Zobacz pełną wersję : plan treningowy do oceny
maciej1991
30-01-09, 14:32
PONIEDZIAŁEK:
Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6x10-8p
2.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 6x12-8p
3.Rozpiętki naławeczce skośnej 6x10p
Triceps:
1.Pompki tyłem 4x20p
2.Wyciskanie francuskie z hantelką 6x10p
3. Wyciskanie francuskie z sztanga łamaną 4x10p
4.Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p
WTOREK:
Biceps
Biceps:
1.Pompki 4x20p
2.Uginanie ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8p
3.Uginanie o kolano 4x12,10,8,8p
4.Modlitewnik 4x12,10,8,8p
5.Modlitewnik sztanga łamana 4x12,10,8,8p
6.Uginanie hantli chwyt młotkowy 4x12,10,10,8p
ŚRODA:
Barki
Barki:
1.Unoszenie hantli na boki 4x12,10,8,8p
2.Unoszenie hantli przed siebie 6x12,12,10,10,8,8p
3.Podnoszenie sztangi zza głowy 4x10-8p
4.Podnoszenie sztangi z przed głowy 4x10-8p
5.Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 6x12,12,10,10,8,8p
CZWARTEK:
Klatka +Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6x10-8p
2.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 6x12-8p
3.Rozpiętki naławeczce skośnej 6x10-12p
Triceps:
1.Pompki tyłem 4x20p
2.Wyciskanie francuskie z hantelką 6x10p
3. Wyciskanie francuskie z sztanga łamaną 4x10p
4.Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p
PIĄTEK:
Biceps:
1.Pompki 4x20p
2.Uginanie ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8p
3.Uginanie o kolano 4x12,10,8,8p
4.Modlitewnik 4x12,10,8,8p
5.Modlitewnik sztanga łamana 4x12,10,8,8p
6.Uginanie hantli chwyt młotkowy 4x12,10,10,8p
SOBOTA:
Barki
Barki:
1.Unoszenie hantli na boki 4x12,10,8,8p
2.Unoszenie hantli przed siebie 6x12,12,10,10,8,8p
3.Podnoszenie sztangi zza głowy 4x10-8p
4.Podnoszenie sztangi z przed głowy 4x10-8p
5.Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 6x12,12,10,10,8,8p
wiec Macieju........maćku czy jak wolisz.......to jest dział doping>>>wszystko o koksie tu znajdziesz,na treningu o treningu pisza a na fotogallery zdjatka dodajesz,wiec zastanów sie czy nie pojeb....ci sie dzialy z tym twoim planem!!!!
ej a tal nawisem czmu w bicpesie wpisałeś pomki ???? Pomki czwicza tylko triceps i klatke piersiową anie Biceps po srało cie ?????
mimo tego że to nie ten dział to i tak nie ćwicz tym czymś bo kuku sobie zrobisz ;) zobacz w zbiorze planów treningowych i zajrzyj do działu dieta :)
PONIEDZIAŁEK:
Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6x10-8p
2.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 6x12-8p
3.Rozpiętki naławeczce skośnej 6x10p
Triceps:
1.Pompki tyłem 4x20p
2.Wyciskanie francuskie z hantelką 6x10p
3. Wyciskanie francuskie z sztanga łamaną 4x10p
4.Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p
WTOREK:
Biceps
Biceps:
1.Pompki 4x20p
2.Uginanie ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8p
3.Uginanie o kolano 4x12,10,8,8p
4.Modlitewnik 4x12,10,8,8p
5.Modlitewnik sztanga łamana 4x12,10,8,8p
6.Uginanie hantli chwyt młotkowy 4x12,10,10,8p
ŚRODA:
Barki
Barki:
1.Unoszenie hantli na boki 4x12,10,8,8p
2.Unoszenie hantli przed siebie 6x12,12,10,10,8,8p
3.Podnoszenie sztangi zza głowy 4x10-8p
4.Podnoszenie sztangi z przed głowy 4x10-8p
5.Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 6x12,12,10,10,8,8p
CZWARTEK:
Klatka +Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6x10-8p
2.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 6x12-8p
3.Rozpiętki naławeczce skośnej 6x10-12p
Triceps:
1.Pompki tyłem 4x20p
2.Wyciskanie francuskie z hantelką 6x10p
3. Wyciskanie francuskie z sztanga łamaną 4x10p
4.Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p
PIĄTEK:
Biceps:
1.Pompki 4x20p
2.Uginanie ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8p
3.Uginanie o kolano 4x12,10,8,8p
4.Modlitewnik 4x12,10,8,8p
5.Modlitewnik sztanga łamana 4x12,10,8,8p
6.Uginanie hantli chwyt młotkowy 4x12,10,10,8p
SOBOTA:
Barki
Barki:
1.Unoszenie hantli na boki 4x12,10,8,8p
2.Unoszenie hantli przed siebie 6x12,12,10,10,8,8p
3.Podnoszenie sztangi zza głowy 4x10-8p
4.Podnoszenie sztangi z przed głowy 4x10-8p
5.Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 6x12,12,10,10,8,8p
moge wiedziec kiedy cwiczysz nogi oraz plecy?
bo z planu wynika ze tego wogole nie robisz...
poza tym ten plan to lipa,
nie wiem kto to ukladal ale bez glowy jest stosunek partii / cwiczen / serii
maciej1991
30-01-09, 21:30
w takim razie pomozcie mi ulozyc plan treningowy moim celem jest masa miesniowa .
mam 15 strzalow omki . to jest moj 2 cykl
daj swoj wiek / wage / staz
ty to chcesz ulozyc po cykl saa czy poprostu pytasz o trening?
maciej1991
30-01-09, 21:37
chce ulozyc cykl z saa i trening
no to napisz to co ci wymienialem
maciej1991
30-01-09, 21:39
wiek 17
waga 67
starz 8 miesiecy
no to o saa nie mamy co rozmawiac!
a rada na przyszle 3 lata - nie siegaj po nie.
maciej1991
30-01-09, 21:44
z gory dzieki.
maciej1991
30-01-09, 21:51
lg dzieki za rade . w takim razie mozesz mi ulozyc plan treningowy
pomoge, spoko
napisze ci jutro, dzis juz nie chce mi sie rozpisywac
maciej1991
31-01-09, 11:40
ok lg czekam .
maciej1991
31-01-09, 11:47
jak bys mogl to 5 dniowy :)
czekam z gory dzieki za rady
Damian st-ce
31-01-09, 12:47
Bierzesz sie za doping, a nie masz pojęcia o treningu... 2 cykl?? dramat....:/
jako ze jestes poczatkujacy zacznij spokojnie od treningow 3 x week
pon - klatka / bic,
sr - plecy / tric
pt - barki / nogi
dodatkowo 2-3 x week brzuch,
po ok 8-12 miesiacach przejdziesz na ciezszy trening 4 x week
pon - klatka / barki / triceps
wt - nogi / plecy / bic
czw - klata / barki / triceps
pt - nogi / plecy / biceps
oraz brzuch 3-4 x week
o cwiczeniach seriach pogadamy pozniej bo teraz jestem na chwile,
maciej1991
31-01-09, 15:28
ok lg dzieki. Bede czekal na dalsza rozmowe o cwiczeniach i seriach .
Na twoim miejscu bym zmniejszyl dni treningowe i nie cwiczyl 6 dni w tygodniu.
Daj troche odpoczac miesniom
rozpisze ci ten plan napewno juz jutrom
dzis dopiero wrocilem i padam na ryj kolego ;-)
jutro bedzie na bank
maciej1991
03-02-09, 14:48
ok :):):):)
macieju... robisz bez glowy tyle ci powiem;) pozdro
[QUOTE=lg;180851]
pon - klatka / bic,
sr - plecy / tric
pt - barki / nogi
dodatkowo 2-3 x week brzuch,QUOTE]
no wiec tak, serie lecisz standard max 12 min 8 + raz na 7-14 dni probuj sobie zrobic 90-100% mozliwosci w 2-3 ruchach z pomoca
co do cwiczen:
Poniedzialek
klatka:
wyciskanie na plaskiej sztanga 4 serie
wyciskanie na lawce skosnej hantle 4 serie
rozpietki na plaskiej / skosnej 3 serie (wymiennie)
przeciaganie 3 serie
bic:
uginanie ze sztanga 4 serie
modlitewnik 4 serie
uginanie z hantlami 4 serie
mlotek 3 serie
Sroda
plecy:
podciaganie na drazku 3 serie max
wiosłowanie sztanga 4 serie
wyciag dolny (przyciaganie linki) 4 serie
sciaganie linek na wyciagu 4 serie
tric:
pompki (podpor) 3 serie max
francuz 4 serie
sciagnie drazka wasko 4 serie
prostowanie rak z hantla w pozycji pochylonej 3-4 serie
Piatek
barki:
wyciskanie sztnagi z nad glowy 4 serie (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
unoszenie hantli bokiem / przodem 4 serie (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
unoszenie hantli w opadzie
podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4 serie - tutaj rowniez na zmiane - raz podciagaj sztange a raz pracuj hantlami,
nogi:
przysiad 3 serie (deliktany ciezar i z pomoca rob, dbaj o technike bardziej niz o ciezar)
prostowanie na maszynie 4 serie,
wykroki 4 serie
wspiecia na lydki 4 serie max
przedramie 2-3 cwiczenia wkomponuj w poniedzialek badz w piatek ale to jak zobaczysz w ktory dzien czujesz sie silniejszy,
lg ,dlaczego w tym planie jest tyle na łapy,nie uważasz że jak na split to trochę cienko jest to rozpisane ?
dla mnie to jest light ;)
choc mialem bardzo na uwadze ze gosc swiezy i lekko mu trzeba,
a lapy to podstawa, bez dobrze zbudowanych i silnych ramion ciezko podjac trening na inne partie miesniowe bo rece wysiadaja i taki gosc mowi ze nie idzie...
a jest tyle bo jak przejdzie do drugiego planu zredukuje sie ilosc cwiczen bo ilosc treningow na dana grupe miesniowa bedzie 2 x week ;)
pamietajcie rowniez moi drodzy ze kazdy trening nalezy traktowac pogladowo a nie jak przymus konieczny - plan jest taki, ale nie jest powiedziane ze gosc pozmienia pod siebie dobor cwiczen / serii / powtorzen konkretnie pod siebie i zobaczy z tego efekty,
lg napisał:
[dla mnie to jest light ;)
choc mialem bardzo na uwadze ze gosc swiezy i lekko mu trzeba,
a lapy to podstawa, bez dobrze zbudowanych i silnych ramion ciezko podjac trening na inne partie miesniowe bo rece wysiadaja i taki gosc mowi ze nie idzie...]
trzeba mu podstaw a nie 15 serii na biceps i 15 na triceps.
Jak powszechnie wiadomo skupiając się na podstawach treningu i robiąc biceps i triceps 'rekreacyjnie' czyli 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie szybko notujemy przyrost masy i siły w ramieniu.
ale u młodych jest do dość mało popularne z racji swojego własnego poglądu ze klata+biceps to 2 najważniejsze partie które trzeba katować na maksa.
lg napisał:
[a jest tyle bo jak przejdzie do drugiego planu zredukuje sie ilosc cwiczen bo ilosc treningow na dana grupe miesniowa bedzie 2 x week ;)]
czemu robisz w odwrotnej kolejności ? najpierw klasyczny split, potem hbw ? lepiej jest robić jako pierwsze hbw i potem ZWIEKSZAĆ ilość ćwiczeń i intensywność przechodząc na zwykłego splita.
tam gdzie jest klatka to
wyciskanie na lawie i skos ok, a do tego ZAMIENNIE CO TYDZIEŃ rozpietki i przenoszenie. po co aż tyle ćwiczeń na 1 treningu ???
biceps
uginanie ze sztanga 3s
młotki 3s
plecy
wg najlepszego schematu
drążek - wiosło sztanga - mc
dziwie się że nie dałeś w ogóle mc, a za to dałeś przysiady. fakt ze napisałeś aby lekko zaczynać. analogicznie powinieneś napisać do mc.
triceps
takie ćwiczenia jak pompki w podporze się robi na końcu a nie jako 1.
może zostać francuz drążek i te poręcze
barki
bez sensu jest zamieniane wyciskania zza głowy z wyciskaniem z przed głowy. lepiej robić tylko z przed głowy.
to tak jakbyś chciał zamienić wyciskanie na ławie z wyciskaniem na ławie skos w gore , a skos to jakieś 5 stopni.
unoszenie przodem jest cieniutkie.
do wyciskania unoszenie bokiem i w opadzie .
nogi
więcej serii przysiadów. z 6 powinno być.
mogą zostać prostowania do tego ale po co tam są wykroki. lepiej coś na 2glowe np żuraw.
przy klacie wymiennie plaska / skos rozpietki, przenoszenie na stale,
co do planu - to jest moj wlasny plan z lat mlodosci, takim planem zaczynalem wlasnie wiec teoretyzowanie mnie specjalnie nie interesuje kolego bo sprawdzilem ten plan,
co do martwego - umknal mi przy pisaniu stad jego brak w rozpisce, i jak przy nogach - lekki ciezar i technika nie ciagina maxa bez glowy aby ciezar byl,
co do rak - takie mam przekonania, nie masz mocnych rak nie robisz dobrego treningu na inne partie,
mi to sluzylo i sluzy nadal, gosc zaczyna niech sprobuje, moze sie w tym odnajdzie, nie pojdzie innym planem,
sa standardowe plany ale neistety nie wszystko dla wszystkich jest ok, trzeba zmian, aby dopasowac trening pod siebie,
maciej1991
03-02-09, 21:31
lg a ilosc powtórzeń 12,10,8,6 ?
maciej1991
03-02-09, 21:41
czyli od najwiekszego do najmniejszego powtórzenia ?
tak,
pamietaj o porzadnej rozgrzewce,
i ma to byc rozgrzewka a nie machanie lapami we wszystkie strony,
maciej1991
03-02-09, 21:49
czyli co masz na mysli ?
12,10,8,6 ? hmm wyczytalem gdzies ze to nie jest najlepszy system serii ale sam juz nie wiem
dlaczego?
jak to uzasadniono?
hardworkOUT
03-02-09, 22:40
ja to chyba pisalem w jakims poscie.
i nadal tak uwazam, ze jest to najbardziej bezsensowne rozlozenie powtorzen, takie gazetowe , na odpyyerdol
ale kazdy ma swoje zdanie
ja przerabialem duzo systemow treningowych i swojego zdania nie zmienie
no wlasnie, kazdy swoje zdanie ma, jedni na bazie treningow inni po przeczytaniu w sieci ze ktos tam cos takiego twierdzi,
ja lece tym systemem i go sobie chwale,
kiedys robilem inaczej bo schodzilem od 15 w dol,
zostalem przy tym + raz na tydzien / dwa staram sie maxa zrobic w 2-3 ruchach (nie mylic z maxem x tylko jedno powtorzenie)
hardworkOUT
03-02-09, 23:01
w takiej ilosci powt przeszkadzaja mi 2 rzeczy: partie miesniowe i priorytety . obie te skladowe dowodza ze nie ma sensu generalizowanie iloscia powt .
ps
pozwole sobie ponowic pytanie ktore zadal 007
"czemu robisz w odwrotnej kolejności ? najpierw klasyczny split, potem hbw ?"
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=16270
co sie z toba dzieje czlowieku ?
ja to chyba pisalem w jakims poscie.
i nadal tak uwazam, ze jest to najbardziej bezsensowne rozlozenie powtorzen, takie gazetowe , na odpyyerdol
ale kazdy ma swoje zdanie
ja przerabialem duzo systemow treningowych i swojego zdania nie zmienie
tak właśnie mi się wydawało ze To Hard pisał, ale nie bylem pewien więc nie podawałem nazw...Tylko szkoda ze nie pamiętam w jakim temacie to wyczytałem jakby ktoś znalazł ten post gdzie Hard napisał o tych seriach to proszę o podanie mi go na PW (muszę to jeszcze raz przeczytać i sobie zapisac:))
"czemu robisz w odwrotnej kolejności ? najpierw klasyczny split, potem hbw ?"
pisalem juz - teoria jedno praktyka drugie,
jednemu bedzie sluzylo to co w teorii wyglada pieknie, a mnie cos zupelnie odwrotnego,
jeden powie ze to bezsens, ja sie usmiechne i powiem - spoko, mi to sluzy a reszte mam gdzies ;-)