzie chyba odpowiedni ;)
PZdr
" faktem ze wszyscy pilkarze trnuja ale zapewniam Cie ze ich celem nie jest budowa masy miesniwej"
No i tu niestety grubo się mylisz. Mój koleś przeszedł z młodzików do druzyny seniorów i niestety brak masy mięśniowej stawia go na boisku wobec innych zawodników na trochę gorszej pozycji.
Pozdromama zacznijmy od początku. Ogolnie niestety ale mam jakies pier.....e na punkcie suplementów i to centrum + musujacy magnez strasznie mnie razi w oczy xD Kup filomag b6 (chelat magnezu - dużo lepiej się wchłania) i witaminki chociażby vitamin plus z olimpa. Tanie a dobre, do tego jeszcze polecam omege 3 ( IMO każdy powinien mieć w stałej suplementacji).
Co do treningu na siłowni to jeśli dopiero zaczynasz to ACT , jeśli już coś tam treniujesz to wybrałbym jakiś FBW ,split typowo masowy (nie wiem jak z tymi nogami ale wiem że u piłkarza dość dostają po dupie).
Co do spalania tłuszczu to przy twojej aktywności fizycznej jestem prawie pewien że wystarczy uregulowanie diety. Przede wszystkim staraj się jeść 5-6 posłków. podaż białka ok. 1,8-2g/kg masy ciała. Staraj się unikać wszelkich syfów :fast foody, słodzone napoje, słodycze - wyjatek to pora treningowa i potreningowa. Staraj się jeść wegle złożone (dużo jeśli chcesz przymasować) : ryże, kasze, ziemniaki.... no i nie zapominaj o zdrowych tłuszcach np. oliwa z oliwek.
Suplementacja dodatkowa : ja tu widzę ewentualnie BCAA w porach okolotreningowych przed/po. Za jakiś czas możesz krete dać (patrząc pod kątem piłki nożnej).
Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej musisz wejśc ponad zapotrzebowanie kcal dzienne.
" Chciałbym też zapytać się o cykle treningowe.. Jak to z nimi jest, jakie są dla mnie odpowiednie? Czytałem coś o 8 tygodni trening, dwa tygodnie przerwy itd., ale nic nie zrozumiałem :/ "
Przerwa po cyklu powinna trwac co najmniej tyle ile trawal cykl...
Nie wiem czy to z braku wiedzy,czy niejasno napisane. Z tą przerwą to chyba się odnosi do cyklu na kreatynie,bo gdzieś ostatnio czytałem,ale nie do normalnego cyklu treningowego...
Zrób najpierw ogolnorozwojówkę i dopracuj dietę,a potem się zobaczy.
PozdroMama
09-02-09, 21:03
Symu, magnez pije cała drużyna po treningach, w zasadzie każdy rocznik. Czuję się dużo lepiej niż wcześniej, jak go jeszcze nie brałem. Dodatkowo B6 pomaga wchłaniać :) A "centrum" jest złe? Dlaczego?
Jak pisałem ćwiczę rok, ale "luzacko". Nóg nie ćwiczę, trening piłkarski w zupełności wystarcza :)
Węgle i białko, tak? Ile +/-? ;>
Bardzo dobrze że pijecie magnez tylko wiesz może w jakiej formie jest on tam?? Chelaty są lepiej wchłanialne ale jak jest ok to trzymaj tak (ogolnie suplementacja magnezem jest knieczna tylko kwestia podania odpowiedniego związku).
Białka 120-130g, tłuszczu z 70-90g, no i wegli wypadaloby co najmniej z 400g (ale to możę być jeszcze mało możliwe że bęziesz nawet 500-550 potrzebował). Ogolnie reguluj weglami w zależności czy zwiekszasz czy zmniejszasz wage w zależnośći od celu. Z twojego zapotrzebowania wynika że 500g węgli to takie minimum ale wiem że czasem to nie ma pokrycia w rzeczywistym stanie rzeczy. Musisz to sam wyczuć.
PozdroMama
09-02-09, 23:35
Przytyć raczej nie bardzo mi się widzi, zobacz moją wagę... A dałoby radę zbijać tłuszcz i jednocześnie zwiększać masę mięśniową? Jeśli tak to co jeść? :)
zbij tłuszcz w takim razie. Wszystko opiera się i tak o regulowanie weglami.
Czy dałoby się zbić tłuszcz i wypracować mięsnie?? tak, ale to wyższa szkołą jazdy i raczej bez większej wiedzy, poznania swojego organizmu itd. nie zrobisz tego.
PozdroMama
10-02-09, 18:53
Hmm, a chociaż pozostać przy tym co mam? Czy to jest właśnie tak zwany trening na rzeźbę?
rzezba to ogolnie zejsc do ekstremalnie niskiego poziomu bf z poprawieniem jakosci miesnia.
Możesz starać się wejść w bilans kaloryczny mniej-więcej tak żeby wyliczając wszystko być na 0, do tego BCAA przed i po treningu +trening siłowy i reszta twoich treningów. Może udać Ci sie wyrobić lepszą sylwetke ale nie gwarantuje ze osiagniesz efekt jaki chcesz osiagnac bo do tego musialbys b. dobrze znac swoj organizm , jest to trudne.
PozdroMama
10-02-09, 19:41
Ok, spróbuję jak radzisz :) A w jakich ilościach spożywać białko i węglowodany w tym okresie?
Jak wczesniej pisałem reguluj tylko weglami. Dla ułatwienia 1g białka , wegli to 4kcal, 1g tłuszczu 9kcal to tak w szybkich kalkulacjach Ci ułatwi.
PozdroMama
10-02-09, 21:13
Białka 120-130g, tłuszczu z 70-90g, no i wegli wypadaloby co najmniej z 400g (ale to możę być jeszcze mało możliwe że bęziesz nawet 500-550 potrzebował). Ogolnie reguluj weglami w zależności czy zwiekszasz czy zmniejszasz wage w zależnośći od celu. Z twojego zapotrzebowania wynika że 500g węgli to takie minimum ale wiem że czasem to nie ma pokrycia w rzeczywistym stanie rzeczy. Musisz to sam wyczuć.
Czyli jeśli dobrze zrozumiałem mam się trzymać liczby 3444 kalorii na dzień + te ilości białka i tłuszczu co podałeś?
Dzięku Symu za cierpliwe tłumaczenie ;) Możesz dopisać do kolekcji kolejnego (przynajmniej w części) pokolorowanego zielonego ;p SOGi rozdane ;)
Gdy osiągnę cel, na pewno się pochwalę :D Pozdrawiam.
NIe, nie! białko i tłuszcz zawarte w tych 3444 kaloriach. Wszystko zawarte w tych 3444 zacznij od tego i po tygodniu zobaczysz czy tyjesz czy w druga strone i wtedy regulujesz weglami (dodajesz/odejmujesz) w zależności od celu.
PozdroMama
11-02-09, 15:21
No tak, o to mi chodziło, tylko źle się wysłowiłem ;p
Nie byłem pewny czy te ilości białka i tłuszczy są odpowiednie dla 3444 kalorii.
Teraz już wszystko jasne (narazie :)) Dzięki jeszcze raz.