Zobacz pełną wersję : Czuwajista-Droga do formy lato 2009
czuwajista
04-02-09, 12:50
Witam!
Założyłem dziennik w celu śledzenia postępów i wysłuchiwania waszych uwag ;)
O mnie:
Wiek: 17
Wzrost: 175
Staż: 10 miesięcy
Cel: Masa, masa, masa!
Wymiary:
Waga: 66;(
Klata: 97 cm
Biceps: 36 cm
Pas: 78 cm
Trening:
WTOREK:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3 serie 12/10/8
.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3 serie 12/10/8
Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 serie 12/10/8
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie 12/10/8
__________________________________________________ ________________________________________
CZWARTEK:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU: 3 serie 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 serie 12/10/8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie 12/10/8
__________________________________________________ ________________________________________
PIĄTEK:
Bary:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3 serie 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3 serie 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3 serie 12/10/8
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA WYCIĄGU: 3 serie 12/10/8
Nogi:
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 serie 12/10/8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie 12/10/8
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3 serie 12/10/8
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 serie 12/10/8
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 serie 12/10/8
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3 serie 12/10/8
czuwajista
04-02-09, 12:55
WTOREK(3.02.09):
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 12x55kg/10x60kg/8x65kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie 12x18kg/10x20kg/8x25kg
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3 serie 12x10kg/10x12kg/8x14kg
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3 serie 12x3/10x4/8x5 klocek
Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 3 serie 12x35kg/10x40kg/8x47kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 serie 12x12kg/10x14kg/8x16kg
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie 12x3/10x4/8x5 klocek
Trening udany ;) Tylko klata na płaskiej od jakiegoś czasu stoi w miejscu :/
Radze zapoznać się z podstawowymi wiadomościami w dziale trening
Jak z szamą stoisz ?
Powodzenia
czuwajista
04-02-09, 14:18
A co niby złego w moim treningu :/?
za mało na biceps he he,oczywiście żart
cienko rozpisany,przy masie podstawa to wolne ciężary czyli modlitewniki i wyciągi odpadają,niektóre ćwiczenia się dublują i ogólnie kicha. Poczytaj w zbiorze systemów treningowych.
czuwajista
04-02-09, 14:41
Dzięki.. ;)
spox :) zacznij może od tego fbw dla osób ze stażem mniejszym niż 6 miesięcy
no i dietkę wrzuć w dt ,będzie wiadomo że na marne nie ćwiczysz ;)
przemek_yo
04-02-09, 15:16
moze teraz mu nie wywracac zycia o 180 stopni, jak juz czyms ruszyl, ten plan troche podrasowac i niech trwa relacja ;p
no i pochwal sie dieta i suplementacja
czuwajista
04-02-09, 16:23
Trening podrasuje i nie będę eksperymentował z FBW poza tym przerzucam żelastwo już 10 msc. a nie poniżej 6 i moim zdaniem nie jest źle;)
skoro wybral trening na mase, niech zamieni czesc cwiczen i kontynuuje co zaczął :)
swoja droga czuwajista waga 66, a kabel 36 ladnie :) lepiej tak, ze wchodzi czysty miesien niz zalewa tluszczem, troche wolniej, ale za to konkretnie :)
powodzenia.
p.s. czyms sie wspomagasz podczas tej sesji?
czuwajista
04-02-09, 16:29
Dieta jest do kitu, ale to z powodu szkoły:/..
Śniadanie:Płatki owsiane + kanapeczki
W szkole: Staram się coś jeść, ale to nie jest pełnowartościowy posiłek
Obiad: Podstawa, czyli 2x100g ryż + filety z kuraka
Przed treningiem: Makaron z serem
Kolacja(po treningu): Jajecznica
Po kolacji: Płatki musli
Suplementów do maja 0 ;) A w maju konkret cyklon.
czuwajista
04-02-09, 16:38
BF poniżej 10% a jem sporo tłustych rzeczy
Do tego cały czas rosnę w górę i masa tak szybko nie przybywa.
Niczym się nie będę wspomagał do maja bo brak hajsu.
Dzięki za dobre słowa.
czuwajista
04-02-09, 16:45
Mógłby mi ktoś jeszcze pomóc dopracować trening ?
hardworkOUT
04-02-09, 17:18
bf ponizej 10% to nawet powiedzialbym niezdrowo ;)
pewien jestes ze tyle masz ?
plan to zwykly gazetowy split.
mozesz popatrzec np na cos takiego czym cwiczy Marcinek
czuwajista
04-02-09, 17:27
Co do bf mogę sie mylić +/- ~2.
Chcę zostać przy splicie dodając/zamieniając ćwiczenia.. Możesz mi w tym pomóc?
czuwajista
05-02-09, 21:49
CZWARTEK(5.02.09):
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 12/10x5kg/8x10kg
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU: 3 serie 12x7/10x8/8x9 klocek
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12x18kg/10x20kg/8x25kg
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12x7/10x8/8x9 klocek
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 serie 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 12x6/10x7/8x8 klocek
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie 12x5/10x6/8x7 klocek
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie 12x30kg/10x35kg/8x40kg
W załączniku foto robione po treningu:
ciaastek91
05-02-09, 23:09
łoo ty koksie
czuwajista
06-02-09, 21:02
PIĄTEK(6.02.09):
Bary:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3 serie 12x43kg/10x48kg/8x53kg
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3 serie 12x8kg/10x10kg/8x12kg
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3 serie 12x30kg/10x35kg/8x40kg
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA WYCIĄGU: 3 serie 12x3/10x4/8x5 klocek
Nogi:
Nie miałem dziś czasu i zrobiłem tylko 2 ćwiczenia na maszynach.
poniżej foto które mi się podoba :p
hardworkOUT
06-02-09, 21:50
strasznie masz waskie te plecy, chyba to twoja pieta achillesowa - prostownikow brak, zaczatki najszerszych reszty wogole nie ma
czem sie tak upierasz przy tym planie ?
nadal polecam plan ktorym cwiczy Marcinek
czuwajista
06-02-09, 21:54
No dobra przekonałeś mnie.. Mógłbyś mi ułożyć ten plan FWB?
Co do prostowników to nie ma bo praktycznie nigdy nie robiłem MC.
ciaastek91
06-02-09, 21:59
nigdy nie robiłem MC.
najwyzsza pora zaczac :)
hardworkOUT
06-02-09, 22:48
jutro cos postaram sie wkleic dzisiaj jestem juz zmeczony po pracy i treningu niechce mi sie myslec ;-)
hardworkOUT
08-02-09, 12:42
zaniz sobie maksy zebys robil progres cotygodniowy.
progresja w seriach czywiscie jest, ale do teog masz dokladac co tdzien. a ile dolozysz to juz zalezy od ciebie
PN
siady 8s 8-4 powt
starasz sie robic 8 powt w kazdej serii. jezeli przez 2tyg nie wykonasz 8 powt schodzisz na 7 itd itd . jezeli ta zasada bedzie obecna w cwiczeniu beda kolo niego to zaznaczal wykrzyknikiem
lawa 6s 8-4p !
po kazdej serii inverted rows z nogami na ziemi 10 powt.
wioslowanie podchwyt 5s 10-6 p. zasada ta sama co w siadach !
drazek podchwyt 3s maks
prostowanie na wyciagu 1s w tempie 4+4 12 powt. LEKKO
SR
zercher 1s 5 powt , 1s 3 powt . LEKKO
push press 6s 12-6p !
military press 3s 5powt
wyc wasko 4s 12-10p
porecze 4s 8-10 p
PT
mc 8 s 8-4 powt !
wioslowanie sztanga jednoracz 3s 10-6 powt LEKKO
wyciskanie glowa w dol 3s 6powt LEKKO
uginanie ze sztana x8
w superserii z
mlotki hantlami x8
3 superserie
wspiecia na palce ze sztanga na barkach 1s 100 powt. zacznij od jakis 40kg dokladaj co tydzien 2.5kg
czuwajista
08-02-09, 21:43
Czyli teraz muszę sprawdzić sobie maxy w każdym z tych ćwiczeń ;)?
Dzięki za plan.
Kiedy zaczynasz ?
Miesiąc już nic się nie dzieje w relacji :)
czuwajista
14-03-09, 13:07
Chorowałem jakiś czas i i nie miałem neta.. Teraz już wszystko gra od wtorku zaczynam nowy trening tyle że nie jestem pewny jaki :/ Klata stoi w miejscu od pół roku ..;(
czuwajista
14-03-09, 13:16
WTR:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 32, 37, 42,47,52,57... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15
CZW:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 32KG, 37KG, 42,47,52,57... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)wyciskanie zza karku 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem 5*10
PIĄ:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 32KG, 37KG, 42,47,52,57... do ciężaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz 5*10p
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
Co myślicie o tym?
czuwajista
14-03-09, 13:30
Ja myślę że zblokowałem się psychicznie :/ Bo jak podnoszę 70kg idzie jak szmata kilka razy, ale jak już mam podnieść z 85 to od razu mętlik w głowie jakie to ciężkie itp.. No i blok w pewnej fazie ruchu :/
hardworkOUT
14-03-09, 14:29
po co mnie meczyles 20 razyt zebym ci ulozyl plan
czuwajista
14-03-09, 14:40
No rzeczywiście to by było chamskie gdybym nie skorzystał z twojego treningu.
Ale mógłbyś zamienić jakoś 2 ćwiczenia chodzi mi o zercher i push press.. Nie pasują mi one:/
hardworkOUT
14-03-09, 15:09
okresl sie
nie pasuja bo ?
No rzeczywiście to by było chamskie gdybym nie skorzystał z twojego treningu.
Ale mógłbyś zamienić jakoś 2 ćwiczenia chodzi mi o zercher i push press.. Nie pasują mi one:/
zerchera nie robilem ale push press zarabiste cwiczenie i dobrze daje w pizde:lol: nie radze ci go zamieniac ;)
czuwajista
14-03-09, 16:08
Bo będę kaleczył :/
Push press i military press nie dublują się?
hardworkOUT
14-03-09, 16:14
nie.......
aha no to najlepiej cale zycie robic jedne i te same cwiczenia
[ktos cos wspominal o postepach?]