poprawa palnu treningowego cel masa

[maciej1991]

PONIEDZIAŁEK

Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie z hantelka 3x12-8p
2. Wyciskanie francuske z sztanga lamana zza glowy 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max

CZWARTEK
Nogi + Biceps
1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na ugietych nogach 4x12-8
Biceps
1. Uginanie ze sztanga stojąc 4x 12,10,8,8
2. Uginanie o kolano 4x 12,10,8,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 4x 12,10,8,8
PIATEK
Barki+ Plecy

Unoszenie hantli na boki 3x12,10,8
Unoszenie hantli przed siebie 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x12,10,8
.Podnoszenie sztangi zza głowy 3x12,10,8
Plecy
Podciąganie hantelka jednorącz 3x12,10,8
Martwy ciag na prostych nogach 3x12,10,8.

[tm7]

Cały plan jest beznadziejny, nie ma co poprawiać.

[maciej1991]

tm7 pomorzesz mi wiec ulozyc plan ?
wiek:17 lat
staz:8 mies
cel: masa
waga:65 kg

[tm7]

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
zaglądałeś tutaj ?

jak chcesz koniecznie split to się coś ułoży

[maciej1991]

patrzalem ,bardzo bym prosil o pomoc w ulozeniu planu dla mnie

[tm7]

ale jaki chcesz ten plan, proponowałbym fbw
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
tu masz już gotowy ułożony

czy chcesz żeby split układać ??

[maciej1991]

wolał bym split

[tm7]

jak chcesz, ale przy takim stażu i masie lepsze by było fbw do którego podałem na samym początku link

PONIEDZIAŁEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
ŚRODA : PLECY + BARKI
PIĄTEK:KLATKA + KAPTURY
SOBOTA: NOGI

PON:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12/10/10
Młotki 3 serie 10/10/10
Triceps :
Wyciskanie wąsko 4 serie 12/10/10/8
Francuz leząc 3 serie 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 2 serie max
Przedramię : (super serie)
3 serie podchwyt/nachwyt


ŚR:
Plecy :
Podciąganie nachwytem szeroko 2/3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8
Martwy ciąg 5x4/4x5/6x3 (jedno do wyboru)
Barki:
Push press 3 serie 10/10/10
Unoszenie bokiem 3 serie 12/10/8
Unoszenie w opadzie tułowia 3 serie 12/12/12

PT:
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 8/8/8/8
Wyciskanie skos w górę 3 serie 10/10/10
Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12/12/12/12 zamiennie co tydzień z przenoszeniem hantla wzdłuż tułowia
Kaptury:
Szrugsy 4 serie max

SB:
Nogi
Przysiady 5x4/4x5/6x3 (jedno do wyboru)
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 3x max
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

[maciej1991]

tm 7 dzieki za plan
jest taka sprawa bo mam lawke tylko skosna

[maciej1991]

dzieki zapomnialem ci powiedziec ze mam tylko lawke skosna
i nie mam sprzetu na nogi,wiec uginanie noog w lezeni nie zrobie

[tm7]

ławkę poziomą nie jest ciężko zrobić , deska jakaś i pustaki , kiedyś tak ćwiczyłem.

[maciej1991]

w takim razie co z tymi naogami ?
Uginanie nóg w leżeniu

[maciej1991]

wiem ze glopie pytania zadaje
ale o co chodzi w tych seriach max i co ta sa Szrugsy ?

[tm7]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18
tu masz szrugsy

max oznacza że maksymalną ilość powtórzeń robisz, a nie jakąś określoną

na dwugłowe możesz robić to
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#12
odwodzenie nogi w tył

[maciej1991]

a moga byc przysiady wykroczne ?

a moga byc przysiady wykroczne ?
i co jest za cwiczenie na barki Push press

z gory za wszystko dzieki

tm7 tak wlasciwie to ile mam cwiczyc na tym planie ?

[Pakierek]

nie wiem czy martwy ciąg to dobry pomysł dla początkującego ... (ja bym radził małymi cięzarami jak co ... bardzo małymi!!)

[.Smile]

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=16253&page=2
napisz ten temat jeszcze 7 razy

mc j/w pakierek sama sztanga przez 3 miesieace zebys wyrobil dobra technike

[hardworkOUT]

chyba 3 tyg a nie mies

[maciej1991]

hardworkOUT (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226) to ile mam na tym palanie cwiczyc ?

[maciej1991]

jeszcze jedno mam cwiczyc z max obciazeniem ?

[tm7]

Z takim z jakim zrobisz poprawnie założoną ilość powtórzeń.