Prosze o poprawe planu? co zmienić?

[DanWinter]

wiek - 16
waga -72kg
wzrost - 180
staż - 3 miesiące

o to moj plan,co mozna w nim zmienic? do tej pory na nim cwiczylem i dobrze wchodziło.Nie wiemczy jest do konca dobry.

I DZIEŃ - KLATA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. rozpiętki 10-10-10-10
4. wyciskanie na skosie hantlami 10-10-10-10


II DZIEŃ – BICEPS,TRICEPS,PRZEDRAMIENIE

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-10-8
2. uginanie z hantlami stojąc - 10-10-10 -10
3. młotkowo 10-10-10-10
Triceps:
1. prostowanie na wyciągu 10-10-10-10
2. franc. jednorącz - 12-12-12-12
Przedramienie:
1.hantla trzymana z podchwytem 12-10-10-8
2.uginanie przedramion ze sztangą 10-10-10-8

III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi za karku 12-10-8
2. wyciskanie sztangi z przodu 12-10-8
3. wyciskanie hantli do góry stojąc 12-10-10-8
4. unoszenie hantli w przód 10-10-10-10
5. kaptury 12-12-12-12

IV DZIEŃ - PLECY

1. martwy ciąg 12-10-10-8
2. wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
3. krzyż 10-10-10-10
4. wiosłowanie hantlą 12-12-12-12

V DZIEŃ - NOGI,WOREK TRENINGOWY
1.przysiady ze sztangą 10-10-10-10
2.wspięcia na palcach ze sztangą 15-15-15-15
3.trening na worku

[dzbanekzwd]

nie rób nóg dzień po plecach i odwrotnie. plecy potrzebują dużo czasu na regeneracje.
ja bym dodał nogi do klatki bo 5 dni to troche sporo jak na taki staż.

[Damian st-ce]

Za dużo serii na klatkę, biceps, barki i przedramiona.

[Biernaczek]

dzbanekzwd nogi z klatą ? Nie polecam !

Proponuję:
I Dzień -Klata + biceps
-wyciskanie hantli, ławka pozioma 4x8-12
-wyciskanie sztangi, ławka pozioma 3x8-12
-pompki na poręczach szeroko 3x8-12
-uginanie ze sztangielkami stojąc oburącz 4x8-12
-modlitewnik,sztanga łamana 3x8-12
-uginanie na przemian, ławka skośna 3x8-12
II Dzień -barki + triceps
-tak zwane "arnoldki" 4x8-12
-unoszenie na boki hantli 3x8-12
-szrugsy hantlami 3x8-12
-francuskie wyciskanie leżąc 4x8-12
-pompki w oparciu o ławkę 3x8-12
-wyciąg lub uginanie przedramienia na ławce 3x8-12
III Dzień -plecy + przedramiona
-podciąganie się na drążku do karku 4x8-12
-wiosło. sztangą poprzecznie 3x8-12
-martwy ciąg 3x8-12
-zwijanie stojąc, podchwyt 2x8-12
-zwijanie stojąc, nachwyt 2x8-12
IV Dzień -uda + łydki
-wyprosty nóg na maszynie (w domowych warunkach też zrobisz) 4x8-12
-przysiady wykroczne 3x8-12
-uginanie nóg w leżeniu 3x8-12
-wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3x8-12
-wspięcia ze sztangą siedząc 3x8-12

Progresji na razie nie stosuj