PDA

Zobacz pełną wersję : Dobry plan ?


maciej1991
31-01-09, 12:08
PONIEDZIAŁEK:

Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6x10-8p
2.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 6x12-8p
3.Rozpiętki naławeczce skośnej 6x10p
Triceps:
1.Pompki tyłem 4x20p
2.Wyciskanie francuskie z hantelką 6x10p
3. Wyciskanie francuskie z sztanga łamaną 4x10p
4.Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p

WTOREK:

Biceps
Biceps:
1
2.Uginanie ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8p
3.Uginanie o kolano 4x12,10,8,8p
4.Modlitewnik 4x12,10,8,8p
5.Modlitewnik sztanga łamana 4x12,10,8,8p
6.Uginanie hantli chwyt młotkowy 4x12,10,10,8p

ŚRODA:

Barki
Barki:
1.Unoszenie hantli na boki 4x12,10,8,8p
2.Unoszenie hantli przed siebie 6x12,12,10,10,8,8p
3.Podnoszenie sztangi zza głowy 4x10-8p
4.Podnoszenie sztangi z przed głowy 4x10-8p
5.Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 6x12,12,10,10,8,8p

CZWARTEK:

Klatka +Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6x10-8p
2.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 6x12-8p
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej 6x10-12p
Triceps:
1.Pompki tyłem 4x20p
2.Wyciskanie francuskie z hantelką 6x10p
3. Wyciskanie francuskie z sztanga łamaną 4x10p
4.Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p

PIĄTEK:

Biceps:
1.Pompki 4x20p
2.Uginanie ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8p
3.Uginanie o kolano 4x12,10,8,8p
4.Modlitewnik 4x12,10,8,8p
5.Modlitewnik sztanga łamana 4x12,10,8,8p
6.Uginanie hantli chwyt młotkowy 4x12,10,10,8p

SOBOTA:

Barki
Barki:
1.Unoszenie hantli na boki 4x12,10,8,8p
2.Unoszenie hantli przed siebie 6x12,12,10,10,8,8p
3.Podnoszenie sztangi zza głowy 4x10-8p
4.Podnoszenie sztangi z przed głowy 4x10-8p
5.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 6x12,12,10,10,8,8p
Niedziela wolne
maciej1991
31-01-09, 12:10
wiek : 17 lat
staz:8 miesiecy
cel: masa miesniowa
waga:66
.Smile
31-01-09, 12:10
jezeli nie chcesz miec efektow to dobry...


za duzo powtorzen, cwiczen, serii. 5 cwiczen na biceps? Plus zle polaczenie partii miesni.
klata + bic
tric + klata
nogi + barki

poczytaj o fbw, w ogole poczytaj o wszystkim.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14684
maciej1991
31-01-09, 12:14
dzieki simle .pomozesz mi ulorzyc plan ?
.Smile
31-01-09, 12:16
nie, chcesz byc silny to wykarz jakas inicjatywe i sam sobie uloz. Wiecej sie nauczysz, bedziesz mial o tym pojecie przynajmniej.

gdybym ci ulozyl, to bys spojrzal i powiedzial : "o kurwa, ale malo cwiczen i powtorzen pewnie jakis chujowy plan. Bede cwiczyl swoim, pierdole go"
maciej1991
31-01-09, 12:17
dzieki za rade . Pomorzesz mi ulozyc plan na mase ?
maciej1991
31-01-09, 12:19
dzieki za rade .Pomorzesz ulorzyc plan ?
maciej1991
31-01-09, 12:22
jak widac ulozylem.
maciej1991
31-01-09, 12:23
czekam na porade
Mrowa1992
31-01-09, 12:37
Witam

Czemu ty katujesz te mięśnie ??
3 razy w tyg to wystarczająca liczba treningów , zamiast 6 razy w tyg chociaż gdy się robi 1 partie to można sobie tak rozłożyć.
Następnie po co 6 ćw na biceps ? To samo triceps 4 ćw ja polecam ci max 2-3 ćw bo czym więcej ćwiczenie na małe partie mięśni tym gorzej i łatwiej o jakąś kontuzje.
System seri 4x 12,10,8,6 jest do niczego.
Najlepiej jakbyś zaczął trening FBW np :
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298

Wybierz coś z tego i zacznij ćwiczyć no i pamiętaj o diecie.
Jeżeli pomogłem daj soga ; )

Pozdro ;P
Cyber171
31-01-09, 17:21
Plan Treningowy

Poniedziałek: KLATKA + BICEPS
RozgrzewkaJ
- Wypychanie ciężaru siedząc: -3 serie(10-15 powt.)
- "Butterfly": 4 serie(8-10 powt.)
- Pompki na poręczach: 5serii (15,10,8,8,8 powt.)
- wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii( po 10 powt)
BICEPS:
- Uginanie ramion podchwytem stojąc -z raczka wyciągu: 4serie(10-12 powt.)
- Uginanie ramion na „modlitewniku”: 3serie(10-12 powt.)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Środa; NOGI+BRZUCH
RozgrzewkaJ
- Prostowanie nóg w siadzie: 4serie (12-15 powt.)
- Przysiady ze sztanga na barkach: 5serii(12,10,8,6,4 powt.)
- Wspięcia na palce w staniu: 3serie (20-25 powt)
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w podporze: 4 serie( 30 powt)
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej: 5 serii (25 powt)
- Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie ( 15 powt)
Czwartek: BARKI+TRICEPS
RozgrzewkaJ
- Wznosy barków SZRUGSY :3 serie(20 powt)
- Wyciskanie na ławce leząc: 3 serie (8-10 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 3 serie(10-12 powt.)
- Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 serie(10,8,6)

TRICEPS:
- Pompki na poręczach: 3serie(8-10 powt.)
- Pompki w podporze tyłem:3 serie(20 powt)
- Prostowanie ramion na wyciągu siedząc nachwytem: 3serie(8-10 powt)
- Francuskie wyciskanie sztangi: 4serie(10-12 powt.)
Sobota: PLECY
RozgrzewkaJ
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 3 serie(10-12 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem: 4serie(12 powt.)
- Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
Cyber171
31-01-09, 17:23
Cwicze rok z przerwami cel wyglad+siła Rekord na klate 95kg wiek 18 lat posiadam atlas i ławke
Filip_ek
31-01-09, 17:46
jak już napisałemw poprzednim temacie(pomyliły ci sie działy) dlaczego przy cwiczeniach na biceps dałeś pompki niemoge tego zrozumieć pomki ćwicza klatke piersiową a nie biceps ?????????????
.Smile
31-01-09, 18:21
ja pierdole, mowilem do ciebie zebys przeczytal podwieszone tematy...