proszę o propozycje zmieny starego treningu

[chowansky]

to stary trening.. chcialbym go dosc mocno zmienic
cel masa + znaczy przyrost sily, powtorzenia 8-10 ostatnia seria 6
czekam na wasze propozycje :D ;p
ławka poziom/skos, modlitewnik, hantle, drazek



Wtorek:

Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 10, 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12, 10, 8, 8
- pompki na poręczach, ciało pochylone do przodu 4 serie 12, 12, 12, 12


Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 10, 8, 8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3 serie 10, 10, 10
- uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 serie 8, 8, 8

Środa:

Uda:
- wysoki step 4 serie 12, 12, 10, 10
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie 12, 10, 8, 8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12, 12, 12, 12

Łydki: ( na podwyższeniu )
- wspięcia na palce w staniu 5 serii 20, 18, 16, 16, 14
- wspięcia na place w siadzie 5 serii 20, 18, 18, 16, 16

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10, 10, 10, 10
- wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie 20, 20, 20, 20

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 serie 10, 10, 10
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3 serie 10, 10, 10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie 8, 8, 8

Sobota:

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4 serie 10, 10, 10, 10
- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 10, 10, 10, 10
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
- martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie12, 10, 10, 8
lub dzień dobry bez progresji 10, 10, 10, 10


Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 20, 18, 16
- uginanie nadgarstków ze sztangielką chwyt młotkowy 3 serie 15, 15, 15

[michal_f]

proponuje fbw 5x5:smile:

[chowansky]

zastanawialem sie nad tym ale malo przeczytalem znaczy kilka postow w ktorych kazde fbw 5x5 bylo inne
moze wysuniesz jakas konkretna propozycje lub spradzony fbw tu wkleisz :P ?

[chowansky]

juz troche przeczytalem :P akurat z podwieszonego o 5x5
nie wiem czy to mnie przeraza tz to kombinowanie z ciezarami :P
do konca nie wiem co i jak tam wiec np ze ostatnia srio ma byc 80 % maksymalnej serii z 5 powtorzeniami, moze sie jednak myle ;p

[chowansky]

nie wiem myslalem ze to pozadne forum a tu nikt oprocz jedenej osoby nie chce mi doradzic ;(

moze jakis inny plan z priorystetem na sile ?

[michal_f]

jak ci fbw nie odpowiada to wybierz jakis typowy split... innego wyjscia nie widze:smile:

[michal_f]

jak ci fbw nie odpowiada to wybierz jakis typowy split... innego wyjscia nie widze:smile:


Pon: Klata, Biceps, Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię

1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12

Trening nie jest mojego autorstwa :smile: