Zobacz pełną wersję : Początkujący
Konrad1236
28-01-09, 22:38
Witam wszystkich serdecznie. Jako iż jestem nowym użytkownikiem tego forum jak i nowym (czyt. zielonym) użytkownikiem siłowni chciałbym założyć tutaj ten temat i prosić o wyrozumiałość i z góry przeprosić za ewentualne błędy. Uprzedzam też, że czytałem sporo artykułów dot. treningów, wiele wypowiedzi, i że nie zakładam tego tematu, aby otrzymać gotowca, bo widziałem, że wielu jest tym faktem zniesmaczonych, co oczywiście doskonale rozumiem. Chciałbym otrzymać jakieś rady, gdyż na mojej siłowni takich nie mogę, bo po prostu brak instruktora. Trochę o mnie:
Od tygodnia zacząłem chodzić z kumplem na siłownię. Ofc byliśmy całkiem zieloni. Wbijaliśmy tam i po krótkiej rozgrzewce braliśmy się za wszystko na co mieliśmy ochotę. Chodziliśmy codziennie, ale zawsze czuliśmy się dobrze, treningi po 1-2h. Ale od kiedy zacząłem trochę czytać o siłowni to zauważyłem jak wiele nie wiemy. Oczywiste rzeczy stały się tak niezrozumiałe, że zapragnąłem zaczerpnąć trochę porad na tym forum. Myślę, że dobrze trafiłem i proszę o jak największą wyrozumiałość oraz kilka porad, ew. linki do sprawdzonych treningów.
O mnie: 16 lat 84kg 177,5cm staż 1 tydzień (brak wcześniejszych treningów) wyznaczałem się jedynie dobrymi wynikami na w-fie, tzn. zawsze jako tako byłem wysportowany i chętnie brałem udział we wszelkich sportach.
Pozdrawiam i z góry dziękuję ;]
@Edit:
Męczy mnie jeszcze jedna sprawa odnośnie MC i przysiadów. Z tego co przeczytałem to w moim wieku nie należy za bardzo obciążać kręgosłupa, a najbardziej dolnych partii. A tutaj doczytałem się, że MC można wykonywać i że pobudza to jeszcze hormony wzrostu, a marty ciąg raczej w dużym stopniu obciąża te partie (?) Więc jak to jest z tymi dwoma ćwiczeniami?
Konrad1236
28-01-09, 22:50
Zapomniałem o najważniejszym, a nie mogę już z edytować mojego tematu. Chodzi mi o konkretne rady. Jak często trenować (czy można więcej niż 3 razy w tyg?) Co trenować? Chciałbym wyrzeźbić sobie oczywiście klate, bicepsy, tricepsy, grzbiet. Konkretnie to sam nie wiem co bym chciał osiągnąć dlatego kieruję do Was te słowa ;] Jeszcze raz proszę o jakieś rady i wyrozumiałość
pawelek616
28-01-09, 23:33
Według mnie to 3 może 4 treningi w tygodniu powinny wystarczyć. Na początek powinno się jedynie robić klatke i biceps. Dlaczego??? Sam pamiętam jak zaczynałem czyli: zero pojęcia o siłce, wielkie ambicje, i zerowa technika. Szczególnie wyciskanie na ławce poziomej dobrze wyrabia technike. Nie polecam szarpania się odrazu z treningiem na plecy i barki, ponieważ można sobie łatwo krzywde zrobić. Martwy ciąg i przysiad lepiej narazie sobie odpuść. Podpatruj jak ćwiczą starsi, bardziej doświadczeni kolesie z siłki.
Co do tego postu to są bardziej moje osobiste doświadczenia i odczucia niż jakiś wyszukany system treningowy.
Pozdro i POWODZENIA!!!
a wiec tak.. kolega powyzej troszke glupot Ci nagadal..
po pierwsze musisz mi powiedziec czy jest tluszczyk?? bo z tego co widze to 84 kg i 177cm co daje mi do myslenia ze jest troszke tluszczyku ;) ja waze 80 kg przy wzrosice 184 wiec wiesz :)
ja na Twoim miejscu na poczatku zgubił troche fatu bo niewątpliwie masz go z deka, potem wział sie za czysta mase. NA początku ogolnorozwojówka areoby mozesz cwiczyc na małych ciezarach wyrabiajac sobie technike podpatrz tego typa co wykonuje cwiczenia i potem cos sie uklepie , take jest moje zdanie.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
jesli faktycznie masz tłuszzyk to redukcja po pierwsze,ale jesli jestes dobrze zbudowany i zbity to nie redukuj nic narazie,cwicz 3 razy w tgodniu pon srod piat,na kazdej sejsi rób klate plecy biceps triceps nogi,3 serie po ok 10,12 powt,na klate narzie wyciskanie i rozpietki,na bic łap hantle uginanie stojac i uginanie z gryfem lamanym,tric wyciskanie francuskie,plecy wioslowanie i podciaganie sie na drazku,i tak sobie jedz 2 miesiace a potem trening dzielony czyli np.klata bic plecy tric ramiona nogi,potem jeszte muszisz zaczac dbac o kaptury,przedamie,naramienne bo wszystko musi miec symetrie.
jesli masz tego fata to zacznij od biegania i jazdy na rowerku,spalacz tluszczu jakis kup sobie i zbij wage jak cie wysuszy to cwicz tak jak wyzej napisałem.
aaaa martwy ciag to zabawki dla starszych stazem i wiekiem,ale przysiady ok bule bez przesady z ciezarami pamietaj ze technika to podstawa!!!!!!moim zdanie sukces to ......dieta,dobry trening,i mocne postanowienie!!!!a odzywki i suple to 10%sukcesu,wazne zeby na poczatku sie nie zrazic
nie kupuj zadnych spalaczy. Ogranicz weglowodany i tłuszcze proste.
oooo albo tak,ogranicz słodycze i tłuszcze
pawelek616
29-01-09, 17:52
Dla jednych głupoty dla innych nie. Wiele osób zaczyna tylko od klatki i bica. Zrobisz jak zechcesz.
przez pierwsze 8 tyg mozesz leciec treningiem act. chodzi tu o to ze robisz po jednym cwiczeniu na jedna grupe miesniowa. czyli:
1.barki. unoszenie chantli na bok
2.klatka. rozpietki na plaskiej
3.brzuch. skolony na lawce.
4. dwuglowy.uginanie nog lezac.
5.czworoglowy.uginanie nog siedzac.
6.lydka. wspiecia na palce stojac.
7.biceps. uginanie szstangi stojac.
8.tricpes. sciaganie linek wyciagu.
9.grzbiet. sciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac.
zwracaj uwage na technike. po 8 tyg bedziesz mogl przejsc na plan trningowy z podzialem na dni i grupy miesniowe.
a i trzeba trenowac wszystko nie tylko klatke i biceps:lol:
Konrad1236
29-01-09, 19:31
Aha, wielkie dzięki za odpowiedzi :D Serio to nie spodziewałem tego. Fakt tłuszczyku trochę jest :D Więc z tego co zrozumiałem to przez 8 tygodni mam pochodzić tak spokojnie poćwiczyć wszystkie partie, nauczyć się techniki i dopiero później zacząć jakiś konkretny trening, tak? Dotychczas to była tak, spróbuję opisać: przychodziliśmy na siłkę, krótka rozgrzewka i po kolei leciliśmy co dzień podobnie, tzn.
-wyciskanie na płaskiej (zazwyczaj 3 serie po 10 powtórzeń),
-następnie wyciskaliśmy sztangę tak na plecy na takim "suwaku" (wybaczcie, ale nie znam jeszcze szczegółowych określeń ;D) to już było ciężko więc była 1-2 serie po 10,
-następnie Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry (3 serie po 10),
-później baterflay (tu też 2-3 serie),
-następnie Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu / linką (tu mało seri, ale jednak powinno być więcej, bo myśleliśmy, że na tym to tylko taka zabawa xD)
-kolejnym krokiem było na przemian wyciskanie hantlami (też 2-3 serie tym samym obciążeniem co wcześniejsze ćwiczenie)
-i na końcu wyciskanie krzywą sztangą
Czy aż tak źle robiliśmy? xD I pytanko do ht czy na pewno możemy stosować się do Twojego planu przez 8 tygodni? Bo szczerze przyznam, że niektóre opisy treningów, np. ten fbw opisany przez moderatora jest dla mnie w 80% niezrozumiały, a u Ciebie jest wszystko jasno i wyraźnie opisane dla takiego młota jak jaheh xd
Aha i pytanie co do SOG'ów - jest ich liczba nieokreślona? Bo chciałbym dla każdego tak podziękować, a nie wiem czy dla każdego wystarczy :P
Cóż co do diety to napisałem ją tutaj: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=16208
ciężko będzie się dostosować, ale na pewno odrzucę słodycze i zbędny tłuszczyk. Ale też jestem grubej kości i nie do końca widać, że jestem gruby ;D
Konrad1236
29-01-09, 19:39
Jeszcze jedno pytanie do ht, albo do tych co również się znają. Czy mógłbym jeszcze w którymś miejscu dorzucić wyciskanie sztangi na płaskiej ławce? Wiecie zawsze jest tak, że się pytają "a ile na klate bierzesz?" i głupio jest odpowiedzieć, że nic bo nie ćwiczę tego ;D Czy można do dopiąć jako ćwiczenie nr 10 czy za rozpiętki?
I czy jak rozpiętki to na płaskiej ławce czy na lekkim/większym ugięciu? Na prawdę wybaczcie za te głupie pytania, ale też staram się sporo czytać, ale już po mału wymiękam jak nie ma się kogo poradzić :<
I czy koniecznie też stosować dietę? Czy po prostu odrzucić jak na razie tłuszcz i słodycze i się zdrowiej odżywiać? Bo nie zawsze jest tak łatwo stosować określoną diee jak w domu są też inni, a mama jednak przygotuje coś innego. ;p
Jeszcze jedno pytanie do ht, albo do tych co również się znają. Czy mógłbym jeszcze w którymś miejscu dorzucić wyciskanie sztangi na płaskiej ławce? Wiecie zawsze jest tak, że się pytają "a ile na klate bierzesz?" i głupio jest odpowiedzieć, że nic bo nie ćwiczę tego ;D Czy można do dopiąć jako ćwiczenie nr 10 czy za rozpiętki?
I czy jak rozpiętki to na płaskiej ławce czy na lekkim/większym ugięciu? Na prawdę wybaczcie za te głupie pytania, ale też staram się sporo czytać, ale już po mału wymiękam jak nie ma się kogo poradzić :<
I czy koniecznie też stosować dietę? Czy po prostu odrzucić jak na razie tłuszcz i słodycze i się zdrowiej odżywiać? Bo nie zawsze jest tak łatwo stosować określoną diee jak w domu są też inni, a mama jednak przygotuje coś innego. ;p
no obetnij slodycze i tluszcze a mama jak pozwala ci chodzic na silownie to napewno w diecie ci pomoze czyli powiedz jej ze dzis nie piecz mi kielbasy a ugotuj makaron sobie zjem z twarogiem powiedz ze chcesz sie zdrowiej odzywiac bo bez diety nie mozesz myslec ze bedziesz wiekszy i mama napewno to zrozumie! a kumplom mow ze nie brales maxa na klate
dieta nie jakas ostra,poprostu unikaj złego.......mozesz dorzucic a nawet musisz wyciskac na plaskiej bo to podstawowe cwiczenie na klate,kombinacje zostaw na potem,liczba sog jest nieokreslona!!!!!heheheeheh i spal ten tluszczyk na rowerku zaraz przed treningiem na silowni,a co do wasego starego systemu to powiem ci ze ja byłem tez fajny miś bo robilem klate i bic przez 2 godziny heheh poczatek ma swoje prawa,a błedy sa do nauki przeciez
no z wyciskaniem sciemniaj ze 80 juz bierzesz heheheeheheh
Konrad1236
29-01-09, 19:59
Oki jeszcze raz wielkie dzięki !!! :D Czyli jeżeli wbijam na siłkę załóżmy 3 razy w tygodniu (wolałbym częściej, ale jednak uświadomiłem sobie, że mięśnie muszą też odpocząć) to mogę całe czas stosować ten program:
1.barki. unoszenie chantli na bok
2.klatka. rozpietki na plaskiej
3.brzuch. skolony na lawce.
4. dwuglowy.uginanie nog lezac.
5.czworoglowy.uginanie nog siedzac.
6.lydka. wspiecia na palce stojac.
7.biceps. uginanie szstangi stojac.
8.tricpes. sciaganie linek wyciagu.
9.grzbiet. sciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac.
10.wyciskanie sztangi na prostej ławce
I nie patrzeć na to, gdyż też czytałem, że mięśnie klatki powinno trenować się raz w tygodniu.
Czy lepiej zastosować to przez hansa? :
na klate narzie wyciskanie i rozpietki,na bic łap hantle uginanie stojac i uginanie z gryfem lamanym,tric wyciskanie francuskie,plecy wioslowanie i podciaganie sie na drazku
I czy oczywiście mogę się trzymać cały ten czas przez 2 miechy tego samego treningu co drugi dzień? Bo to też udręka Was prosić szukac i zmieniać sobie grafik xD
no ja bym hansa posluchał ale nie mówie ze mam racje na 100%po prostu sam zaczynalem i wiem co zle robilem,i dobrze ze uswiadomiles sobie ze odpoczynek równie wazny jak trening!!!!
Konrad1236
29-01-09, 20:28
Aha, a po ile robić serii? 3 serie po 12 powtórzeń? Czy na każde ćwiczenie jest inaczej? Już spokojnie, bo wiem czego chcę i przynajmniej wiem jak będzie wyglądał mój jutrzejszy trening ;D
Konrad1236
29-01-09, 20:51
Okej więc tak, aby nie zakładać kolejnego głupiego tematu to od razu tu się spytam. Przekształciłem kilka ACT'ów (dosłownie lekko, ale pewnie nie za dobrze) i chciałbym aby ktoś mógł ocenić tutaj ten, który mi wyszedł:
1. Skłony na ławce (brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi na prostej ławce (klatka)
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Ściąganie linek wyciągu (triceps)
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
I pytanie od razu robić wszystkiego po 12 powtórzeń i na każdym treningu, tzw. kilka obwodów tego?
tu chodzi bardziej o zabawe ciezarami i przygotowanie miesni do treningow. mozesz co trening robic inne cwiczenie na dana grupe miesniowa. co do rowerkow to lepiej pedalowac po treningu silowym, masz mniejszy zapas glikogenu i organizm bedzie pobieral energie z tluszczy.
jest taka i taka szkola co do rowerka....obie pewnie dobre
Konrad1236
29-01-09, 22:34
Więc ostatnie pytanie. Czy podczas chodzenia na siłownię mogę również ćwiczyć w postaci A6W? Czy to już będzie z byt duże przesilenie mięśni? Bo chciałbym trochę stracić brzuszka, ale czy nie będzie później zbyt wielkich dysproporcji? Mógłby ktoś mi to wyjaśnić?
hardworkOUT
29-01-09, 22:49
skoro chcesz a6w to nie rob innych cwiczen na brzuch.
ale jest jescze sprawa druga.
a6w sluzy bardziej jako rzezbienie brzucha a nie spalanie zbednego fatu.
na cos takiego poczytaj moze o absII
Konrad1236
29-01-09, 23:04
Cóż dziękuję bardzo. Zauważyłem też istotną sprawę: a6w rzeźbi mięśnie brzucha, a absII je buduje. Tzn, żeby zacząć a6w w teori należy przejść absII? Cóż jakieś tam mięśnie brzucha mam, ale tak na prawdę to kto nie ma? xD Najbardziej mi chodzi o to, aby zgubić brzuch najbardziej na podstawie ćwiczeń, a nie diety. Zabrzmiało to głupio, fakt, ale trochę chcę wyjaśnić. Dieta to podstawa wiem, ale ciężko jest się dostosować w 100% do diety jeżeli jest się na utrzymaniu rodziców. Więc ja chciałbym stracić cały fatek z brzucha w nieokreślonym czasie. Najlepiej żeby on spadał stopniowo w trakcie moich treningów i tutaj pojawia się moje pytanie. Czy będą "jakieś", a konkretnie widoczne efekty, jeżeli będę chodził na siłownie, ograniczę na niej ćwiczenia na brzuch (ofc czasami jakieś tam wplączę) pod koniec treningu trochę biegów i areoby w domu z wieczora trenowałbym absII, po ukończonym absII zacząłbym a6w + cały czas siłownia. W tym samym czasie ograniczyłbym cukry i tłuszcze, (niezdrową żywność) + stosowanie się do diety (pytanie najlepiej redukcyjną czy masową w moim przypadku?). Myślę, że napisałem to zrozumiale i przepraszam za te męczarnie Was tutaj wszystkich. I dziękuję, bo już wieele się dowiedziałem :)
hardworkOUT
29-01-09, 23:34
" Tzn, żeby zacząć a6w w teori należy przejść absII?"
nie trzeba. ale rozum podpowiada by tak zrobic.
"Cóż jakieś tam mięśnie brzucha mam, ale tak na prawdę to kto nie ma?"
otoz to.
"Najbardziej mi chodzi o to, aby zgubić brzuch najbardziej na podstawie ćwiczeń, a nie diety"
gubienie fatu jest w 99% zalezne od diety.
masz cos do zgubienia to dieta na redukcje plus aeroby
po tym robisz co cchesz podejrzewam ze mase.
Konrad1236
30-01-09, 09:46
Więc tak już ostatnie pytanie, bo za bardzo Was zmęczę :P Wykombinowałem coś takiego i doczytałem coś innego jeszcze na internecie. Czy pasowałoby chodzić na siłownię 3x w tygodniu, robić absII codziennie i w przerwach kiedy odpoczywam od siłowni dodać 40min na aeroby + zastosować się do diety? Gdyż doczytałem się na necie, że nie tylko aeroby powodują utratę fatu, ale i ćwiczenie siłowe/masowe, oczywiście nie w tak dużej mierze jak aeroby, ale gdyby to połączyć czy coś by z tego wyszło?