Zobacz pełną wersję : trening??
mam pytanie od czego zalezy trening jaki jest czy na mase czy na rzezbę czy na silę??? od powtorzen tylko>???
od powtorzen/serii, diety i wykonywaniu cwiczen
Trening na masę
Jak sama nazwa wskazuje ma za zadanie rozbudowywanie masy mięśniowej przy jednoczesnym przyroście siły. Im lepiej dobrany trening tym lepsze efekty. Trening na przyrost masy mieśniowej charakteryzuje się głównie tym iż ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki) wykonując ćwiczenia złożone (wyciskanie, przysiady) w niedużej liczbie powtórzeń w seriach.
A teraz trochę konkretów.
Układamy plan treningowy na maksymalnie 8 tygodni po tym okresie powinna nastąpić faza regeneracyjna - przerwa w ćwiczeniach trwająca 2 tygodnie, następnie rozpoczynamy kolejny cykl jednocześnie zmieniając ćwiczenia.
Faza regeneracyjna jest bezwględnie potrzebna do pełnego zregenerowania organizmu, natomiast plan zmieniamy w celu zapobiegania stagnacji mięśni. Plan treningowy układamy na 3 dni treningowe w tygodniu, ćwiczymy co drugi dzień. Przykładowo będą to: poniedziałek, środa, piątek, natomiast wtorek, czwartek, sobota, niedziela to dni regeneracyjne. W te dni unikamy ćwiczeń siłowych oraz wysiłkowych, mile widziane będą wszelkiego rodzaju zabiegi rozluźniające, masaże, kąpiele, spacery.
W czasie cyklu masowego unikamy ćwiczeń izolowanych, najlepiej wykonywać ćwiczenia złożone, dzięki którym jesteśmy w stanie przećwiczyć mięsień w całym zakresie, angażując w mniejszym stopniu również mięśnie pośrednie. Warto zatem zapomnieć o maszynach a skupić się na sztandze i sztangielkach. Bardzo istotną sprawą jest właściwe łączenie ze sobą w czasie jednego treningu poszczególnych grup mięśniowych jest to szczególnie ważne biorąc pod uwagę fakt iż jedną z podstawowych cech treningu masowego jest wykorzystywanie dużych ciężarów w niewielkiej liczbie powtórzeń w seriach. Równie istotnym elementem jest właściwy dobór ilości serii oraz powtórzeń w seriach dla danej grupy mięśniowej. Generalnie można założyć że przy treningumasowym stosujemy od 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, uda) i od 9-12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. Zatem musimy dobrać obciążenie w taki sposób aby mieścić się w tych widełkach. Mniejsza ilość powtórzeń w serii niedostatecznie bedzie oddziaływać na mięsień i pobudzać go do wzrostu, większa ilość spali zbyt dużo kalorii z naszego organizmu, niezbędnych do odbudowy mieśni i przyrostu masy mięśniowej.
Musimy wziąc pod uwage jeszcze jeden aspekt treningu masowego otóż nasze predyspozycje genetyczne.
Najogólnie rzecz ujmując można wyróżnić trzy typy budowy człowieka ektomorficzną, mezomorficzną i endomorficzną. Ektomorfik charakteryzuje się szczupłą sylwetką, cienkim kośccem, szybkim metabolizmem i co za tym idzie sporymi kłopotami w łapaniu masy, mezomorfik ma genetycznie zafundowaną od natury atletyczna budowe ciała, gruby kościec, właściwe proporcje ciała, endomorfik to osoba o skłonnościach do tycia, jej głównym problemem nie jest łapanie masy ale spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oczywiście typy budowy najczęściej wystepują w połączeniu, spora częśc ludzi ma budowę ektomezomorficzną. Swój typ budowy uwzględniamy nie tylko przy wyliczaniu diety ale również układając swój plan treningowy. Ektomorfik np. powinien wykonywac dolne granice ilości serii i powtórzeń, przez co zabezpieczy organizm przed skokiem na nadwyżki kaloryczne, endomorfik wykonuje większe ilości powtórzeń i serii, poza budowaniem tkanki mięśniowej musi bowiem zadbac o spalenie tkanki tłuszczowej i ewentualne zapobieganie jej odkładaniu w organiźmie. Ektomorficy z reguły nie potrzebują cykli redukcyjnych czyli na rzeźbę mieśni. Ze względu na małe skłonności do łapania tłuszczu, zbudowana przez nich muskulatura podczas cykli masowych cechuje się lepszą rzeźbą i wyrazistością mieśni. Mezomorfik bardzo łatwo łapie mase mieśniową, jednakze trudniej mu jest budowac w miarę czyste mięśnie - ma skłonności do łapania tłuszczu. Zatem planując swój plan treningowy musimy wziąc trochę więcej czynników pod uwagę niż tylko dobór ćwiczeń i technik pracy nad umięśnieniem.
Dodam jeszcze tylko że równie istotnym elementem co trening jest dieta, bez niej najlepszy nawet plan treningowy stanie sie dla naszych mięsni prawdziwą katastrofą.
Rzeźbienie mięśni, czyli trening na rzeźbę
Kładąc nacisk na rzeźbę własnego ciała, powinniśmy zwiększyć liczbę naszych treningów. Każdą grupę mięśni zalecane jest trenować dwa razy w tygodniu, zamykając się w sześciu treningach na tydzień. "Rzeźbienie mięśni" jest najtrudniejszą formą kulturystyki.
Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, polega na podnoszeniu bardzo dużych ciężarów wykonując małą ilość powtórzeń, odpoczynku, obiadania się, odpoczynku i jeszcze raz odpoczynku. Pozwalający uzyskać efekty trening na rzeźbę wymaga wytrzymałości, niebywałej kondycji oraz zaparcia. Ogromna ilość powtórzeń (od 15 do 30), sprawia iż trening jest ekstremalnie męczący. Podczas treningu spalana jest tkanka tłuszczowa, nie następuje przyrost masy mięśniowej oraz można zauważyc spadki siły. Spadek masy jest spowodowany także spadkiem tłuszczów międzymięśniowych. Zalecana jest spora ilość aerobów. Początkowo około 20 minut podczas treningu, dochodząc w późniejszej fazie nawet do godziny! Oczywiście nie jest to żelazna zasada, każdy organizm reaguje inaczej na różne bodźce, każdy ma wiekszą lub mniejszą ilość tkantki tłuszczowej. Trening trzeba dobierać do własnych potrzeb oraz możliwości. Jest to zależne od Twojego metabolizmu, jeszcze do tego wrócimy. Prdyspozycje są różne, dlatego ów artykuł jest ogólnym zapisem na wyrazistość mięśni i powinien służyć jako podstawa do dostosowywania treningu do własnego ciała.
Poniżej wymienimy w punktach najważniejsze zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:
- Dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
- Treningi krótkie i bardzo intensywne.
- Przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
- Duża różnorodność ćwiczeń.
- Staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
- Wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
- Ilość powtózeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
- Czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund.
Ćwiczenia Aerobowe
Temat ten został poruszony na początku artykuły. Ćwiczenia aerobowe są niezbędnym elementem treningu rzeźbiącego, acz powinny być bardzo precyzyjnie dobrane do własnych potrzeb. Zbyt intensywe ćwiczenia aerobowe wpłyną negatywnie na rozbudowę masy mięśniowej. Zastanów się, czy od biegania i rowerku dostaniesz prążkowanych mięśni i rozrywającej skóry? Jeżeli przez przetrenowanie zatrzymamy rozbudowę mięśni, to zaczniemy je powoli tracić. Złotym środkiem na wygląd, o który się staramy są twarde i pełne mięśnie oraz jak najbardziej zminimalizowana ilość tkanki tłuszczowej.
Wysoka intensywność treningu.
Jest to najważniejsza zasada wspomagająca rzeżbianie mięśni. Trening powinien być na tyle intensywny, by czętość skurczów serca w czasie aktywnej pracy powinna mieścić się w granicach 140-160 HR/min. Należy dobierać takie przerwy czasowe między seriami, by tętno nie spadało poniżej wartośći 120 Hr/min.Trzymanie się tychże zasad pozwala na utrzymanie intensywnej lipazy liproproteinowej (enzym uwalniające kwasy tłuszczowe pochodzące z pożywienia) podczas trwania naszego treningu.
Trening siłowy
Chcesz być większy? Musisz być silniejszy. Trening na masę przyniesie większe efekty, gdy mięśnie napotkają większy opór podczas treningu spowodowany o wiele większymi ciężarami. Metody treningu siłowego są kompletnie inne od zasad klasycznego treningu kulturystycznego. Polega on na wykonywaniu 8-1 powtórzeń w serii dobierając przy tym maksymalny ciężar. Dla kogo jest ten trening? Dla każdego kto chce być potężny i mieć dużą masę mięśniową. Zauważmy, że początkujący kulturyści nie mają z początku problemów z przyrostem masy oraz wzrostem siły. Rezultaty osiągają trenując na ciężarch, które nie sprawiają im większego kłopotu. Bardziej zaawansowani potrzebują jak największych obciążeń, robią wszystko by zszokować swoje mięśnie, pobudzić je do wzrostu. Zastosowanie treningu na siłę pozwoli podnieść poprzeczkę, a co za tym idzie osiągać lepsze rezultaty.
Trening ten powinien być wykonywany okresowo, przykładowo raz do roku przez półtora miesiąca.
Prawidłowa technika
Trening na siłę to nie przelewki. Zakładając olbrzymie ciężary musimy dbać o prawidłową technikę i stronić od oszukiwania i popełniania błędów. Odbijanie sztangi, zamaszyste jej wypychanie to najprostsza droga do poważnego uszczerbku na zdrowiu, nie mówiąc już, że oszukiwanie chodzi w parze z brakiem postępów.
Złożone ćwiczenia
Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie żłożonych ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Odpuść sobie maszyny, wolne ciężary to środek do celu, nimi ćwiczyły przed Tobą całe pokolenia kulturystów. Fakt, złożone ćwiczenia są niebywale ciężkie i wyczerpujące, ale by radykalnie zwiększyć swoją siłę, musisz być na to przygotowany. Na małe grupy stosujemy od 6 do 8 serii, na duże stosujemy od 8 do 10. Nie można zapomnieć o dwóch seriach rozgrzewkowych. Rozgrzewka jest naprawdę istotnym elementem treningu na siłę, trzeba poświęcić jej więcej czasu jeżeli nie chcemy mieć styczności z żadnymi kontuzjami. Chodzi głównie o prawidłowe rozgrzanie stawów, które będą narażone na ogromne ciężary.
Trening jest zalecany dla osób z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem (systematycznego treningu na siłowni).
Ćwiczenia na jakich trzeba skupić największą uwagę podczas treningu siłowego:
1. Wyciskanie na ławce poziomej.
2. Podciąganie.
3. Wyciskanie stojąc.
4. Przysiady.
5. Francuskie wyciskanie w leżeniu.
6. Uginanie podudzi.
7. Uginanie przedramion.
8. Wspięcia na palcach stóp.
9. Spięcia mięśni brzucha.