Zobacz pełną wersję : Problem ze zwiększaniem i stosowaniem ciężarów w treningu na masę.
xxDaniel91xx
02-02-09, 17:02
Witam:) Mam problem, który dotyczy stosowania obciążeń i ich zwiększania w treningu na masę. Mógłby mi ktoś pomoc i powiedzieć jak to powinno wyglądać lub może ktoś poda jakieś procentowe kryteria. Mogę dodać, że jedno powtórzenie mogę wykonać z obciążeniem 70kg. Mam 170cm wzrostu i ważę 63kg. Będę wdzięczny za pomoc.
Możesz nam tu napisac jak trenujesz ( plan treningowy wklej :P)
a zapodaj sobie trening Hardworka i masz tam opisane wszystko procentowo... trening jest w odpwoiednim dziale ;)
xxDaniel91xx
02-02-09, 23:13
O to mój plan choć chcę go już zmienić ale nie wiem na jaki.
Zwiększałem obciążenia w taki sposób, że zwiększałem procenty z maksymalnego ciężaru, który jestem w stanie podniesc 6 razy czyli w przypadku:
4 serii:
12x40%, 10X60%, 8x80%, 6x100%
3 seri:
10x40%, 8x70%, 6x 100%
Ale dla mnie te obciążenia są kiczowate i zbyt lekkie. Wycisk mam jedynie przy ostatniej serii przy 6 powtorzeniach.
Czytałem gdzie niegdzie, że powinno się stosować obciążenia od 75% do 80% z maksymalnego ciezaru podniesionego raz. Czytałem też zasady weidera i nic juz nie czaje. Może mi ktoś uprościć i powiedzieć konkretnie jak dodawać ciężary???
Oto ten plan:
Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra) 4s
-wyciskanie hantli na skosie(gora)4s
-rozpiętki na skosie gora 3s
Triceps
-pompki w podporze tylem siedząc 3s
-wyciskanie francuskie na leżąco 3s
-prostowanie ramion z hantla za glowy 3s
Środa
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4s
-wioslowanie sztanga na leżąco na lawce- 4s
-wioslowanie hatla w opadzie tulowia 4s
-matrwy ciag 4s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 3s
-uginanie ramion z hantlami 3s
-uginanie z hantlą na kolanie 3s
Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi za glowy 3s
-wyciskanie sztangi z przed glowy 4s
-wyciskanie sztangielek siedząc pod lekkim katem 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s
-szrugsy 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
A jeśli chodzi o ten plan hardworka to nie mam pojęcia gdzie szukać:((
Prosze plan Harda :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Bedzie w sam raz na poczatek ;)
Rozbawiłeś mnie tym swoim "witam" w środku tematu :D :D
A wracając do sedna to zmniejszyłbym ilość niektórych ćwiczeń. A co do tych % to jeżeli już bym taką progresję stosował to bym zaczynał od większego ciężaru zdecydowanie i mniejsze zmiany z serii na serie bym robił. Możesz spróbować inaczej i dostosować plan po swojemu do własnych potrzeb i wyniesiesz z tego cenne doświadczenie albo jak Ci radzą inni spróbować planu Harda.
Pozdro
Po pierwsze co do samego planu pytanie: Gdzie są nogi? W czym niby one są gorsze np od bicepsa, który jest malutkim mięśniem, a nogi największym ;).
Po drugie: ćwiczenia na barki, za dużo tego nie potrzeba robić wyciskania sztangii zza i sprzed głowy zostaw jedno z nich ja bym ogólnie proponował około 9-11 serii na barki, a najlepiej w ten dzień dodać NOGI.
Po trzecie: plecy, też jak dla mnie trochę bez sensu ten plan, zamiast wiosłowania sztangą na leżąco proponowałbym podciąganie, a wiosłowanie hantlom bym zupełnie wywalił.
Najlepiej zacznij ten plan, który ci polecają ale jeżeli już chcesz się upierać na swoim to po pierwsze jakieś korekty w nim się przydadzą. Jak dla mnie trochę cięzko ci podpowiedzieć jaką progresję stosować, musisz tak dobrać w każdym ćwiczeniu pod własne potrzeby;
xxDaniel91xx
03-02-09, 23:30
Ehhh kurcze nie wiem co robić;/ Może by mi ktoś napisał jak powinno się stosować zwiekszanie ciezarów według zasad na masę. Może ktoś mi wytłumaczy o co łazi w tej piramidzie weideria. To jest coś z tym związane co nie??
Pamiętam jak ćwiczyłem na wakacjach i moj trening klatki wygładał tak: Robiłem 5 serii. I robiłem to tak:
1 seria 8X36kg
2 seria 8x41kg
3 seria 6x46kg
4 seria 6x51kg
5 seria 6x56kg
Ostatnia seria była zawsze robiona z pomocą. I choć nie trzymałem w ogóle diety i codziennie tak po pól godziny w piłkę nożna grałem, dało mi efekty klatka mi przyrosła.:) Ale nie wiem czy to dlatego, że dorastała mi masa mieśniowa bo poprostu jestem w okresie dojrzewania ale dał ten trening minimalne efekty.
xxDaniel91xx
03-02-09, 23:33
Wiedziałem, że ktoś zwróci uwagę na nogi i plecy. Nóg nie pakuje, ponieważ nie mam za bardzo sprzetu do tego. Same przysiady mi chyba nic nie dadzą. Po drugie robię ćwiczenia podciągania na trzepaku ale teraz zima i nie mogę.
Bez treningu nóg możesz sobie odpuścić trenowanie reszty ciała ;) (takie jest przyanjmniej moje zdanie) to ja ci radzę już lepiej zacząć trenować nogi nawet robić te przysiady spójrz na plan, który ci polecają tam masz tylko przysiady na nogi, a łydki to jest bardzo dużo ćwiczeń na nie np wspięcia na palce (nawet bez obciążenia) bądź możesz robić ze sztangą na plecach.
xxDaniel91xx
04-02-09, 14:27
Zaczne ćwiczyć nogi. Jak ćwiczę brzuch to zawsze przeszkodą są moje nogi bo one pierwsze wysiadają i mam zakwasy na nich. Wezmę sie za ten trening hardworka, który mi radzicie wydaje mi się, że jest pewny i jak pisał hardwork dobry dla ludzi z niska wagą. Jedyny problem to to, że mam w tym treningu wiele nie jasności. Nie wiem o co łazi za bardzo w tych nazwach np. wl, box squats, push pres, high pulls, trening A i B.;/ Wszystkie partie pakuje sie jednego dnia? O co łazi?
wl-wyciskanie lezac(to najbardziej popularne cw na klate)
push press,high pulls etc- youtube.com -tam wpisz nazwy cwiczen i wszystko bedzie jasne:)
trening A i B- cwiczysz 3 razy w tygodniu, ale nigdy dwa dni pod rzad(czyli pn sr pt lub wt czw sob) i w I tygodniu cwiczysz A B A(pn-trening A, sr-trening B, pt-trening A) a w II tygodniu B A B(odwrotenie niz w pierwszym tygodniu) w III tygodniu tak jak w pierwszym, w czwartym tak jak w drugim itd...juz nie nie da sie bardzej szczegolowo:P
xxDaniel91xx
04-02-09, 16:10
a jak jest z partami miesniowymi? cwiczy sie wszystkie naraz?
wszystkich na raz sie nie da:P jak zrobisz wyciskanie lezac w czasie przysiadow??;)
domyslam sie ze chodzi Ci o to czy jednego dnia-odpowiedz tak jednego dnia wszystkie partie miesniowe(czytaj trening A lub trening B w calosci)