Klomb
28-01-09, 15:16
Proszę o ocenę tego planu treningowego
1 DZIEŃ
Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x 12/10/8/8
2 DZIEŃ
PLECY:
1. podciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/8
3. podciąganie kierownicy wyciągu dolnego 3x 10
BARKI:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10
3 DZIEŃ
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
3. młotkowanie hantlami stojąc 3x 10
PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max
1 DZIEŃ
Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x 12/10/8/8
2 DZIEŃ
PLECY:
1. podciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/8
3. podciąganie kierownicy wyciągu dolnego 3x 10
BARKI:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10
3 DZIEŃ
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
3. młotkowanie hantlami stojąc 3x 10
PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max