Zobacz pełną wersję : Dieta dla kolegi 70kg 189cm
Witam jak w temacie , ulozyłem mu diete i nie wiem czy dobrze , prosze o poprawki. Posiada takze on białko ostrovia i carbo
ilosc treningow tygodniowo:
5x siłka
2x tenis stołowy
7:00
Płatki owsiane/kukurydziane200g
B:23,8/13,8 t:14,4/5,0 W:138,6/167,2 kcal:732/726
Mleko 2% 300ml
B:10,2 T: 6 W:14,7 Kcal:153
B:35/24
T:20,4/11
W:153,3/181,9
Kcal:885/879
9:55 (szkoła,nie chce sie wyrozniac wsrod rowiesników )
Bułka pełnoziarnista/2xchleb razowy
B: T: W: kcal:
polędwica z kurczaka lub jakas szynka z kurczaka
B: T: W: kcal:
2x ser zołty
B:7.8 T: 0 W:9,8 kcal:108
B:
T:
W:
Kcal:
11:45 (to samo co o 9:55)
13:45 (to samo co o 9:55 , w niektore dni jak wroce szybciej do domu to ryż)
16:00
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19
filet/panga 100g B:21,5T:1,3W:0
B:29,3
T:3,4
W:95,8
Kcal:503
17:30 Przed treningowy mysle ze tutaj carbo 30 g
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19 kcal: 82
filet/panga 100g B:21,5T:1,3W:0 kcal:99
carbo B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114
B:29,3
T:3,4
W:124,3
Kcal:617
Trening 18:30-19:30
19:30 (czy moze białko + carbo)
carbo B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114
20:30
Puszka tuńczyka 100g B:21 T:1,2 W: 0 kcal 96
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19 kcal 82
B:28,8
T:3,3
W: 95,8
kcal: 500
21:00 (moze białko albo carbo??)
Twaróg chudy 200g B: 39,6 T:1 W:7 Kcal:198
oliwa z oliwek 10ml B:0 T:9,6 W:0,2 Kcal: 82
B:39,6
T:10,6
W:7,2
kcal: 280
po treningu carbo a potem se posilek zjedz
a białko kiedy dodac ?? bo mam po treningu carbo , i przed treningiem carbo.Tylko nie wiem kiedy mu te białko dodac?:D
Nie słuchaj bzdur, po treningu i węgle i białko więc powinno być i carbo i białko, łatwiej było by gainera ale jak masz i carbo i białko to i to i to.
A reszta to nie wiem, bo nie podałeś ile Ci wyszło kcal, b, ww i tł. ogółem.
Witam jak w temacie , ulozyłem mu diete i nie wiem czy dobrze , prosze o poprawki. Posiada takze on białko ostrovia i carbo
ilosc treningow tygodniowo:
5x siłka-----------nie za dużo?
2x tenis stołowy
7:00
Płatki owsiane/kukurydziane200g --------kukurydziane bym wywalił
B:23,8/13,8 t:14,4/5,0 W:138,6/167,2 kcal:732/726
Mleko 2% 300ml ---------brak białka i warzyw
B:10,2 T: 6 W:14,7 Kcal:153
B:35/24
T:20,4/11
W:153,3/181,9
Kcal:885/879
9:55 (szkoła,nie chce sie wyrozniac wsrod rowiesników ) --- to błąd ! szmaj i nie patrz na innych :)
Bułka pełnoziarnista/2xchleb razowy
B: T: W: kcal:
polędwica z kurczaka lub jakas szynka z kurczaka --------gotowane
B: T: W: kcal:
2x ser zołty
brak warzyw
B:7.8 T: 0 W:9,8 kcal:108
B:
T:
W:
Kcal:
11:45 (to samo co o 9:55)
to samo
13:45 (to samo co o 9:55 , w niektore dni jak wroce szybciej do domu to ryż)
to samo
16:00
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19-----zamiast sosu dałbym warzywa do smaku
filet/panga 100g B:21,5T:1,3W:0
B:29,3
T:3,4
W:95,8
Kcal:503
17:30 Przed treningowy mysle ze tutaj carbo 30 g-----nie
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19 kcal: 82-----warzywa
filet/panga 100g B:21,5T:1,3W:0 kcal:99
carbo B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114
B:29,3
T:3,4
W:124,3
Kcal:617
Trening 18:30-19:30
19:30 (czy moze białko + carbo) ----daj tu posiłek normal
carbo B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114
20:30
Puszka tuńczyka 100g B:21 T:1,2 W: 0 kcal 96
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19 kcal 82 ----warzywa ?
B:28,8
T:3,3
W: 95,8
kcal: 500
21:00 (moze białko albo carbo??)
Twaróg chudy 200g B: 39,6 T:1 W:7 Kcal:198
oliwa z oliwek 10ml B:0 T:9,6 W:0,2 Kcal: 82
B:39,6
T:10,6
W:7,2
kcal: 280
odżywki stosuj wtedy kiedy nie masz czasu zjeść normalnie,czyli nie zakładaj z góry że zrobisz sobie stały posiłek w postaci odżywki ,naprawdę ekstremalne sytuacje,musisz coś załatwić albo szkoła cie goni ,gaz odłączyli :] he he
"19:30 (czy moze białko + carbo) ----daj tu posiłek normal
carbo B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114"
Jeżeli mowisz ze zaraz po treningu 1 min dac posiłek to masz zero pojecia o dietach ....
a co do sosu słodko-kwasnego to warzywa sa jzu tam
19:30 (czy moze białko + carbo) ----daj tu posiłek normal
carbo B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114"
Jeżeli mowisz ze zaraz po treningu 1 min dac posiłek to masz zero pojecia o dietach ....
nie zwróciłem uwagi na odstęp czasowy po treningu i że próbujesz jeść coś zaraz po treningu
a co do sosu słodko-kwasnego to warzywa sa jzu tam
życzę smacznego :)
czyli wszystko wpożadku , moge smiało mu ta diete dać ?? Przypominam ze to nei dieta dla mnie xD
Napisz jeszcze raz ostatecznie jak chcesz aby wyglądała ta dieta i ją ocenie od nowa :)
7:00
Płatki owsiane 200g
B:23,8 t:14,4 W:138,6 kcal:732
Mleko 2% 300ml
B:10,2 T: 6 W:14,7 Kcal:153
Białko 30g
B:24 T:2,4 W:1,8 kcal:125
B:59
T:22,8
W:152,1
Kcal:1010
9:55 (szkoła,nie chce sie wyrozniac wsrod rowiesników )
Bułka pełnoziarnista/2xchleb razowy
B: T: W: kcal:
polędwica z kurczaka lub jakas szynka z kurczaka
B: T: W: kcal:
2x ser zołty
brak warzyw
B:7.8 T: 0 W:9,8 kcal:108
B:
T:
W:
Kcal:
11:45 (to samo co o 9:55 wiem ze zle ale nic nie poradze, mowil ze nie bedzie jadl ryzu itp...)
13:45 (to samo co o 9:55 , w niektore dni jak wroce szybciej do domu to ryż)
16:00 (sos słodko-kwasny znajduja sie w nim wazywa )
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19
filet/panga 100g B:21,5T:1,3W:0
B:29,3
T:3,4
W:95,8
Kcal:503
17:30 Przed treningowy
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19 kcal: 82
filet/panga 100g B:21,5T:1,3W:0 kcal:99
carbo 30g B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114
B:29,3
T:3,4
W:124,3
Kcal:617
Trening 18:30-19:30
19:30
carbo 30g B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114
bialko 30g B:24 T:2,4 W:1,8 kcal:125
B: 24
T: 2.4
W: 29,3
kcal: 239
20:30
Puszka tuńczyka 100g B:21 T:1,2 W: 0 kcal 96
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19 kcal 82
B:28,8
T:3,3
W: 95,8
kcal: 500
21:00
Twaróg chudy 200g B: 39,6 T:1 W:7 Kcal:198
oliwa z oliwek 10ml B:0 T:9,6 W:0,2 Kcal: 82
B:39,6
T:10,6
W:7,2
kcal: 280
Może tak być mysle ze bedzie to najlepsze dla niego rozwiazanie jezeli nie chec nic w szkole innego jesc ;]
tylko nie wiem czy w pierwszym posiłku nie ma za duzo bialka :D
7:00
Płatki owsiane 200g-----na wodzie
B:23,8 t:14,4 W:138,6 kcal:732
Mleko 2% 300ml-------- bym wywalił lub dał symbolicznie 100ml
B:10,2 T: 6 W:14,7 Kcal:153
Białko 30g------- zwierzęce
B:24 T:2,4 W:1,8 kcal:125
B:59
T:22,8
W:152,1
Kcal:1010
9:55 (szkoła,nie chce sie wyrozniac wsrod rowiesników )
Bułka pełnoziarnista/2xchleb razowy
B: T: W: kcal:
polędwica z kurczaka lub jakas szynka z kurczaka
B: T: W: kcal:
2x ser zołty
brak warzyw
B:7.8 T: 0 W:9,8 kcal:108
B:
T:
W:
Kcal:
11:45 (to samo co o 9:55 wiem ze zle ale nic nie poradze, mowil ze nie bedzie jadl ryzu itp...)
13:45 (to samo co o 9:55 , w niektore dni jak wroce szybciej do domu to ryż)
w tych trzech posiłkach jest lipa straszna,jak chce to niech tak je ale to nie etyczne :) Jak nie będzie jadł ryżu i wstydzi się jeść w szkole to nie wróżę dużych efektów.Ciężary to styl życia a nie dodatek do pustego dnia :] śłabe źródła białka i monotonia węglowodanowa.
16:00 (sos słodko-kwasny znajduja sie w nim wazywa )
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19
filet/panga 100g B:21,5T:1,3W:0
B:29,3
T:3,4
W:95,8
Kcal:503
17:30 Przed treningowy
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19 kcal: 82
filet/panga 100g B:21,5T:1,3W:0 kcal:99
carbo 30g B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114 ---bez carbo
B:29,3
T:3,4
W:124,3
Kcal:617
Trening 18:30-19:30
19:30
carbo 30g B:0 T:0 W: 28,5 kcal:114
bialko 30g B:24 T:2,4 W:1,8 kcal:125----- białeczko bym przełożył na 20-30minut po treningu
B: 24
T: 2.4
W: 29,3
kcal: 239
20:30
Puszka tuńczyka 100g B:21 T:1,2 W: 0 kcal 96
ryż brązowy 100g B:7,1 T:1,9 W: 76,8 Kcal: 322-------- tu można już zacząć wprowadzać warzywa jako źródła ww a ryże i kasze zmniejszać,więcej węgli pchać w ciągu dnia.
sos słodko kwasny 100ml B:0,7t:0.2W:19 kcal 82
B:28,8
T:3,3
W: 95,8
kcal: 500
21:00
Twaróg chudy 200g B: 39,6 T:1 W:7 Kcal:198
oliwa z oliwek 10ml B:0 T:9,6 W:0,2 Kcal: 82
B:39,6
T:10,6
W:7,2
kcal: 280
warzywa do każdego posiłku oprócz tego przed snem,sos słodko kwaśny to nie źródło cennych składników,można spożywać symbolicznie a nie jako podstawę w jadłospisie.
To jest tylko moja opinia,może ktoś poprawi lepiej :]
białko w sniadaniu to ostrovia wpc 80 nie wiem czy to zwierzece.
Czytałem w necie ze przed treningiem potrzeba duzo bardzo duzo weglowodanów wiec juz nie wiem czy to prawda , mysle ze te carbo bedzie dobre poniewaz juz od paru miesiecy nic nie ruszył z masa (od 6 miechow 1kg w gore sama siła , w moim przypadku 5kg xD) sama siła poszla.
białko po treningu dam o 20:00 (ostrovia)
co do wazyw to jakie radzisz ?? i czy moge je dodawac do sosów ?
białko w sniadaniu to ostrovia wpc 80 nie wiem czy to zwierzece.
zwierzęce-wielu to jadło i spożywa,ja niestety nie miałem przyjemności spróbować :) jaja,kurak,mięcho by się zdało a to wpc tylko awaryjnie jak lipa w lodówce :]
Czytałem w necie ze przed treningiem potrzeba duzo bardzo duzo weglowodanów wiec juz nie wiem czy to prawda , mysle ze te carbo bedzie dobre poniewaz juz od paru miesiecy nic nie ruszył z masa
węgle ważne do każdego posiłku ale odżywkę stosuje się awaryjnie i nie zakłada się że ona będzie stałym posiłkiem,można dać banana np.
(od 6 miechow 1kg w gore sama siła , w moim przypadku 5kg xD) sama siła poszla.
rozpisz ostatni trening
białko po treningu dam o 20:00 (ostrovia)
co do wazyw to jakie radzisz ?? i czy moge je dodawac do sosów ?
ma być kolorowo,papryka,brokuł,pomidor,rzodkiew,buraki,se ler,marchew itp,itd staraj się aby to były surowe warzywa lub delikatnie sparzone na parze,podczas długiej obróbki termicznej z warzyw robi się taki syf jak np. w sosie słodko kwaśnym :] propos sos ,ciężkie sosy to porażka jak dla mnie
brzuszki robi codziennnie z tego co wiem :D
pon
tric + klatka (tak mi sie wydaje :D , jeszcze dokladnie sie zapytam)
wtorek
tenis stołowy (tutaj to trakuj jak aeorby :D)
sroda
plecy + bic
czwartek
tenis stołowy ( aeorby)
piatek
barki + brzuch (brzuch chodzi o jakies inne cwiczenia niz brzuszki)
sobota
nogi + przedramie
niedziela
plecy + bic (nie wiem czemu 2 razy w tygodniu robi plecki i bic , ale w kazdym razie tak mu odpowiada i bierze wieksz nacisk na ta partie ciala)
jezeli chodzi o mnie to wedlug mnie przyrosty sa badzo dobre wiec zbedne chyba jest pisanie jaki mam plan itp , zreszta za duzo sie nie rozni tylko to ze biegam codziennie:D
no to jest nieciekawie z tymi treningami :)
rozmawialem z nim na gg i z tego wynika nawet ze z forum kulturystycznego wziol plan xD tylko dopisal sobie niedziele i tennisa stołowego :D
a dieta teraz jest spoko ta ??? dopisze te wazywa,banana a z carbo i bialkiem to powiem mu niech bierze wtedy gdy nie ma czegos w lodowce i niech zacznie od poniedziałku ;]
powiedz jemu żeby spróbował fbw dla osób ze stażem mniejszym niż 6 miesięcy i tobie też polecam,ostatnio przetestowałem ten trening na sobie i powiem ci szczerze, żałuje że nie doceniłem tego systemu wcześniej. Trenowałem typowymi splitami z podziałem na góra dół ,duża i mała partia,tył przód i temu podobne,męczyłem łapy i robiłem gigantyczne treningi na nogi które tylko mnie wykańczały. Spróbuj może i tobie podpasuje.
ok poradze mu przetestowal fbw . Jezeli chodzi o mnei to ogulnorozwojowke i fbw 5x5 wszystko przeszedłem :Di tylko musze poprawic teraz trening na plecy i brzuch .Z plecami jak zawsze mam problem , spowodowany bolem kregosłupa i kolana w trakcie treningu .
a wiec moglbys cos polecic na brzuch a6w mam za soba i przez 2 miechy nic nie poprawilem brzucha myslałem nad czyms innym ale nie znalazłem , szczerze mowiac od 4 miechow go nie cwiczylem , nie szło nic na a6w (jezeli nic liczac a6w to 6 miechow brzucha nie cwiczylem xd)
ogulnie to mam maly poziom bf% bo szczupły jestem , tylko brzuszek przez 6 miesiecy ucierpiał , mase lapałem wiec sobie go odpuscilem (tak radził mi trener z silowni ,ktory sam startuje amatorsko w kulturystyce ).Szybko mase złapałem ale tłuszczyk odbil mi sie na brzuszku ;D 1 raz w zyciu :D
a6w wzielem z tad http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13250
nigdy nie robiłem a6w,zwykły trening z obciążeniem na bebech ze 2 razy w tygodniu ,to na rozwój mięśni a na regulacje poziomu tłuszczu to dieta i trening tlenowy interwał,hiit,aeroby jak kto ma problemy ze zdrowiem
hiit , mogłbys dac linka albo cała nazwe bo zapewne to skrocik :D ? biegam i interwaly stosuje ale to juz od paru miechow ;]
High Intensiv Intervał Trening ,coś w tym stylu
wielkie dzieki , jutro dam mu dokladnie art. z fbw 5x5 oraz ta diete mysle ze po paru tygodniach powinien byc zadowolony z efektow ;]
TEMAT DO ZAMKNIECIA :]