Trening masowo/silowy do oceny....

[emil_007]

Prosze o ocene tego planu i co jest w nim zle co zamienic na inne cwiczenia... nie chcem zebyscie mi muwil zebym zmienil plan na FBW... chcem sie tylko dowiedziec co o tym sadzicie...


1. Poniedzialek ( klatka + biceps )

Klatka
- Wyciskanie na plaskim (5x5 progresywnie)
- Wyciskanie na skosie do gory (4x progresywnie)
- Rozpietki na plaskim (4x)

Biceps
- Uginanie ramion stojac (4x progresywnie)
- Klasyczne siudemki (4x)
- Uginanie mlotkowe siedzac (4x)

2.Wtorwek (Biegi + Brzuch)

- 30-40 min
- brzuszki z obciazeniem (3x)

3. Sroda ( Barki + Nogi )

Barki
- Podnoszenie z klaty stojac (5x5 progresywnie)
- Podnoszenie hantli siedzac (3x)
- Unoszenie hantli w bok (4x)

Nogi
- Przysiady wykroczne (4x)
- Przysiady ze sztanga na barkach (4x)
- Unoszenie sie na palcach (3x max)

4. Czwartek (Biegi + Brzuch)

- 30-40min
- brzuszki z obcizeniem na skosie (3x)

5. Piatek (Plecy+ Triceps )

Triceps
- Wyciskanie francuskie (4x progresywnie)
- Pompki na poreczach albo Pompki tylem z obciazeniem (4x)

Plecy
- Podciaganie sie na drazku nachwytem (3x max)
- Wioslowanie sztanga w opadzie (4x)
- Sztrugsy (3x max)
- Martwy ciag (4x)

6. Sobota (Biegi)

- 30-40 min

[jazdun]

Bedzie Tobie ciezko przymasowac biegajac 3 razy w tygodniu. Zreszta na poczatku tyle razy nie dasz rady bo Cie beda bolec nie tylko miesnie (te bole bywaja przyjemne :p), ale kosci i stawy jakby cos Ci sie odrywalo i pekalo.
Jezeli martwisz sie, zeby sie nie zatluscic to raz w tygodniu bieganie wystarczy, a do kazdego treningu dorzuc sobie a6w (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13250). Te niepozornie wygladajace cwiczenia potrafia dac w kosc.
Co do ciezarowania to piatek powinienes zaczynac od wiekszego miesnia czyli plecow.
Barki, rzekomo lubia wiecej powtorzen niz 5.

Pewnie bardziej doswiadczeni koledzy znajda jeszcze sporo innych uchybien.

[3ndriu]

Na biceps rób po 3 serie w każdym ćwiczeniu.

Nogi jako większą partie ćwicz przed barkami, poza tym podnoszenie stojąc, a siedząc to to samo, zrób coś takiego:
*Push press 3x10
*Unoszenie hantli bokiem
*Unoszenie hantli bokiem w opadzie.

Plecy najpierw później triceps, na triceps może zrób coś takiego:
*Wyciskanie wąsko
*Wyciskanie francuskie leżąc
*Pompki na poręczach

Pisałeś że nie chcesz ćwiczyć FBW, ale ja jednak Ci polecam :)
Pozdrawiam.

[.Smile]

dziwnie masz dobrane serie,
na pierwszy rzut oka przeładowany zbytnio.

a biegać możesz, ale to kwestia diety.

[emil_007]

biegam tak juz od 2 tygodni i jakos daje rade i nic mnie nie boli... bo to nie jest poczatek..:P a triceps robie po plecach tylko ze tam zle jest napisane... i wydaje mi sie za na triceps wystarczy cwiczen bo nie naj gozej rosnie... powiedzial bym ze naj lepiej..:P a i w soboty to nie zawsze biegam ale jak mam czas to biegne...tak mniej wiecej 7 Km... calkowiy bieg z przerwami wynosi 60 minut... to znaczy w jedan strone jak biegne to 20 min___pszerwa___ 20 min...

[emil_007]

co to dla Ciebie jest przladowane?? to co ja mam robic po 2 cwiczenia na kazda partie??

[.Smile]

fajnie ze biegasz, ale musisz uzupelnic diete w takim przypadku.

aha, jaki cel planu?

[emil_007]

jak dobrze przeczytasz tytul to sie dowiesz jaki cel... wiem ze musze uzupelic diete... w wegle... bo po duzej stracie wegli sa przepalen miesnie a nie tluszcz...czytalem to gdzies tu na forum...

[pawelek616]

Planik dla mnie oki, tylko najpierw był robił przysiad a potem wykrok.