Zobacz pełną wersję : ile??
ile gramow bialka węgli i tluszczy mam brac na kazdy kg masy jesli jest to dieta na mase??? i ile kcal mam dodac do dziennego zapotrzebowania?? i ile miesci sie kcal w 1kbialek 1g tluszczy i 1gwęgli??
białka 2g na kilo masy ciała wegle ok 5/6g na kilogram m/c
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391
a 500kcal to nie za duzo??
czasami bywa za mało :) tylko ty to będziesz wiedział,daj fotki .
ee co bede dawal jak tam malo co widac :/ krotko cwicze ze 4miesiace. troche mam fatu i nie wiem co robic jechac diete na mase i ten fat spalic dopiero jak bede redukcje robil czy odrazu???
ja też nie wiem co masz robić ,daj foty to się dowiem
ej moze na gg bysmy popisali bo nie hcce tu dawac fot i sie osmieszac jak niektorzy :D
nie mam gg,wyślij na priw
wysle dwe glupie takie i nieaktualne bo z przed poltora miesiaca teraz troche fatu spalilem.
ok. napisz wagę na tych zdjęciach i obecną wag e
na fotach jakies 74-75 obecnie jakies 71-72
Ok .widziałem fotki,biorąc pod uwagę że teraz jest bardziej chudo dochodze do wniosku że możesz masować. Rozpisz dietę,poprawie ci ją . daj + 300-400 kcal i obserwuj co się dzieje. Zapodaj trening fbw dla początkujących by HardworkOUT.
tak na marginesie to zapowiada się dobry materiał na siłacza,trzymaj się podstaw i nie kombinuj
oj niestety nie na silacza nie :( nie cwicze na silce nog :( tylko biegam mam klopoty z prawym udem jestem po kilku operacjach no ale nie bede sie tu nad soba użalał.
mowisz zebym robił fbw hardworkouta???
Napisz priw lub na forum do HardworkOUT,a
poprowadzi cie co do treningu.Jedno jest pewne że nie ćwicząc nóg to twoje zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się i nie rozwiniesz się proporcjonalnie.Tyle :)
co do diety to tak:
2044.8kcal-dzienne zapotrzebowanie
2444.8- dodalem 400kcal
2g bialka dziennie na kg masy- 142g-568kcal
72g tluszczy-648kcal dalem 1g na 1kg
360g węgli-1440kcal (1g na1kg)
568kcal+648kcal+1440kcal=2666kcal
dobrze???
węgli masz coś 4,5-5 gram ,mały błąd :)
rozpisz posiłki
sory tak tak zle napisalem węgle mialem 5g :D
no wlasnie tylko teraz jak te posili rozpisac z tym sie duzo razy męczylem :( i nigdy do konca nie doszedlem :(
jestes endo/ekto/mezo?
Bo jak jestes endo to nie musisz wpierdzielac 5gW/kgC. Wystarczy 4gW/kgC a reszte regulujesz tluszczem. Np. 2gB/kgC - 4gW/kgC - 1,8gT / kgC.
próbuj rozpisywać a ja bede korygował tzn. wyeliminuje to co złe i zasugeruje coś lepszego. Ucząc się rozpisywać poznasz wartości odżywcze poszczególnych produktów i po pewnym czasie będziesz układał dietę na wyczucie wiedząc co i ile jest warte dla ciebie.
mozesz mi zapodac takie cos ile gramow czego zawieraja dane pokarmy??? bo widzialem kiedys cos takiego na necie i teraz nzalezc nie moge
pierwsze lepsze,czytaj więcej
http://www.zdrowe-diety.pl/porady_dietetyczne/tabela_kaloryczna/
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm
http://www.sciaga.pl/tekst/25623-26-podstawowe_skladniki_zywnosci_i_ich_rola_w_organiz mie
jeszcze taka mała podpowiedź co do źródeł makroelementów :)
Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58
Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb
nawet wiem z kąd to :) bo znalazlem przedtem :D
robie to cos bialek za duzo mi wychodzi ;/
spokojnie a dojdziesz do wprawy :) Licz tylko białko pochodzenia zwierzęcego to powinno być lepiej ;)
coś zrobilem wzorowalem sie na pewnej diecie korzystałem z tej tabeli
http://www.zdrowe-diety.pl/porady_dietetyczne/tabela_kaloryczna/
wyszlo mi za duzo bialek za malo tluszczy i za malo węgli:
1posiłek 7:00:
płatki owsiane 100g B-11.9g T-7,2g W-69,3g
200ml mleka 0.5% B-7g T-1g W-10,2g
3jaja kurze B-37,5g T-32g W-3g
razem:
B-65,4g T-40.2g W-82,5g
2posiłek 10:30:
makaron 100g B-10g T-1.6g W-78,5
twaróg chudy 100g B-21g T-.5g W-2.2g
razem:
B-31g T-42.3g W-163.2g
2 posiłki- B- 87,4g T- 42,3 W- 163.2
3 posiłek 13:30
2 kromki chleba pełnoziarnistego B-4.4g T-1.2g W-39g
makrela wędzona 100g- B-20.7g T-15.5g W-0g
razem:
B-25g T-17g W-39g
3 posiłki-
B-112.4g T-60g W-202.2g
4 posiłek 16:30:
ryż biały 100g B-5.7g T- 0.7 W-78.9g
pierś z kurczaka 100g B-21.5g T-2.3g W-0
razem:
B-37g T-2 W-79g
4 posiłki-
B-149g T-62g W-281g
18:00 trening
5 posiłek-19:10
tuńczyk w wodzie B-21g T-1.2g W-0
kromka chleba pełno ziarnistego B-2.2g T-0.6g W-19g
razem:
B-23.2g T-1.8g W-19g
5posiłków- B-172g T-63.8g W-300g
6 posiłek 21:00
twaróg chudy 100g- B-21g T-0.5g W-2.2g
6 posiłków- B-193g T-64.5g W-302.2g
coś nie bardzo prosze o poprawki bede bardzo wdzieczny w koncu musze machac na diecie!!!
zapomnialem dodac ze bialka 142g tluszcze 72g i węgle 360g mialo wyjsc
1posiłek 7:00:
płatki owsiane 100g B-11.9g T-7,2g W-69,3g----na wodzie
200ml mleka 0.5% B-7g T-1g W-10,2g -------woda
3jaja kurze B-37,5g T-32g W-3g więcej białek a ostrożnie z żółtkami i daj warzywa
razem:
B-65,4g T-40.2g W-82,5g
2posiłek 10:30:
makaron 100g B-10g T-1.6g W-78,5-------- razowy
twaróg chudy 100g B-21g T-.5g W-2.2g
daj warzywa
razem:
B-31g T-42.3g W-163.2g
2 posiłki- B- 87,4g T- 42,3 W- 163.2
3 posiłek 13:30
2 kromki chleba pełnoziarnistego B-4.4g T-1.2g W-39g
makrela wędzona 100g- B-20.7g T-15.5g W-0g------- chuda ryba według mnie lepsza do południa a tłuste po południu i warzywa
razem:
B-25g T-17g W-39g
3 posiłki-
B-112.4g T-60g W-202.2g
4 posiłek 16:30:
ryż biały 100g B-5.7g T- 0.7 W-78.9g-------- ciemny
pierś z kurczaka 100g B-21.5g T-2.3g W-0
warzywa
razem:
B-37g T-2 W-79g
4 posiłki-
B-149g T-62g W-281g
18:00 trening
5 posiłek-19:10
tuńczyk w wodzie B-21g T-1.2g W-0 ---- lub inne źródło ,ważne aby było chude białko okołotreningowo
kromka chleba pełno ziarnistego B-2.2g T-0.6g W-19g------ więcej węgli i warzywa
razem:
B-23.2g T-1.8g W-19g
5posiłków- B-172g T-63.8g W-300g
6 posiłek 21:00
twaróg chudy 100g- B-21g T-0.5g W-2.2g ------------ dodaj oliwę z oliwek
6 posiłków- B-193g T-64.5g W-302.2g
czyli pierwszy posilek
100g plaktow owsianych na wodzie
2
makaron razowy
twarog chudy
jakie warzywa??
3
2kromki
jakie warzywa i jaka ryba??
4
ryż ciemny pierś jakie warzywa???
5
co dać???
6
no i dozucam oliwę
czyli pierwszy posilek
100g plaktow owsianych na wodzie tak ,czasami musli
2
makaron razowy
twarog chudy
jakie warzywa??
3
2kromki
jakie warzywa i jaka ryba?? ---chuda,wbij w gogle podział ryb na chude i tłuste. Tłuste są bardzo zdrowe ale lepiej nie okołotreningowo.
4
ryż ciemny pierś jakie warzywa???
5
co dać??? kasza gryczana np.
6
no i dozucam oliwę
co do warzyw to podesłałem Ci na priw krótką lektórkę o warzywach ,jak dobrze pogrzebiesz to dowiesz się dużo więcej.
nie wiem w jakich ilosciach dobrac te warzywa ;/
1posiłek 7:00:
płatki owsiane 100g
3bialka kurze
woda
2posiłek 10:30:
makaron razowy 100g
twaróg chudy 100g
jakies warzywa
3 posiłek 13:30
2 kromki chleba pełnoziarnistego
Mintaj 100g
4 posiłek 16:30:
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka warzywa
18:00 trening
Bezpośrednio po banan lub inny owoc
5 posiłek-19:10
tuńczyk w wodzie
kromka chleba pełno ziarnistego razem:
jakieś warzywa
6 posiłek 21:00
twaróg chudy 100g
łyżka oliwy z oliwek
wyczyściłem z tych wszystkich opisów tą dietę więc wygląda to tak będzie??? Warzyw nie wypisywałem ale będę jadl kapuste fasole salate i te sprawy nie codziennie to samo będę zmienial troche
więc po jakim czasie będą widoczne efekty??? I po jakim czasie zmieniac dietę???
Jak będziesz regularnie szamał to po kilkunastu dniach przy tej diecie i odpowiednim treningu zaczniesz odczuwać większe zapotrzebowanie na wszystko,wtedy zastosuj dojadanie między posiłkami.Niewielkie przekąski,sałatki,owoc w godzinach porannych i po treningu.Weź pod uwagę że obecna dieta jest testerem i ty musisz się do niej przyzwyczaić stopniowo.Bieżące dostarczanie niezbędnych elementów przyśpieszy metabolizm a rozwój masy mięśniowej zmusi cię do pochłaniania jeszcze większej ilości pożywienia. Pamiętaj że masz skłonności do tycia więc nie leć sztywno według tej rozpiski,co kilka dni rób pomiary i stawaj na wagę. Masz spory arsenał różnych substytutów więc zmieniaj potrawy aby ci się szubko nie znudziło.Bardzo zróżnicowana dieta da ci wiele dobrego.Musisz jeszcze dopracować trening. Powiedzmy że ćwiczysz wszystkie partie i zdrowo się odżywiasz to już jesteś na dobrej drodze a pierwsze poważne efekty to kwestia kilku,kilkunastu miesi ęcy.
Co z treningiem ?
trening jest dobry i sprawdzony :) jesli chodzi o to zeby nie leciec sztywno wedlug tej rozpiski to znaczy??? jesc mnie czy co??
stosować zamienniki - tam gdzie masz w posiłku ryż możesz równie dobrze zapodać kaszę gryczaną,makaron razowy itp,itd
tam gdzie masz pierś z kuraka możesz dać indyka,wołowinę,rybę, jaja,twaróg itp,itd
Postaraj się aby to były jak najlepsze źródła ,żeby nie było jakichś parówek itp. :)
nie no parowki to juz calkiem odstawilem jak zaczalem cwiczyc.
ale dajmy na to ze po dwoch tygodniach przybiore juz na masie to jak ja to sprawdze czy to jest mięso czy mi sie fat nie narobil??
po kilku dniach to będą najprawdopodobniej dobowe wahania.Patrz w lustro,rób pomiary i stawaj na wagę
ok dzieki :)
jutro lub pojutrze startuje jak cos to bede dawal znac :p