Zobacz pełną wersję : Trening do oceny
Witam wszystkich. Prosiłbym o ocenę poniższego treningu, ewentualnie wprowadzenie jakichś zmian ;)
Chciałbym jeszcze się dowiedzieć, czy można jakimś ćwiczeniem zastąpić rozpiętki, bo powiem szczerze, że przykładam się do tego ćwiczenia jak mogę, ale nic klaty nie czuje.
Jeszcze jedna sprawa odnośnie ćwiczeń na biceps. Zero postępu... staż treningowy 7 miesięcy, wiem, że nie jest to dużo, ale jeśli chodzi o klatę, to co miesiąc 2,5kg więcej w wyciskaniu, a biceps stoi w miejscu. Dodam, że ćwiczę na modlitewniku, po serii czuje pompę w bicepsie, ale efekt ten znika po ok. minucie. Nie wiem co robię nie tak...
Poniedziałek:
Klata
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 10 8
2) Wyciskanie na ławce skośnej hantlami 12 10 10 8
3) Rozpiętki na płaskiej 12 10 8
Triceps
1) Wyciskanie francuskie stojąc 12 10 10 8
2) Pompki w podporze tyłem 3 serie / max max max
Środa:
Plecy
1) Podciąganie na drążku 3 serie / max max max
1) Ściąganie linki wyciągu górnego do karku w siadzie 12 10 10 8
2) Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12 10 10 8
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12 10 10 8
4) Martwy ciąg 12 10 10 8
Biceps
1) Uginanie z hantelkiem chwyt młotkowy 12 10 10 8
2) Uginanie na modlitewniku sztangą 12 10 10 8
3) Uginanie o kolano 12 10 10 8
Piątek:
Nogi
1) Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
2) Przysiady wykroczne 12 10 10 8
3) Martwy ciąg na prostych nogach 12 10 10 8
4) Wspięcia na palce stojąc 12 10 10 8
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 10 8
2) Unoszenie hantli bokiem 10 10 10
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10 10 10
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie / 20 20 20
2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie / 20 20 20
+ po każdym treningu brzuszki na ławeczce 3 serie / max max max
po pierwsze- wywalilbym cwiczenia na przedramie ale to jest indywidualna sprawa kazdeg cwiczacego.. przedramie bierze udzial w kazdym wykonywanym cwiczeniu wiec nie ma sensu cwiczyc (moja opinia ) (nie tylko moja ;) )
po drugie- dlaczego tylko 2 cwiczenia na tricepsy
po trzece- gdzie brzuch??
co do rozpietek to stajac przed lustrem napinasz miesnie klatki.. gdy spinasz podczas rozpietek napinaj je podczas calego ruchu w gore.. gwaantuje ze bedziesz czul ;)
"Jeszcze jedna sprawa odnośnie ćwiczeń na biceps. Zero postępu..."
Za dużo ćwiczen na bicepsa..Nie zawsze dużo znaczy dobrze :)
moim zdaniem w sam raz.. jak ma uszkodzic wlokna skoro zrobi 2 czy jedno cwiczenie.. uwazam ze nie masz racjii..
Również uważam że na mniejsze partie mięśni takie jak np. triceps wystarczają 2 ćwiczenia , natomiast jeżeli się chcę można po prostu dać więcej seri np. nie 4s tylko 6s.
do hulk11:
HardworkOUT mi kiedyś oceniał plan na mase,mialem w nim 3 ćw na bicepsa:
"-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x8 ok
-ugianie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 kosz
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacja nadgarska) 3x12 mlotki "
Tym sie wzorowałem m.in ...
tyklo dlatego pewnie ze na modlitewniku ze sztango i stojac to jedo i to samo.. stojac mozesz wiekszy ciezar bo bujniesz i idzie na modlitewniku latwiej odizolowac miesnie.. dlatego wykluczyl jedno z tych 2 :P
Nio ok ale co do tego niszczenia tych włokien i ze te 3 ćw po 4 serie jest OK...
Gdyby robił 4 czy 5 ćw też sądziłbyś ze jest OK bo przecież lepiej zniszczyłby włokna mieśni.... dalej byś twierdził ze jest lepiej ?
n o oczywiscie ze nie ;) bo wtedy by palil miwesnie co spowodowaloby ze przez dlugi okres czasu zero postepu.. a co do wypowiedzi kolegi ze na mniejsze grupy miesniowe miej cwiczen a wiecj seri rowniez sie nie zgodze poniewaz lepiej atakowac miesni roznymi cwiczeniami pod roznymi kontami niz 2 cwiczeniami a 6 seriami.. :P
hardworkOUT
28-01-09, 23:03
"Chciałbym jeszcze się dowiedzieć, czy można jakimś ćwiczeniem zastąpić rozpiętki, bo powiem szczerze, że przykładam się do tego ćwiczenia jak mogę, ale nic klaty nie czuje."
przecierz nie sa konieczne
ja nie pamietam kiedy robilem to cwiczenie. daaaaawno i nnie zamierzam wracac do niego bo wg mnie niewiele daje
"Za dużo ćwiczen na bicepsa..Nie zawsze dużo znaczy dobrze :)"
i
"moim zdaniem w sam raz.. jak ma uszkodzic wlokna skoro zrobi 2 czy jedno cwiczenie.. uwazam ze nie masz racjii.."
racje ma Paker666
a dlaczego ?
masz prosta podpowiedz w zdaniu
"Dodam, że ćwiczę na modlitewniku, po serii czuje pompę w bicepsie, ale efekt ten znika po ok. minucie."
przy prawidlowym doborze i wykonaniu cwiczen pompa powinna byc 'srednia' i utrzymywac sie kilka godzin po treningu.
to co napisal autor to w zasadzie nie jest podpowiedz a odpowiedz.
taka pompa o jakiej pisze autor oznacza ze cwiczenia na dana partie sa ciezkie [intensywnosc cwiczen na dana partie to pojecie wzgledne w zaleznosci od osoby] i/lub miesnie tej partii [dwuglowy] zostaly 'zaglodzone' cwiczeniami, zapas energii w nich zostal calkowicie wykorzystany
co do modlitewnika
niewiem jaki cel treningu pewnie masa a w takich treningach modlitewnik przydaje sie tak samo jak np wioslowanie hantla.
Napinacz01
28-01-09, 23:11
niewiem jaki cel treningu pewnie masa a w takich treningach modlitewnik przydaje sie tak samo jak np wioslowanie hantla.
Czyli ze wioslowanie hantla sie nie przydaje?
lepiej sztanga... ??
Oooops...
hardworkOUT
28-01-09, 23:33
lepiej lepiej
bez porownania
widzialem u ciebie w relacji wioslo sztangielka.
widzialem takze bezsensowna ilosc powt w mc.
widzialem takze pompki 1x25 po 3 cwiczeniach na triceps (!)
mialem pisac ale jeszcze powiesz ze wskakuje na ciebi ;-)
ale nie przejmuj sie duzo ludzi mowi ze mam trudny charaker zwlaszcza ci zza monitora
Napinacz01
28-01-09, 23:57
Uwagi sa dla mnie istotne, a wczesniej stwierdzilem ze na mnie wskakujesz bo nie do konca sie zrozumielismy...
czyli:
Wioslo sztanga
Martwy ciag ile powt - 5,6 ?
Sorki za ten tekst w mojej relacji... Cenie sobie sobie twoje uwagi, i jak będę robił jeszcze coś nie właściwie to mów ;-)
po drugie- dlaczego tylko 2 cwiczenia na tricepsy
;)
Wydaje mi się, że starczy, chociaż ostatnio zacząłem jeszcze robić wyciskanie francuskie hantlem oburącz, ale to już mniejszym ciężarem.
po trzece- gdzie brzuch??
Tak jak napisałem 2 pierwszym poście, po każdym treningu 3 serie na ławeczce max max max
co do rozpietek to stajac przed lustrem napinasz miesnie klatki.. gdy spinasz podczas rozpietek napinaj je podczas calego ruchu w gore.. gwaantuje ze bedziesz czul
Czyli napinać mięśnie klatki przy ruchu w górę, a przy ruchu w dół rozluźniać. Na pewno przyda się ta informacja ;)
Za dużo ćwiczen na bicepsa..Nie zawsze dużo znaczy dobrze :)
To mówisz, że 2 w zupełności starczą ?
moim zdaniem w sam raz.. jak ma uszkodzic wlokna skoro zrobi 2 czy jedno cwiczenie.. uwazam ze nie masz racjii..
&
Również uważam że na mniejsze partie mięśni takie jak np. triceps wystarczają 2 ćwiczenia , natomiast jeżeli się chcę można po prostu dać więcej seri np. nie 4s tylko 6s.
To chyba jednak zostanę przy tych 2 ćwiczeniach :)
Paker666 - co myślisz o tym żeby na jednym treningu robić uginanie na modlitewniku, a na następnym na stojąco ?
przecierz nie sa konieczne
Chciałem po prostu bardziej zmęczyć mięśnie, żeby trening dał lepszy efekt :)
przy prawidlowym doborze i wykonaniu cwiczen pompa powinna byc 'srednia' i utrzymywac sie kilka godzin po treningu.
Tak jak gdzieś wyczytałem, dobieram ciężar tak aby zmęczyć porządnie mięśnie, a ostatnie powtórzenie zrobić już resztkami sił - tak żeby nie było siły na ani jedno powtórzenie więcej
[...]zapas energii w nich zostal calkowicie wykorzystany
Może da się jakoś temu zaradzić ? A może jakaś odżywa NO, czy za wcześnie ? Bo jeśli chodzi o NO, to nie mam pojęcia od kiedy można brać... albo jakieś batony odżywcze na treningu, no nie wiem...
Tak jak się domyślałeś, cel treningowy: masa
Jeśli chodzi o modlitewnik, to może trochę głupio to zabrzmi, ale nie chodzę na publiczną siłownie (czy jak to tam się zwie), za modlitewnik płaciłem ze swojej kieszeni, dlatego chciałbym go jakoś wykorzystać, no ale jeśli naprawdę nie daje rezultatu, to z niego zrezygnuje ;p
Martwy ciag ile powt - 5,6 ?
Również chętnie bym się tego dowiedział :)
hardworkOUT
29-01-09, 08:46
"Wydaje mi się, że starczy, chociaż ostatnio zacząłem jeszcze robić wyciskanie francuskie hantlem oburącz, ale to już mniejszym ciężarem."
francuskei rob sztanga
"To mówisz, że 2 w zupełności starczą ?"
2cw na biceps sa ok
"Chciałem po prostu bardziej zmęczyć mięśnie, żeby trening dał lepszy efekt :)"
zajmij sie porzadnie wyciskaniami na lawie a nie przejmuj sie takimi pierdołami jak rozpietki
"Tak jak gdzieś wyczytałem, dobieram ciężar tak aby zmęczyć porządnie mięśnie, a ostatnie powtórzenie zrobić już resztkami sił - tak żeby nie było siły na ani jedno powtórzenie więcej"
kolejna podpowiedź.
w cwiczeniach ma ci zostawa ZAPAS! to procentuje na dluzsza mete. na 3-4 powt conajmniej.
"Może da się jakoś temu zaradzić ? A może jakaś odżywa NO, czy za wcześnie ? Bo jeśli chodzi o NO, to nie mam pojęcia od kiedy można brać... albo jakieś batony odżywcze na treningu, no nie wiem..."
odzywka odzywka....
najpierw radze sie nauczyc koszystac z cudownego dobrodziejstwa jakim jest dobrze ulozony plan treningowy
a rade masz wyzej, nie zajezdzac sie bo to nic nie daje
"Jeśli chodzi o modlitewnik, to może trochę głupio to zabrzmi, ale nie chodzę na publiczną siłownie (czy jak to tam się zwie), za modlitewnik płaciłem ze swojej kieszeni, dlatego chciałbym go jakoś wykorzystać, no ale jeśli naprawdę nie daje rezultatu, to z niego zrezygnuje ;p"
modlitewnik przy masie jest cieniutki
"Również chętnie bym się tego dowiedział :) "
4*6 / 5*5 / 6*3
kolejna podpowiedź.
w cwiczeniach ma ci zostawa ZAPAS! to procentuje na dluzsza mete. na 3-4 powt conajmniej.
Czy nie lepiej by było bardziej zmęczyć mięśnie i zmusić je do wysiłku ? (pytam z ciekawości)
hardworkOUT
29-01-09, 21:09
bardziej zmeczyc - ok.
ale nei tak jak ty robisz do upadku miesniowego
zapas energii w miesniach ma zostac
nie mowie zeby zostawiac 20 powt zapasu, ale te 3-4 powt
ja tak pytaniem z dupy zarzuce bo nie chce nowego tematu stawiac,
dipsy - to pompki na poreczach ?
co do planu, to nie dziw sie ze ci lapka nie rosnie skoro tak mocno katujesz miesien. Masz go trenowac, a nie przetrenowac. Wszystko ma swoje granice, a wiecej nie oznacza lepiej
jak dla mnie za duzo serii. ja preferuje na duze grupy 12 na male 9. takie treningi to moge na do brym cyklonie robic. po jakims czasie sie przetrenujesz i wogoel nie bedziesz mial checi na to zeby sie przejsc na silke. jesli zrobisz poprawinie technicznie z odp. ciezarem to spokonie wystarczy te 12 lub 9 seryjek
Damian st-ce
29-01-09, 22:26
Zależy od stażu ...